{"id":79959,"date":"2023-04-24T15:26:35","date_gmt":"2023-04-24T13:26:35","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/optimalisering-av-oppvarmingen-for-oekt-ytelse\/"},"modified":"2023-04-24T15:26:35","modified_gmt":"2023-04-24T13:26:35","slug":"optimalisering-av-oppvarmingen-for-oekt-ytelse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/optimalisering-av-oppvarmingen-for-oekt-ytelse\/","title":{"rendered":"Optimalisering av oppvarmingen for \u00f8kt ytelse"},"content":{"rendered":"

Innledning<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Det er allment anerkjent blant forskere, trenere og toppidrettsut\u00f8vere at oppvarming \u00f8ker prestasjonsevnen og reduserer risikoen for en lang rekke skader. Men oppvarming er ikke bare oppvarming. I mange \u00e5r har oppvarmingen v\u00e6rt basert p\u00e5 \u00e5 \u00f8ke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen ved \u00e5 l\u00f8pe og deretter t\u00f8ye ut. I dag vet vi at det finnes en smartere og mer effektiv m\u00e5te \u00e5 varme opp p\u00e5, og den rutinen er basert p\u00e5 dynamisk mobilitet, pre-aktivering og plyometri. <\/p>\n

1. Dynamisk mobilitet<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Flere studier de siste \u00e5rene har dokumentert at dynamisk mobilitet er et viktig element i en optimal oppvarming. Dynamisk bevegelighet st\u00e5r i kontrast til statisk t\u00f8yning og er basert p\u00e5 korte, korte t\u00f8yninger fremfor lengre t\u00f8yninger. Dynamisk bevegelighet har i flere studier vist seg \u00e5 forbedre prestasjonsevnen i sprint og hopp, og det er dokumentert en langtidseffekt p\u00e5 styrke og kraftproduksjon. Statisk t\u00f8yning har derimot i studier vist seg \u00e5 ha en akutt hemmende effekt p\u00e5 styrke (spesielt eksentrisk) og kraftproduksjon. Litteraturen er tydelig: Dynamisk mobilitet er bedre enn statisk t\u00f8yning n\u00e5r det gjelder oppvarming. <\/p>\n

Hvis det er behov for statisk t\u00f8yning, b\u00f8r det gj\u00f8res utenom idretten og styrketreningen.<\/p>\n

2. Pre-aktivering av viktige muskler<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

I tillegg til dynamisk mobilitet kan oppvarmingen inkludere pre-aktiverings\u00f8velser med lav belastning for viktige muskler. Hvilke muskler som er viktige \u00e5 aktivere, avhenger i stor grad av idretten, men studier viser at aktivering av setemuskulaturen og VMO med lav belastning kan \u00f8ke h\u00f8yden p\u00e5 kneb\u00f8yhoppet og underkroppens maksimale kraftuttak - begge deler viktige parametere for prestasjon. <\/p>\n

3. Plyometri \/ ballistisk trening<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Etter de to f\u00f8rste fasene av oppvarmingen kan du supplere med lave doser plyometriske \u00f8velser (f.eks. fallhopp) og ballistiske \u00f8velser (f.eks. medisinballkast). Disse \u00f8velsene setter i gang nervesystemet og \u00f8ker den eksplosive styrken, sprintevnen og styrken i underkroppen (kneb\u00f8y). <\/p>\n

\u00d8velse<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Denne typen oppvarming h\u00f8res omfattende ut, men i praksis tar den ikke lenger tid enn en vanlig oppvarming. Oppvarmingen kan for eksempel inneholde 5-8 bevegelighets\u00f8velser, 2-4 aktiverings\u00f8velser og 1-2 plyometriske\/ballistiske \u00f8velser. <\/p>\n

Eksempler:<\/p>\n

Dynamisk mobilitet: Liggende skorpioner, utrullinger, kryssb\u00f8y<\/p>\n

Pre-aktivering: Utfall, 1-beins RDL, Dead Bug, Y-l\u00f8ft, glute bridges<\/p>\n

Plyometrisk \/ ballistisk: Bokshopp, fallhopp, Heidens, medisinballkast<\/p>\n

Referanser<\/strong>
\nSamuel MN, et al. Akutte effekter av statisk og ballistisk t\u00f8yning p\u00e5 m\u00e5linger av styrke og kraft. J Strength Cond Res. 2008<\/p>\n

Sekir U, et al. Akutte effekter av statisk og dynamisk t\u00f8yning p\u00e5 isokinetisk styrke i benb\u00f8yere og -strekkere hos kvinnelige toppidrettsut\u00f8vere. Scand J Med Sci Sports. 2010<\/p>\n

Cramer JT, et al. Akutte effekter av statisk t\u00f8yning p\u00e5 maksimal eksentrisk dreiemomentproduksjon hos kvinner. J Strength Cond Res. 2006.<\/p>\n

Herman SL, et al. Fire ukers dynamisk oppvarmingsintervensjon med t\u00f8yning gir prestasjonsfordeler p\u00e5 lengre sikt: Randomisert kontrollert studie. J Strength Cond Res. 2008.<\/p>\n

Dynamisk vs. statisk oppvarming med t\u00f8yning: effekten p\u00e5 kraft- og smidighetsprestasjoner.
\nMcMillian DJ, et al. J Strength Cond Res. 2006.<\/p>\n

Bastos, Miranda, Vale, Portal, Gomes, Novaes og Winchester. Kronisk effekt av statisk t\u00f8yning p\u00e5 styrkeytelse og basale IGF-1-niv\u00e5er i serum. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 <\/p>\n

Gelen E.: Akutte effekter av ulike oppvarmingsmetoder p\u00e5 sprint, slalomdribling og straffesparkprestasjoner hos fotballspillere. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):950-6. doi:<\/p>\n

Brandenburg J1, Czajka A.: De akutte effektene av \u00e5 utf\u00f8re fallhopp med ulik intensitet p\u00e5 konsentrisk styrke i kneb\u00f8y. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):254-61.<\/p>\n

Comyns T, et al. Effekter av en gluteal oppvarming med lav belastning p\u00e5 eksplosiv hoppytelse. J Hum Kinet. 2015.<\/p>\n

Crow JF, et al. \u00d8velser med lav belastning rettet mot glutealmuskelgruppen \u00f8ker den eksplosive kraften hos eliteut\u00f8vere. J Strength Cond Res. 2012.<\/p>\n

Hilfiker R, et al. Effekter av fallhopp i oppvarmingen til toppidrettsut\u00f8vere med h\u00f8y kapasitet for eksplosiv kraftutvikling - Randomisert kontrollert studie. J Strength Cond Res. 2007.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Innledning Det er allment anerkjent blant forskere, trenere og toppidrettsut\u00f8vere at oppvarming \u00f8ker prestasjonsevnen og reduserer risikoen for en lang rekke skader. Men oppvarming er ikke bare oppvarming. I mange \u00e5r har oppvarmingen v\u00e6rt basert p\u00e5 \u00e5 \u00f8ke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen ved \u00e5 l\u00f8pe og deretter t\u00f8ye ut. I dag vet vi at det finnes […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":51660,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291,2315],"tags":[],"class_list":["post-79959","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no","category-diverse-no"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79959","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79959"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79959\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51660"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79959"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79959"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79959"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}