{"id":79800,"date":"2023-04-24T15:30:13","date_gmt":"2023-04-24T13:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/trening-mot-smerter-i-nakke-skuldre\/"},"modified":"2023-04-24T15:30:13","modified_gmt":"2023-04-24T13:30:13","slug":"trening-mot-smerter-i-nakke-skuldre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/trening-mot-smerter-i-nakke-skuldre\/","title":{"rendered":"Trening mot smerter i nakke\/skuldre"},"content":{"rendered":"

Skribenter:<\/strong>
\nMikkel Eg Mikkelsen, Fysioterapeut FC Midtjylland Superliga<\/p>\n

Naaja Petersson, fysioterapeut, Master of Science (MSc) i idrett og helse med spesialisering i BFR-trening<\/p>\n

Mange av oss har opplevd smerter i nakke-\/skulderregionen, men i dag er dette spesielt vanlig n\u00e5r man m\u00e5 jobbe hjemmefra. Hjemmekontoret har ikke alltid hev- og senkbare pulter eller skjermh\u00f8ydeinnstillinger for datamaskinen, slik de fleste arbeidsplasser tilbyr i dag. I stedet sitter de fleste ved spisebordet i den samme stolen, i samme stilling, hele dagen. Resultatet kan v\u00e6re at man opplever \u00f8kende ubehag eller smerter i nakke-\/skulderregionen, noe som i noen tilfeller kan skyldes at man ikke varierer kroppsholdningen nok. Det er enighet om at musklene for det meste m\u00e5 brukes og beveges, s\u00e5 aktivitet og bevegelse er en n\u00f8dvendighet. Hvis musklene m\u00e5 holde seg i samme stilling hele dagen med minimalt underskudd, vil de antageligvis bli litt \"pressede\". Hvis du \u00f8nsker \u00e5 bidra til \u00e5 lindre disse nakke-\/skulderplagene, kan det derfor v\u00e6re en god id\u00e9 \u00e5 f\u00e5 litt aktivitet hjemme eller p\u00e5 arbeidsplassen.
\nIf\u00f8lge flere studier kan bruk av gummistrikk eller manualer til \u00e5 utf\u00f8re enkle \u00f8velser for musklene rundt nakke-\/skulderregionen redusere ubehaget i dette omr\u00e5det og skape mindre \"spenning\" i musklene (1-4). En studie utf\u00f8rt p\u00e5 kvinner med kroniske datarelaterte nakkesmerter viste at en 6-ukers treningsperiode med fokus p\u00e5 nakkemuskulaturen gjennom 4 \u00f8velser (se bildedemonstrasjoner nedenfor under nakke\u00f8velser) kunne bidra til mindre smerter, bedre bevegelighet og \u00f8kt muskelstyrke (4). En lignende effekt ble funnet i en annen studie av Andersen et al (2008) som sammenlignet 10 ukers styrketrening (5 \u00f8velser som vist nedenfor under skulder\/nakke\u00f8velser) med stasjon\u00e6r sykling. Her viste styrketreningsgruppen en mer langvarig smertereduksjon i nakke-\/skuldersmerter sammenlignet med sykkelgruppen som kun hadde en kortvarig effekt av treningen (1). Videre viste en tredje studie fra 2010 at trening i bare 2 minutter, 5 dager i uken i 10 uker kunne redusere intensiteten av nakke-\/skuldersmertene, redusere muskel\u00f8mhet og bidra til \u00f8kt muskelstyrke (2). Dette understreker at du ikke n\u00f8dvendigvis trenger \u00e5 trene 30 minutter hver dag p\u00e5 kontoret for \u00e5 f\u00e5 utbytte av treningen din, men at litt aktivitet kan v\u00e6re nok. S\u00e5 mens du er ute og henter en kopp kaffe p\u00e5 kj\u00f8kkenet, kan du like gjerne pr\u00f8ve en 2 minutters trenings\u00f8kt med strikk, manual eller vannflaske hjemme \uf04a God arbeidslyst og trening! <\/p>\n

Nakke\u00f8velser:<\/strong><\/p>\n

A. Sideb\u00f8y med elastisk b\u00e5nd:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

B. Foroverb\u00f8yning med strikk:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

C. Bakoverb\u00f8yning med strikk:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00d8velser for skuldre\/nakke:<\/strong><\/p>\n

A. Enarmstrekk med strikk:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

B. L\u00f8ft oppover med elastisk b\u00e5nd:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

C. Sidel\u00f8ft med elastisk b\u00e5nd:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

D. Kryssn\u00f8ring med strikk:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

E. Skulderl\u00f8ft med strikk:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Elastiske b\u00e5nd for hjemmetrening kan kj\u00f8pes her: https:\/\/www.sport112.dk\/traeningselastikker\/<\/p>\n

Referanser:<\/strong><\/p>\n

1 Andersen LL, Kj\u00e6r M, S\u00f8gaard K, Hansen L, Kryger AI, Sj\u00f8gaard G. Effekten av to kontrasterende typer fysisk trening p\u00e5 kroniske nakkemuskelsmerter. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91.
\n2. Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effekten av sm\u00e5 daglige mengder progressiv motstandstrening ved hyppige nakke-\/skuldersmerter: randomisert kontrollert studie. Pain. 2011;152(2):440-6.
\n3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, Zebis MK, Colado JC, Wang Y, et al. Effekten av kort daglig motstandstrening p\u00e5 muskelaktiviteten i nakke\/skuldre hos kontorarbeidere med kroniske smerter: randomisert kontrollert studie. Biomed Res Int. 2013;2013:262386.
\n4. Li X, Lin C, Liu C, Ke S, Wan Q, Luo H, et al. Sammenligning av effekten av motstandstrening hos kvinner med kroniske datarelaterte nakkesmerter: en randomisert kontrollert studie. Int Arch Occup Environ Health. 2017;90(7):673-83. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Skribenter: Mikkel Eg Mikkelsen, Fysioterapeut FC Midtjylland Superliga Naaja Petersson, fysioterapeut, Master of Science (MSc) i idrett og helse med spesialisering i BFR-trening Mange av oss har opplevd smerter i nakke-\/skulderregionen, men i dag er dette spesielt vanlig n\u00e5r man m\u00e5 jobbe hjemmefra. Hjemmekontoret har ikke alltid hev- og senkbare pulter eller skjermh\u00f8ydeinnstillinger for datamaskinen, […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":51961,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2317],"tags":[2293,2350,2295,2294,2325,2305,2306],"class_list":["post-79800","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-skader-i-overkroppen-og-rehabilitering","tag-diagnose-no","tag-hals","tag-opplaering","tag-rehabilitering","tag-slitasjegikt","tag-smerte-no","tag-styrketrening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79800","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79800"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79800\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51961"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}