![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1-9.png\" "\\"\\"")
<\/p>\nDe vanligste skadene som oppst\u00e5r i idretter som involverer sprintaktivitet, er akutte hamstringsskader. Typisk vil en slik skade oppst\u00e5 i for eksempel fotball, der skaden oppst\u00e5r sent i en kamp, eventuelt p\u00e5 grunn av lokal muskeltretthet. Skaden oppst\u00e5r ofte i forbindelse med sprintaktivitet, strekk eller spark, der muskulaturen utsettes for rask ekstensjon og ofte eksplosive bevegelser. Studier viser at 12-16 % av alle skader i fotball er bakbensskader, og at det oppst\u00e5r 0,5-1,5 bakbensskader per 1000 timers trening eller kamp. Det har vist seg at 60-80 % av alle l\u00e5rskader oppst\u00e5r i Biceps Femoris-muskelen (som sitter p\u00e5 utsiden av l\u00e5ret).
\nRisikofaktorer for hamstringsskade har vist seg \u00e5 inkludere forkortet fasciallengde, \u00f8kt alder, tidligere hamstringsskade, \u00f8kt sprintvolum og redusert kraftutvikling under Nordic Hamstring-\u00f8velsen (se bildet nedenfor). Spesielt tidligere hamstringsskader har vist seg \u00e5 v\u00e6re assosiert med en h\u00f8y risiko (25 %) for ny skade i samme hamstring. Dette understreker i stor grad behovet for \u00e5 fokusere p\u00e5 skadeforebyggende trening av hamstringsmuskulaturen, spesielt Biceps Femoris-muskelen.
\nFor \u00e5 forebygge de nevnte hamstringsskadene tyder litteraturen p\u00e5 at tung styrketrening av hamstringsmuskulaturen har best effekt. En godt unders\u00f8kt \u00f8velse for dette er den s\u00e5kalte Nordic Hamstring, som fokuserer p\u00e5 \u00e5 bygge eksentrisk muskelstyrke i hamstringsmuskulaturen (se bildet nedenfor). Tidligere studier har anbefalt bruk av en Nordic Hamstring-protokoll som utelukkende best\u00e5r i \u00e5 legge denne \u00f8velsen til det vanlige treningsprogrammet. \u00d8velsen utf\u00f8res 2-3 ganger i uken i 10 uker f\u00f8r sesongstart (se tabell 1). Effekten av protokollen har vist seg \u00e5 redusere sannsynligheten for skader og nye skader i hamstringsmuskulaturen. Antall nye skader per 100 fotballspillere i l\u00f8pet av en sesong har vist seg \u00e5 v\u00e6re 3,1 mot 8,1 i kontrollgruppen som ikke utf\u00f8rte Nordic Hamstring-protokollen. Tilsvarende var antallet nye skader per 100 spillere i l\u00f8pet av en sesong 7,1 etter at protokollen ble utf\u00f8rt, mot 45,8 i kontrollgruppen. Nyere studier indikerer at det kun er n\u00f8dvendig med to sett med fire repetisjoner \u00e9n gang i uken for \u00e5 opprettholde den skadeforebyggende effekten etter \u00e5 ha gjennomf\u00f8rt den 10 uker lange Nordic Hamstring-protokollen. Dette kan derfor v\u00e6re en stor fordel \u00e5 gj\u00f8re n\u00e5r sesongen har startet for \u00e5 opprettholde muskelstyrken. <\/p>\n
<\/p>\n
Det er ogs\u00e5 vist at inkludering av Nordic Hamstring som en del av et helhetlig forebyggingsprogram kan redusere den relative risikoen for hamstringskader med 49 % i intervensjonsgruppene sammenlignet med kontrollgruppene. Flere studier har unders\u00f8kt effekten av \"FIFA 11 + forebyggingsprogram\" der Nordic Hamstring inng\u00e5r i \u00f8velseskompendiet. Resultatene viser en 41 % reduksjon i hamstringsskader og en 85 % reduksjon i nye skader. Dette forebyggingsprogrammet kan derfor klart anbefales til fotballspillere av flere grunner.
\nProgrammet er:
\n1) utviklet spesielt for oppvarming f\u00f8r fotballtrening med fokus p\u00e5 \u00f8velser rettet mot \u00e5 forebygge fotballskader
\n2) godt unders\u00f8kt og har, i likhet med studiene over, vist overbevisende effekt p\u00e5 forebygging av bakl\u00e5rsskader
\n3) enkelt \u00e5 gjennomf\u00f8re og krever ikke utstyr, men best\u00e5r som regel av \"partner\u00f8velser\"
\n4) av kort varighet og er enkelt for fotballtrenere \u00e5 sette seg inn i. Det er ogs\u00e5 enkelt for fotballtrenere \u00e5 sette seg inn i hvordan programmet skal gjennomf\u00f8res og hvordan det skal gjennomf\u00f8res. <\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/2-7.png\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Alt i alt vil tung styrketrening og eventuelt bruk av Nordic Hamstring Protocol v\u00e6re en god tiln\u00e6rming hvis du \u00f8nsker \u00e5 forebygge hamstringsskader - spesielt for personer som driver med sprintbaserte idretter.<\/p>\n
Kilder<\/strong><\/p>\n Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) En 10-ukers randomisert studie Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH (2017) Effect of Injury Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P (2011) Preventive Freckleton G, Pizzari T (2013) Risikofaktorer for belastningsskader i hamstringsmuskulaturen i idrett: en van Beijsterveldt AM, van de Port IG, Vereijken AJ, Backx FJ (2013) Risk factors for Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) En 10-ukers randomisert studie De vanligste skadene som oppst\u00e5r i idretter som involverer sprintaktivitet, er akutte hamstringsskader. Typisk vil en slik skade oppst\u00e5 i for eksempel fotball, der skaden oppst\u00e5r sent i en kamp, eventuelt p\u00e5 grunn av lokal muskeltretthet. Skaden oppst\u00e5r ofte i forbindelse med sprintaktivitet, strekk eller spark, der muskulaturen utsettes for rask ekstensjon og ofte eksplosive […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52072,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2312],"tags":[],"class_list":["post-79788","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-skader-i-underkroppen-og-rehabilitering"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79788","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79788"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79788\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52072"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79788"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79788"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79788"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nsom sammenligner eksentrisk vs. konsentrisk styrketrening av hamstringsmusklene hos godt trente fotballspillere
\n Scand J Med Sci Sports 14:311-317 <\/p>\n
\nPrevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates
\nin Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:907-916 <\/p>\n
\neffekt av eksentrisk trening p\u00e5 akutte hamstringsskader i herrefotball: en klyngerandomisert
\nkontrollert studie. Am J Sports Med 39:2296-2303 <\/p>\n
\nsystematisk oversikt og metaanalyse. Br J Sports Med 47:351-358 <\/p>\n
\nhamstring injuries in male soccer players: a systematic review of prospective studies.
\nScand J Med Sci Sports 23:253-262<\/p>\n
\nsom sammenligner eksentrisk vs. konsentrisk styrketrening av hamstringsmusklene hos godt trente fotballspillere
\n Scand J Med Sci Sports 14:311-317 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"