{"id":79755,"date":"2021-08-04T15:34:13","date_gmt":"2021-08-04T13:34:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/bruk-klyngetrening-for-oekt-styrke-og-muskelmasse\/"},"modified":"2021-08-04T15:34:13","modified_gmt":"2021-08-04T13:34:13","slug":"bruk-klyngetrening-for-oekt-styrke-og-muskelmasse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/bruk-klyngetrening-for-oekt-styrke-og-muskelmasse\/","title":{"rendered":"Bruk klyngetrening for \u00f8kt styrke og muskelmasse"},"content":{"rendered":"

Innledning<\/strong><\/p>\n

Denne artikkelen handler om den popul\u00e6re metoden clustersett for styrke- og muskelvekst. Metoden har v\u00e6rt brukt i mange \u00e5r av vektl\u00f8ftere og anbefales av internasjonalt anerkjente trenere som Charles Poliquin og Christian Thibaudeau - men den har aldri f\u00e5tt skikkelig innpass p\u00e5 danske treningssentre. Det er synd, for metoden er effektiv! <\/p>\n

Hva er klyngesett?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Cluster-sett er et sett med innlagte pauser\/hvilepauser p\u00e5 mellom 10-45 sekunder for \u00e5 lade opp energilagrene slik at du kan l\u00f8fte tyngre vekter med et h\u00f8yere totalt antall repetisjoner enn du normalt ville klart i et vanlig sett.<\/p>\n

Hvordan fungerer klyngesett?<\/strong><\/p>\n

I musklene har vi det som kalles ATP-PC-energisystemet. ATP-PC-energisystemet er ansvarlig for energiproduksjonen i l\u00f8pet av de f\u00f8rste 10-15 sekundene av en maksimal kraftanstrengelse, for eksempel tung styrketrening. Etter en maksimal kraftprestasjon der du har brukt opp energien fra ATP-PC-systemet, vil det ta ca. 3 minutter \u00e5 fylle opp lagrene igjen. Energilageret fylles imidlertid raskest opp igjen rett etter tunge l\u00f8ft, s\u00e5 etter ca. 30 sekunder er 70 % av energien fylt opp igjen. Clustersett utnytter denne fysiologiske funksjonen til \u00e5 l\u00f8fte flere repetisjoner med tyngre vekt ved \u00e5 la ATP-PC-systemet delvis gjenoppbygges i hvilepausene. <\/p>\n

Hvordan bruker du clustersett for styrke?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Clustersett er en effektiv teknikk for \u00e5 \u00f8ke maksimal styrke i for eksempel benkpress. Klassiske clustersett utf\u00f8res 5×1 med en belastning p\u00e5 ca. 90 % av ditt maksimale l\u00f8ft (1RM) i benkpress. I clustersettet tar du 1 repetisjon, deretter racker du stangen, holder pause i 10-15 sekunder - dette gjentas til du har tatt totalt 5 repetisjoner. Denne rutinen kan gjentas i f.eks. 2-5 sett. Hvil 3-5 minutter mellom hvert sett. P\u00e5 denne m\u00e5ten kan du l\u00f8fte 5 reps med en vekt som tilsvarer din 3-4RM. Med denne teknikken kan du l\u00f8fte tyngre vekter for flere repetisjoner, noe som vil f\u00f8re til en \u00f8kning i styrke. <\/p>\n

Hvordan bruke klyngesett for muskelmasse?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Clustersett kan ogs\u00e5 brukes til \u00e5 skape muskelvekst, men muskelvekst er mye mer avhengig av muskeltretthet enn det styrke er. Det er derfor n\u00f8dvendig \u00e5 utf\u00f8re flere repetisjoner mellom hvilepausene ved bruk av clustersett for hypertrofi. To klustersett for muskelvekst er Thibaudeaus utvidede femmere og Verkhoshanskys utvidede sett. <\/p>\n

Thibaudeaus utvidede femmere<\/em>
\n\"Thibaudeaus utvidede femmere\" fungerer ved at du finner en belastning som tilsvarer din 6RM, f.eks. kneb\u00f8y. Du tar de f\u00f8rste 5 repetisjonene med den gitte vekten, hviler i 10-15 sekunder, tar deretter 2 repetisjoner, hviler i 10-15 sekunder og til slutt 1 repetisjon. Hvil i 2-3 minutter etter settet, og gjenta til \u00f8nsket antall sett er n\u00e5dd. <\/p>\n

Verkhoshansky extended set<\/em>
\n\"Verkhoshansky extended set\" er mer et back-off-sett etter den normale trenings\u00f8kten enn en trenings\u00f8kt i seg selv. M\u00e5let er \u00e5 ta 15 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85 % av din 1RM med 30-45 sekunders hvile mellom settene. Et sett kan for eksempel se slik ut: 7 reps, 30 sekunders hvile, 4 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile, 2 reps, 30 sekunders hvile og 1 rep. <\/p>\n

Avrunding<\/strong><\/p>\n

Klyngesett er en effektiv metode for b\u00e5de muskelmasse og styrke, avhengig av hvilken klyngemetode du velger. Metoden er enkel \u00e5 integrere i ulike programmer som fullkropp, 2-splitt og 3-splitt eller st\u00f8rre opplegg som Layne Nortons program PHAT, Power Hypertrophy Adaptive Training, der clustersett kan brukes p\u00e5 b\u00e5de styrke- og hypertrofidager. <\/p>\n

Referanser<\/strong><\/p>\n

Chiu LZF, et al (2003) The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short- and long-term training. Strength and Conditioning Journal 25(6):42-51.
\nHaff GG, et al (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1):95-103.
\nHaff GG, et al (2008) Cluster training: a novel method for introducing training programme variation. Strength and Conditioning Journal 30(1):67-76.
\nHansen KT, et al (2011) Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2118-26.
\nSale DG (2002) Post-activation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sports Science Reviews 30:138-43.
\nSchoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):2857-72.
\nVerkhoshansky Y (1967) Special Strength Training: Manual for Coaches.
\nHaardee JP (2012) Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Research
\nhttps:\/\/articles.elitefts.com\/traini… <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Innledning Denne artikkelen handler om den popul\u00e6re metoden clustersett for styrke- og muskelvekst. Metoden har v\u00e6rt brukt i mange \u00e5r av vektl\u00f8ftere og anbefales av internasjonalt anerkjente trenere som Charles Poliquin og Christian Thibaudeau - men den har aldri f\u00e5tt skikkelig innpass p\u00e5 danske treningssentre. Det er synd, for metoden er effektiv! Hva er klyngesett? […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52387,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2320],"tags":[],"class_list":["post-79755","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79755","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79755"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79755\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52387"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79755"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79755"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79755"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}