Bays 8-ukers vektl\u00f8ftingscomeback etter hopperkne<\/strong>
\nProgramfokus:
\nRehabilitering av patellasenen
\nOmsetningsstyrke i rykk\/clean
\nMekanikk i overkroppen
\nStyrke over hodet<\/p>\nProgrammet er bygget opp rundt 3 \u00f8kter fra uke 1-4 og 4 \u00f8kter fra uke 5-8. I uke 1-4 m\u00e5 det v\u00e6re minst \u00e9n fridag mellom hver \u00f8kt. I uke 5-8 er ukeplanen som f\u00f8lger: \u00f8kt 1, \u00f8kt 2, fridag, \u00f8kt 3, fridag, \u00f8kt 4 og fridag. Ryggkneb\u00f8y med tempo 2020 brukes til rehabilitering av patellasenen. I uke 1-2 gj\u00f8r du kneb\u00f8y 2 ganger per uke, og fra uke 3-8 \u00f8ker frekvensen til 3 ganger per uke. Vekten p\u00e5 kneb\u00f8yen \u00f8kes gradvis fra uke 1-8 med vekselvis lett og tung trening. Den \"lave\" frekvensen i starten av programmet i kneb\u00f8y og vekslingen mellom lett og tung er for \u00e5 gi patellasenen nok tid til \u00e5 restituere seg\/tilpasse seg mellom hver \u00f8kt.
\nVektl\u00f8ftingen i uke 1-4 er basert p\u00e5 muscle snatch og muscle clean og en rekke styrke\u00f8velser som romersk markl\u00f8ft og military. Fra uke 3 begynner man med trekkvarianter. Fra uke 5-6 begynner man med styrkevarianter av rykk og st\u00f8d samt push press. I uke 7-8 begynner man med full rykk og st\u00f8d. <\/p>\n
F\u00f8r du starter programmet, anbefales det \u00e5 ta en pause p\u00e5 3-7 dager for \u00e5 redusere eventuell akutt betennelse i senevevet.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/3-14.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Oppvarming<\/strong><\/p>\nF\u00f8r selve vekttreningen anbefales det \u00e5 bruke 10-15 min. p\u00e5 en grundig oppvarming med fokus p\u00e5 skumrulling av legger + forl\u00e5r, dynamisk mobilitet med fokus p\u00e5 hofte og ankel og aktivering av VMO (f.eks. terminale kneekstensjoner) og setemuskler (X-band walk). Etter oppvarmingen skal kneet f\u00f8les varmt, og hele underkroppen skal bevege seg fritt og flytende. Det er ogs\u00e5 en god id\u00e9 \u00e5 investere i et par knebeskyttere for \u00e5 holde kn\u00e6rne varme. <\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/4-8.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Fase 1<\/strong>
\n3 ukentlige vektl\u00f8ftings\u00f8kter per uke og 2 kneb\u00f8y per uke. Ingen ballistisk\/eksentrisk vektl\u00f8fting som belaster patellasenen. <\/p>\nUke 1-2
\nStep 1
\nMuscle Snatch 4×5
\nKneb\u00f8y 3x10x50% (uke 1), 3x10x50% (uke 2), Tempo 2020
\nBTN Press, Snatch grip 3×8
\nRDL, Snatch grip 3×8<\/p>\n
Trinn 2
\nMuscle Snatch 5×3
\nMuscle Clean 5×3
\nShrugs med snatch-grep 3×8
\nPullups 3×8<\/p>\n
Trinn 3
\nMuscle Clean 4×5
\nKneb\u00f8y 3x10x55% (uke 19 3x10x60% (uke 2), Tempo 2020
\nMilitary 3×8
\nRDL, rent grep 3×8<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/5-6.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Fase 2<\/strong>
\n3 ukentlige vektl\u00f8ftings\u00f8kter per uke og 3 kneb\u00f8y per uke. Ingen ballistisk\/eksentrisk vektl\u00f8fting med belastning p\u00e5 patellasenen. Begynn med \u00e5 trekke. <\/p>\nUke 3-4
\nStep 1
\nMuscle Snatch 3RM,3×95%,3×90%
\n Kneb\u00f8y 3x8x55% (uke 3) 3x8x64% (uke 4)
\nSnatch Pulls 3×5
\nBTN Press, Snatch Grip 3×6
\nPullups 3×6<\/p>\n
Trinn 2
\nMuscle Snatch 4×5
\nMuscle Clean 4×5
\nKneb\u00f8y 3x8x62% (uke 3), 3x8x55% (uke 4)
\nRDL 3×6
\nShrugs 3×6<\/p>\n
Trinn 3
\nMuscle Clean 3RM,3×95%,3×90%
\nKneb\u00f8y 3x8x55% (uke 3) 3x8x66% (uke 4)
\nClean Pulls 3×5
\nMilitary 3×6
\nPullups 3×6<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/6-3.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Fase 3<\/strong>
\n4 ukentlige vektl\u00f8ftings\u00f8kter per uke og 3 kneb\u00f8y per uke. Begynn med lett ballistisk\/eksentrisk vektl\u00f8fting med lett belastning p\u00e5 patellasenen med power snatch, power clean og push press. <\/p>\nUke 5-6
\nStep 1
\nMuscle Snatch 2RM, 2×95%, 2×90%
\nKneb\u00f8y 3x6x60% (uke 5) 3x6x70% (uke 6)
\nSnatch Pulls 3×3
\nBTN Press, Snatch Grip 3×4
\nPullups 3×6<\/p>\n
Trinn 2
\nMuscle Clean 2RM, 2×95%, 2×90%
\nPush Press 3×5
\nRDL 3×6
\nShrugs 3×6
\nHanging Leg Raise 3×10<\/p>\n
Trinn 3
\nPower Snatch 4x2x65 (uke 5) 4x2x68 (uke 6)
\nPress i Snatch 3×5
\nKneb\u00f8y 3x6x68% (uke 5) 3x6x60% (uke 6)
\nLunges 3x10xBW
\nPullups 3×6<\/p>\n
Trinn 4
\nPower Clean 4x2x65 (uke 5) 4x2x68 (uke 6)
\nKneb\u00f8y 3x6x60% (uke 5) 3x6x72% (uke 6)
\nClean Pulls 3×3
\nMilitary 3×4
\nPendlay Row 3×6<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/7-1.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Fase 4<\/strong>
\n4 ukentlige vektl\u00f8ftings\u00f8kter per uke og 3 kneb\u00f8y per uke. Begynn med moderat\/tung ballistisk\/eksentrisk vektl\u00f8fting med belastning av patellasenen ved full rykk og st\u00f8d. <\/p>\nUke 7-8
\nStep 1
\nPower Snatch 4x2x71% (Uke 7) 4x2x74% (Uke 8)
\nSnatch Push Press 3×5
\nKneb\u00f8y 3x4x65% (Uke 7) 3x4x76% (Uke 8)
\nSnatch Pulls 3×3
\nPullups 3×6<\/p>\n
Trinn 2
\nPower Clean 4x2x71% (uke 7) 4x2x74% (uke 8)
\nPush Press 3×3
\nRDL 3×6
\nShrugs 3×6
\nHanging Leg Raise 3×10<\/p>\n
Trinn 3
\nRykk 3x2x65% (Uke 7) 3x2x70% (Uke 8)
\nPress i rykk 3×5
\nKneb\u00f8y 3x4x74% (Uke 7) 3x4x65% (Uke 8)
\nUtfall 3×10
\nPullups 3×6<\/p>\n
Trinn 4
\nCleans 3x2x65% (Uke 7) 3x2x70% (Uke 8)
\nKneb\u00f8y 3x4x65% (Uke 7) 3x4x78% (Uke 8)
\nClean Pulls 3×3
\nMilitary 3×4
\nPendlay Row 3×6<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/8.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n
Avrunding<\/strong>
\nEtter denne 8-ukers syklusen skal patellasenen v\u00e6re rehabilitert og tilpasset olympisk vektl\u00f8fting. Du er n\u00e5 klar til \u00e5 starte en skikkelig syklus, men ikke start for hardt og lytt til kneet ditt. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Overbelastningsskader rundt kneet er relativt vanlig i olympisk vektl\u00f8fting - spesielt i patellarsenen (hopperkne, patella tendinopati, hopperkne og tidligere patellar tendinitt). Den hyppige overbelastningen av patellasenen kommer fra repeterende, ballistiske \u00f8velser som rykk, st\u00f8t og generell overbelastning av strukturene, som kneb\u00f8y. Overbelastningen skjer ofte i perioder med sterkt \u00f8kt volum eller treningsintensitet. I den tendinopatiske […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":52058,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2312],"tags":[],"class_list":["post-79791","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-skader-i-underkroppen-og-rehabilitering"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79791","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79791"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79791\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52058"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79791"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79791"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79791"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1-36.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/2-25.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n