{"id":79951,"date":"2023-04-24T15:26:35","date_gmt":"2023-04-24T13:26:35","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/tips-for-en-sunnere-kropp\/"},"modified":"2023-04-24T15:26:35","modified_gmt":"2023-04-24T13:26:35","slug":"tips-for-en-sunnere-kropp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/tips-for-en-sunnere-kropp\/","title":{"rendered":"Tips for en sunnere kropp"},"content":{"rendered":"

3 tips for en sunnere, sterkere og mer velfungerende kropp<\/strong><\/p>\n

Denne artikkelen tar for seg tre av mine favoritttips for \u00e5 optimalisere treningen, nemlig \u00e5 implementere self-myofascial release, dynamisk mobilitet\/stretching og prehab i den ukentlige treningsplanen din. Disse tre tipsene er enkle \u00e5 integrere, tidseffektive og vil forbedre prestasjonene dine og redusere risikoen for skader p\u00e5 b\u00e5de kort og lang sikt. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Tips 1: Selv-myofasisk frigj\u00f8ring<\/strong><\/p>\n

Self-Myofascial Release (SMR) og varianter av dette, som foam rolling og Triggerpoint U6, er en enkel og effektiv m\u00e5te \u00e5 l\u00f8sne overaktive, stramme og \u00f8mme muskler p\u00e5. Det vil optimalisere bevegeligheten og bevegelsesutslaget ditt, \u00f8ke kvaliteten p\u00e5 bevegelsene dine, redusere muskelsmerter og fjerne belastningen p\u00e5 leddene dine fra overanstrengte muskler. SMR er et godt verkt\u00f8y f\u00f8r trening eller i l\u00f8pet av dagen, og vil optimalisere treningen og det fysiske velv\u00e6ret ditt betraktelig. <\/p>\n

Vi anbefaler \u00e5 gj\u00f8re SMR p\u00e5 leggene, IT-b\u00e5ndet (ytre l\u00e5r), tensor fascia latae, pirifomis (rumpe), hele ryggen med fokus p\u00e5 T-ryggen (\u00f8vre del av ryggen), infraspinatus (muskel p\u00e5 baksiden av skulderbladet) og brystmuskulaturen. I tillegg kan quadriceps (forsiden av l\u00e5ret) og adduktorene (innsiden av l\u00e5ret) anbefales ved \u00f8mhet, stramhet eller problemer med kneet, som for eksempel hopperkne eller patellofemoralt smertesyndrom (PFPS). <\/p>\n

Artikler om Self-Myofasical Release p\u00e5 Sport112:<\/p>\n

Del 1<\/a>
\nDel 2<\/a><\/p>\n

Husk at du kan kj\u00f8pe en Trigger Point p\u00e5 Sport112 n\u00e5r du kommer i gang med SMR, kj\u00f8p den her!<\/a><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Tips 2: Dynamisk bevegelighet og utt\u00f8ying<\/strong><\/p>\n

Dynamisk mobilitet er en god m\u00e5te \u00e5 varme opp p\u00e5 sammenlignet med konvensjonell oppvarming i en gitt \u00f8velse eller for eksempel p\u00e5 en stasjon\u00e6r sykkel. Dynamisk mobilitet er bevegelser som gj\u00f8r korte, sm\u00e5 strekk p\u00e5 en gitt muskel under bevegelse. <\/p>\n

Ikke bare varmer det opp kroppen, men det skaper ogs\u00e5 varige forbedringer i bevegeligheten og korrigerer muskelspenninger, noe som reduserer risikoen for skader, \u00f8ker prestasjonsevnen og gj\u00f8r det lettere \u00e5 oppn\u00e5 riktig teknikk i for eksempel dype kneb\u00f8y.<\/p>\n

Generell utt\u00f8yning er et godt supplement til dynamisk mobilitet. Den kan brukes som en del av oppvarmingen ved sv\u00e6rt stramme strukturer som hemmer bevegelsesutslag og bevegelseskvalitet, men spesielt etter trening eller i l\u00f8pet av dagen. Det er ikke lurt \u00e5 t\u00f8ye for mye rett f\u00f8r trening, da statisk t\u00f8yning har en tendens til \u00e5 hemme muskelen. T\u00f8ying kan bidra til \u00e5 forbedre ROM, bevegelseskvalitet, korrigere alignment og redusere skader. <\/p>\n

Tips 3: Skadeforebyggende trening \/ Prehab<\/strong><\/p>\n

Enten du driver med styrketrening eller idretter som fotball og h\u00e5ndball, er det vanskelig \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 utvikle ubalanser i kroppen eller til og med bli skadet. Effekten av dette kan imidlertid minimeres ved \u00e5 integrere prehab i den ukentlige treningsrutinen for \u00e5 styrke eventuelle svakheter og korrigere ubalanser som er skapt av trening og arbeid. Det reduserer ikke bare risikoen for skader, det kan ogs\u00e5 bidra til \u00e5 \u00f8ke prestasjonen ved \u00e5 styrke det \"svakeste leddet i kjeden\". \u00d8velsene kan integreres som \"fillers\" i programmet, f.eks. utadrotasjon av skulderen med manualer i pausene mellom tunge sett med kneb\u00f8y eller p\u00e5 slutten av trenings\u00f8kten. <\/p>\n

Viktige omr\u00e5der for prehab er kne, hofte, kjerne og skulder. For idretter som fotball og h\u00e5ndball er det ogs\u00e5 sv\u00e6rt relevant med ankelprehab. Et prehab-program med 2 \u00f8kter per uke kan se slik ut: <\/p>\n

Dag 1:<\/i>
\nA1 Peterson Stepups 2×10-15
\nA2 Hyperekstensjoner 2×10-15
\nB1 1-beins Glutebridges 2×10-15
\nB2 Ekst. Skulderrotasjon 2×10-15 <\/p>\n

Dag 2:<\/i>
\nA1 Terminal Knee Extensions 2×10-15
\nA2 Pallof Press 2×10-15
\nB1 1-beins romersk markl\u00f8ft 2×10-15
\nB2 Facepulls 2×10-15<\/p>\n

Avrunding<\/strong><\/p>\n

Med disse tre enkle tipsene integrert i den daglige treningen vil du f\u00f8le deg, bevege deg og prestere bedre i treningsstudioet og p\u00e5 banen i l\u00f8pet av noen uker. Alt som trengs er ca. 10 min. best\u00e5ende av SMR og dynamisk mobilitet f\u00f8r trening og 5-10 minutter med prehab og utt\u00f8yning etter trening. Denne rutinen er en fast del av min egen og mine kunders treningsrutine, og med stor suksess! <\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\"\"<\/div>\n
DuckDuckGo<\/div>\n

<\/a>Fjern blokkeringen av kommentarer<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
DuckDuckGo blokkerte disse Facebook-kommentarene<\/div>\n
Vi blokkerte Facebook fra \u00e5 spore deg da siden ble lastet inn. Hvis du opphever blokkeringen av disse kommentarene, vil Facebook kjenne til aktiviteten din. L\u00e6r mer<\/a><\/div>\n
\n
Fjern blokkeringen av kommentarer<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

3 tips for en sunnere, sterkere og mer velfungerende kropp Denne artikkelen tar for seg tre av mine favoritttips for \u00e5 optimalisere treningen, nemlig \u00e5 implementere self-myofascial release, dynamisk mobilitet\/stretching og prehab i den ukentlige treningsplanen din. Disse tre tipsene er enkle \u00e5 integrere, tidseffektive og vil forbedre prestasjonene dine og redusere risikoen for skader […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":51732,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2315],"tags":[],"class_list":["post-79951","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-diverse-no"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79951","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79951"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79951\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51732"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79951"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79951"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79951"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}