De fleste som driver med kortvarig trening, for eksempel fitness, aerobic, gymnastikk, lett h\u00e5ndball eller fotball, trenger ikke \u00e5 bekymre seg for et m\u00e5lrettet kosthold for \u00e5 prestere tilfredsstillende. De grunnleggende retningslinjene for et sunt kosthold gir oss all den energien og n\u00e6ringen vi trenger til treningen, det vil si frokost, lunsj og middag med et mellomm\u00e5ltid p\u00e5 formiddagen eller ettermiddagen. Kostholdet b\u00f8r helst ikke inneholde for mye sukker, v\u00e6re fettfattig - helst sunt fett fra n\u00f8tter, avokado, olivenolje osv. - rikelig med gr\u00f8nnsaker, frukt, protein og grovt br\u00f8d. <\/p>\n
Men hvis du skal presse deg selv hardt og prestere over en lengre periode i kamp, t\u00f8ff trening i 60 minutter eller mer - spesielt hvis du konkurrerer i h\u00f8yintensive idretter - kan kostholdet ditt hjelpe deg med \u00e5 prestere p\u00e5 toppniv\u00e5 og s\u00f8rge for raskere restitusjon etterp\u00e5. Dette gjelder b\u00e5de i daglig trening og i kampsituasjoner. <\/p>\n
Her er fem viktige ern\u00e6ringstips for idrettsut\u00f8vere i oppkj\u00f8ringen til en prestasjon:<\/p>\n
1. F\u00e5 i deg nok karbohydrater<\/strong><\/p>\n Karbohydrater har f\u00e5tt d\u00e5rlig rykte p\u00e5 seg, men de er likevel idrettsut\u00f8verens viktigste drivstoff. De omdannes til glukose, som er en form for sukker som lagres i musklene som glykogen. Under idretten omdanner kroppen glykogen til energi. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 prestere p\u00e5 absolutt toppniv\u00e5, b\u00f8r du jobbe med \u00e5 f\u00e5 i deg nok karbohydrater 3-4 dager f\u00f8r konkurransen. <\/p>\n For \u00e5 maksimere karbohydratoppbyggingen anbefaler ekspertene et kosthold der du f\u00e5r rundt 70 % av kaloriene dine fra karbohydrater, inkludert br\u00f8d, frokostblandinger og pasta, og alle disse b\u00f8r v\u00e6re av den grove sorten, dvs. ikke for mye lyst br\u00f8d\/pasta, men ogs\u00e5 fra frukt og gr\u00f8nnsaker. N\u00e5r det gjelder frukt, er det ogs\u00e5 her lurt \u00e5 velge varianter med fiber og ikke for h\u00f8yt sukkerinnhold. <\/p>\n P\u00e5 \"kampdagen\" b\u00f8r du spise det siste m\u00e5ltidet tre til fire timer f\u00f8r kampstart, slik at kroppen kan ford\u00f8ye maten og f\u00e5 energien ut i musklene. Unng\u00e5 sukker- og stivelsesholdig mat og drikke etter at du har startet, da karbohydratene forbrennes ved hjelp av vann, noe som kan fremskynde dehydrering. Husk \u00e5 fylle p\u00e5 energilagrene etter en kamp\/trenings\u00f8kt, og fokuser igjen p\u00e5 protein, gjerne i form av en proteinshake.<\/p>\n 2. Spis nok - men ikke for mye - protein<\/strong><\/p>\n Protein er ikke den beste energikilden, men det er avgj\u00f8rende for \u00e5 opprettholde og bygge opp muskelvev.<\/p>\n En gjennomsnittlig person trenger rundt 1,2 til 1,4 gram protein per kg kroppsvekt per dag. En godt trent idrettsut\u00f8ver kan trenge opptil 1,7 gram per kg kroppsvekt. <\/p>\n I tillegg til proteinshakes kan du spise protein av h\u00f8y kvalitet fra magert kj\u00f8tt, fisk, fj\u00e6rkre, n\u00f8tter, egg eller meieriprodukter uten for mye fett.<\/p>\n 3. Kutt ned p\u00e5 fettet<\/strong><\/p>\n Under lengre idrettsarrangementer, som maratonl\u00f8p, bruker kroppen fett som energikilde n\u00e5r karbohydratene tar slutt. Men de fleste idrettsut\u00f8vere f\u00e5r i seg alt fettet de trenger ved \u00e5 f\u00f8lge grunnleggende kostholdsretningslinjer: Spis mest umettet fett fra matvarer som n\u00f8tter, avokado, oliven, vegetabilske oljer og fet fisk (f.eks. laks og tunfisk). <\/p>\n 4. Drikk v\u00e6ske tidlig og ofte<\/strong><\/p>\n Spesielt sportsaktiviteter under varme forhold kan raskt dehydrere kroppen din. Dehydrering er din st\u00f8rste fiende, i tillegg til skader, fordi det g\u00e5r ut over prestasjonsevnen din. Husk \u00e5 drikke f\u00f8r du er t\u00f8rst. Du b\u00f8r ogs\u00e5 drikke rikelig med v\u00e6ske f\u00f8r du starter. Kj\u00f8lt drikke er best n\u00e5r kroppen er varm og full av energi, og det f\u00f8les ogs\u00e5 forfriskende. <\/p>\n 5. Fyll p\u00e5 med tapte elektrolytter<\/strong><\/p>\n Svetting f\u00f8rer til tap av b\u00e5de v\u00e6ske og elektrolytter. Elektrolytter hjelper nervesignalene med \u00e5 bevege seg rundt i kroppen og spiller ogs\u00e5 mange andre viktige roller. En enkel m\u00e5te \u00e5 f\u00e5 elektrolytter inn i kroppen p\u00e5 er med sportsdrikker. Hvis du mister mye v\u00e6ske gjennom svette, anbefaler eksperter at du fortynner sportsdrikker med like mye vann for \u00e5 f\u00e5 den beste balansen mellom v\u00e6ske og elektrolytter. <\/p>\n
\nUnder kampen eller en lang trenings\u00f8kt anbefaler vi at du spiser et mellomm\u00e5ltid og drikker v\u00e6ske hvert 15. til 20. minutt. Raffinerte karbohydrater (som finnes i produkter med sukker eller mel) g\u00e5r raskt inn i blodoml\u00f8pet og omdannes til drivstoff for musklene som arbeider. Dette kan skje gjennom sportsbarer, sportsdrikker eller geler, men frukt eller fruktjuice er ogs\u00e5 gode valg. <\/p>\n
De fleste som driver med kortvarig trening, for eksempel fitness, aerobic, gymnastikk, lett h\u00e5ndball eller fotball, trenger ikke \u00e5 bekymre seg for et m\u00e5lrettet kosthold for \u00e5 prestere tilfredsstillende. De grunnleggende retningslinjene for et sunt kosthold gir oss all den energien og n\u00e6ringen vi trenger til treningen, det vil si frokost, lunsj og middag med […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":51660,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2342],"tags":[],"class_list":["post-79928","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-mat"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79928","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79928"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79928\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51660"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79928"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79928"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79928"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}