{"id":79981,"date":"2020-01-05T18:19:25","date_gmt":"2020-01-05T17:19:25","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiolab.dk\/forstaa-skader-i-rygg-og-laarmuskulaturen-og-laer-hvordan-du-kan-forebygge-dem\/"},"modified":"2020-01-05T18:19:25","modified_gmt":"2020-01-05T17:19:25","slug":"forstaa-skader-i-rygg-og-laarmuskulaturen-og-laer-hvordan-du-kan-forebygge-dem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/forstaa-skader-i-rygg-og-laarmuskulaturen-og-laer-hvordan-du-kan-forebygge-dem\/","title":{"rendered":"Forst\u00e5 skader i rygg- og l\u00e5rmuskulaturen og l\u00e6r hvordan du kan forebygge dem"},"content":{"rendered":"<p>Muskelskader i baksiden av l\u00e5ret er en av de vanligste og hyppigst forekommende skadene i fotball. 37 % av alle skader i en fotballklubb er skader i baksiden av l\u00e5ret. Unders\u00f8kelser har vist at opptil 5 spillere i hver fotballklubb p\u00e5drar seg en eller annen form for hamstringskade.  <\/p>\n<p>Til tross for at l\u00e5rskader er sv\u00e6rt utbredt, er det overraskende f\u00e5 spillere og klubber som iverksetter forebyggende tiltak for \u00e5 unng\u00e5 dem. Har du f\u00f8rst f\u00e5tt en hamstringskade \u00e9n gang, er det ogs\u00e5 st\u00f8rre risiko for at du f\u00e5r en eller flere igjen. <\/p>\n<p>S\u00e5 hva b\u00f8r du som fotballspiller gj\u00f8re for \u00e5 unng\u00e5 disse skadene?<\/p>\n<p>La oss f\u00f8rst ta en titt p\u00e5 anatomien.<\/p>\n<p><strong>L\u00e5rmusklene og deres funksjon<\/strong><\/p>\n<p>L\u00e5ret best\u00e5r av tre store muskler (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). De har sitt utspring fra bekkenet og l\u00f8per nedover baksiden av l\u00e5ret og fester seg \u00f8verst p\u00e5 baksiden av skinnebenet. De spiller en stor og viktig rolle n\u00e5r vi g\u00e5r, l\u00f8per og hopper.  <\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1230\" src=\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/hamstring_musclesA-300x251-1.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"251\" title=\"\"><\/p>\n<p><strong>L\u00e5rets 2 hovedfunksjoner  <\/strong><\/p>\n<p>Hamstringsmusklene b\u00f8yer kneet (knefleksjon), men bidrar ogs\u00e5 til \u00e5 rotere underbenet. To av de tre hamstringsmusklene er festet p\u00e5 innsiden av underbenet og bidrar til \u00e5 rotere kneet innover. Den siste av de tre er festet p\u00e5 utsiden og roterer underbenet utover. En annen viktig egenskap ved hamstringsmusklene er at de fungerer som bremsene p\u00e5 en bil, og bremser bevegelsen n\u00e5r du sparker eller l\u00f8per.   <\/p>\n<p>Hamstringsmusklene bidrar ogs\u00e5 til \u00e5 strekke ut hoften. Setemusklene er de viktigste hofteekstensjonsmusklene, mens hamstringsmusklene bist\u00e5r. Hofteekstensjon er viktig n\u00e5r du reiser deg fra sittende til st\u00e5ende, i kneb\u00f8y\u00f8velser og ved hopping. Hofteekstensjonen har ogs\u00e5 en viktig funksjon n\u00e5r du skal drive kroppen fremover n\u00e5r du l\u00f8per.   <\/p>\n<p>Med utgangspunkt i fotball oppst\u00e5r b\u00e5de knefleksjon og hofteekstensjon n\u00e5r du f\u00f8rer beinet bakover og gj\u00f8r deg klar til \u00e5 sparke ballen. Hamstringsmusklene fortsetter \u00e5 jobbe etter at ballen er truffet og bremser bevegelsen, noe som forhindrer overstrekking av hamstringsmusklene og skader. <\/p>\n<p>Hamstrings har en h\u00f8yere prosentvis fordeling av hurtigtrekkende muskelfibre sammenlignet med andre muskler i beinet og kan produsere sv\u00e6rt h\u00f8y kraft og eksplosive bevegelser som bidrar til sprint og smidighet p\u00e5 l\u00f8pebanen.<\/p>\n<p><strong>\u00c5rsaker til l\u00e5rskader  <\/strong><\/p>\n<p>Det er to hoved\u00e5rsaker til at hamstringsskader oppst\u00e5r i fotball.<\/p>\n<ul>\n<li>Eksentrisk muskelsammentrekning (muskelfibrene forlenges)<\/li>\n<li>Overstrekking av muskelen (utenfor det normale omr\u00e5det)<\/li>\n<\/ul>\n<p>En hamstringsskade oppst\u00e5r typisk n\u00e5r man sparker en ball og muskelen i siste del av svingfasen n\u00e5r hamstringsmuskulaturen m\u00e5 bremse (decelerere) knefleksjonen mens muskelfibrene gj\u00f8r eksentrisk (ekstensjon) arbeid.<\/p>\n<p>Mekanismene for overstrekk oppst\u00e5r oftest n\u00e5r hoften flekteres og hamstringsmusklene samtidig m\u00e5 forlenges for \u00e5 holde deg oppreist i bevegelsen. Her \"tvinges\" hamstringsmusklene til \u00e5 strekke seg, og muskelkraften \u00f8ker mellom dem. S\u00e5 hvis du plutselig overstrekker muskelen i kamp og kraften blir for stor, risikerer du \u00e5 p\u00e5dra deg en hamstringsskade i situasjonen. Hvis du synes det er vanskelig \u00e5 visualisere hvordan denne mekanismen fungerer, kan du pr\u00f8ve \u00e5 legge deg p\u00e5 ryggen, l\u00f8fte hoften opp over 90 grader og deretter pr\u00f8ve \u00e5 strekke kneet.   <\/p>\n<p>Sprint og l\u00f8ping med h\u00f8y intensitet er ogs\u00e5 en av de st\u00f8rste risikofaktorene for hamstringsskader. I svingfasen av l\u00f8ping veksler hamstringsmusklene hele tiden mellom eksentrisk (forlengende) og konsentrisk (forkortende) muskelarbeid. Musculus biceps femoris er den muskelen som oftest blir skadet under sprint, og er derfor mer utsatt for skader enn de to andre hamstringsmusklene.  <\/p>\n<p><strong>Risikofaktorer for l\u00e5rskader<\/strong><\/p>\n<p>De viktigste risikofaktorene for en l\u00e5rskade er<\/p>\n<ul>\n<li>Manglende styrke i l\u00e5rmusklene<\/li>\n<li>Mangel p\u00e5 fleksibilitet i musklene<\/li>\n<li>Tidligere l\u00e5rskader i anamnesen<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Manglende muskelfleksibilitet:<\/strong> Det er en sterk sammenheng mellom stramme hamstrings og risikoen for skader. Flere studier viser at spillere med stramme hamstrings har h\u00f8yere risiko for \u00e5 p\u00e5dra seg en hamstringsskade i l\u00f8pet av en sesong. Spillere med manglende fleksibilitet i muskulaturen (mindre enn 90 grader) befinner seg i en betydelig h\u00f8yere risikosone enn spillere med bedre fleksibilitet.  <\/p>\n<p>Tidligere l\u00e5rskader<strong>: <\/strong>Spillere med en tidligere l\u00e5rskade har mer enn dobbelt s\u00e5 stor risiko for \u00e5 p\u00e5dra seg en ny l\u00e5rskade. Det er ikke helt klart hvorfor risikoen er s\u00e5 mye h\u00f8yere hos tidligere skadde spillere, men det er enighet om at det sannsynligvis skyldes arrvev i muskelen som lettere g\u00e5r i oppl\u00f8sning enn en muskel uten arrvev. <\/p>\n<p>Vi ser ogs\u00e5 at mange spillere med hamstringsskader kommer for raskt tilbake p\u00e5 treningsfeltet. Det er flere faktorer som kan spille inn. Det er viktig at musklene har gjenvunnet sin opprinnelige styrke og fleksibilitet. Man ser ogs\u00e5 at treneren ofte presser spilleren tilbake p\u00e5 banen da en hamstringsskade ikke alltid gir smerter i hverdagen og derfor kan tolkes som at man er klar, det er derfor ekstremt viktig at spilleren gjennomg\u00e5r en skikkelig unders\u00f8kelse og \"return to play\"-test f\u00f8r han kan inkluderes p\u00e5 like vilk\u00e5r igjen.   <\/p>\n<p><strong>Statistikk over skader p\u00e5 baksiden av l\u00e5ret<\/strong><\/p>\n<p>Studier har vist at 22 % f\u00e5r en ny hamstringsskade i l\u00f8pet av de f\u00f8rste to m\u00e5nedene etter at de er tilbake p\u00e5 banen. Samtidig f\u00e5r opptil 25 % en ny hamstringsskade i l\u00f8pet av den p\u00e5f\u00f8lgende sesongen. <\/p>\n<p>Hamstringsskader oppst\u00e5r gjerne p\u00e5 slutten av en kamp eller trenings\u00f8kt n\u00e5r den enkelte spiller er mer utslitt. Studier har vist at det de siste \u00e5rene har oppst\u00e5tt flere ryggskader enn tidligere. Dette skyldes sannsynligvis at spillet har blitt mer fysisk krevende, raskere og med h\u00f8yere intensitet enn tidligere.  <\/p>\n<p>Studier har vist at ca. 57 % av alle hamstringsskader oppst\u00e5r under l\u00f8ping. De aller fleste hamstringsskadene oppst\u00e5r uten spillerkontakt, og bare ca. 7 % av hamstringsskadene oppst\u00e5r der det er spillerkontakt. Studier har funnet en liten forskjell i skadehistorikk mellom det dominante og ikke-dominante benet (53 % vs. 47 %), noe som sannsynligvis skyldes muskelubalanse og manglende styrke.  <\/p>\n<p><strong>Konsekvensene av hamstringsskader og tilbakevending til spill<\/strong><\/p>\n<p>Omfanget av en l\u00e5rskade deles inn i 3 grader.<\/p>\n<ul>\n<li>Grad 1 er en mild belastning med et lite tap av styrke (ute ca. 15-20 dager)<\/li>\n<li>Grad 2 er en moderat belastning med betydelig tap av styrke og med tap av funksjon (ut ca. 22-25 dager)<\/li>\n<li>Grad 3 er en alvorlig overanstrengelse eller fullstendig avrivning av muskelfibrene og medf\u00f8rer et stort funksjonstap (ute ca. 2,5-3 m\u00e5neder)<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1232\" src=\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/48CtD0RIQW2x0zwsEeGA_Hamstring-Gr1-3-300x155-1.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"155\" title=\"\"><\/p>\n<p>97 % av alle l\u00e5rskader er av grad 1-2. En fullstendig ruptur (muskelruptur) er ekstremt sjelden og forekommer bare i ca. 1 % av tilfellene.<\/p>\n<p>Ettersom det kan v\u00e6re vanskelig \u00e5 skille mellom omfanget av en grad 1- og en grad 2-skade, og disse vanligvis ikke p\u00e5virker de daglige aktivitetene, ser man ofte at spilleren kommer for raskt tilbake i aktivitet. Dette f\u00f8rer til \u00f8kt risiko for \u00e5 forverre skaden eller skade muskelen p\u00e5 nytt. <\/p>\n<p>I verste fall f\u00f8rer et uhensiktsmessig rehabiliteringsprogram til at skaden blir kronisk, og det blir n\u00f8dvendig med en betydelig lengre rehabiliteringsperiode, og i verste fall kan det bety slutten p\u00e5 en karriere.<\/p>\n<p>Derfor er det utrolig viktig at du f\u00e5r rehabilitert hamstringsskaden riktig i f\u00f8rste omgang og blir klarert for trening og kamp av en fagperson som kan vurdere om muskulaturen er sterk og stabil igjen gjennom tester og analyser. Gjentatte hamstringsskader kan ogs\u00e5 f\u00f8re til problemer med korsryggen, meniskproblemer og arrvev rundt nervus poplitei i hamstringen. <\/p>\n<p><strong>Forebygging av skader p\u00e5 bakl\u00e5ret<\/strong><\/p>\n<p>Styrketrening er utrolig viktig - spesielt eksentrisk styrketrening av hamstrings. Sterkere muskler kan absorbere mer energi enn svake muskler f\u00f8r skaden(e) oppst\u00e5r, og den \u00f8kte styrken og elastisiteten i muskelen fra styrketrening reduserer risikoen for skader betydelig. <\/p>\n<p>Nordic Hamstring er spesielt effektiv for \u00e5 \u00f8ke den eksentriske styrken i muskulaturen. Studier har vist at hvis du utf\u00f8rer Nordic Hamstring-\u00f8velsen minst to ganger i uken, reduseres forekomsten av hamstringsskader med 65-70 %, og den er spesielt effektiv for \u00e5 forebygge nye skader etter rehabiliteringsprogrammer. <\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1233\" src=\"https:\/\/dev.fysiolab.dk\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Nordic-Hamstring-Curl-300x150-1.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"150\" title=\"\"><\/p>\n<p>Referanser:<\/p>\n<p>Askling, C., Karlsson, J., &amp; Thorstensson, A. (2003). Forekomst av hamstringsskader hos elitefotballspillere etter styrketrening med eksentrisk overbelastning i forsesongen. Scandinavian journal of medicine &amp; science in sports, 13(4), 244-250. Tilgjengelig p\u00e5: http:\/\/gluteforce.com\/images\/HamstringsTear_XI.pdf   <\/p>\n<p>Bojsen-M\u00f8ller, F., (2009). Muskel- og skjelettsystemets anatomi <\/p>\n<p>Brukner, P. (2015). Hamstringsskader: forebygging og behandling - en oppdatering. Br J Sports Med, 49(19), 1241-1244. Tilgjengelig p\u00e5: http:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/49\/19\/1241   <\/p>\n<p>Engebretsen, A. H., Myklebust, G., Holme, I., Engebretsen, L., &amp; Bahr, R. (2010). Intrinsiske risikofaktorer for hamstringsskader blant mannlige fotballspillere: en prospektiv kohortstudie. The American journal of sports medicine, 38(6), 1147-1153. Tilgjengelig p\u00e5: https:\/\/brage.bibsys.no\/xmlui\/bitstream\/handle\/11250\/170547\/Engebretsen%20AmJSportsMed% 202010.pdf?sequence=1   <\/p>\n<p>Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-J\u00f8rgensen, E., &amp; H\u00f6lmich, P. (2011). Forebyggende effekt av eksentrisk trening p\u00e5 akutte hamstringsskader i herrefotball: en klynge-randomisert kontrollert studie. The American journal of sports medicine, 39(11), 2296-2303.   Available at: http:\/\/www.dbu.dk:8004\/~\/media\/Files\/DBU_Broendby\/111_AAA_traenermagasin\/Petersen%20Thorborg%20et%20al%20Am%20J%20Sports%20Med2011Nordic%20hamstring.pdf<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muskelskader i baksiden av l\u00e5ret er en av de vanligste og hyppigst forekommende skadene i fotball. 37 % av alle skader i en fotballklubb er skader i baksiden av l\u00e5ret. Unders\u00f8kelser har vist at opptil 5 spillere i hver fotballklubb p\u00e5drar seg en eller annen form for hamstringskade. Til tross for at l\u00e5rskader er sv\u00e6rt [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":51446,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2291],"tags":[],"class_list":["post-79981","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikler-no"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79981","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79981"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79981\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51446"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79981"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79981"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fysiolab.dk\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79981"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}