Hvilken effekt har kreatin på muskelmasse og muskelstyrke?

Inntak av kreatintilskudd i forbindelse med styrketrening fremmer styrketreningsresponsen, noe som gjenspeiles i en større økning i maksimal muskelstyrke og økt muskelfibertverrsnittsareal (1). Studien til Olsen og medarbeidere fra 2006 undersøkte effekten av kreatin- og proteintilskudd under styrketrening på muskelfiberarealet og maksimal isometrisk muskelstyrke. 32 menn deltok i studien og ble delt inn i fire ulike intervensjonsgrupper. Gruppe 1 utførte styrketrening mens de tok kreatin (6-24 g), mens gruppe 2 utførte styrketrening mens de tok protein (20 g). Gruppe 3 utførte styrketrening med kun placebo (karbohydrat), og gruppe 4 fungerte som en kontrollgruppe som ikke trente. Treningsgruppene utførte progressiv tung styrketrening (3 ganger i uken), der ulike beinøvelser og overkroppsøvelser ble utført i 3-5 sett med 6-12 repetisjoner (6-12RM). Resultatene av studien viste, som forventet, at kontrollgruppen ikke opplevde noen endringer i muskelfiberareal eller maksimal isometrisk muskelstyrke, mens gruppe 3 opplevde en økning på henholdsvis 3,2 % og 15 % i løpet av de 16 ukene. Interessant nok økte muskelfiberarealet i gruppe 1 med 16,8 % og den maksimale isometriske muskelstyrken med 22 %, mens gruppe 2 opplevde en økning i muskelfiberarealet på 7,9 % og en økning i maksimal isometrisk muskelstyrke på 18 % etter de 16 ukene med styrketrening. Etter treningsperioden var den maksimale muskelstyrken større i gruppe 1 sammenlignet med de andre gruppene. Videre hadde gruppe 1 en forsterket hypertrofirespons på treningen, indikert av økt muskelfiberareal målt i uke 4, 8 og 16, noe som ikke var til stede i samme grad i de andre gruppene.

Studien konkluderte derfor med at kreatintilskudd bidro til å fremme responsen fra styrketrening i større grad enn proteintilskudd og styrketrening alene, noe som ga seg utslag i en større økning i muskelfiberareal og maksimal isometrisk muskelstyrke (1). Det er verdt å merke seg at kreatintilskudd også har vist andre gunstige effekter, blant annet en økning i antall satellittceller i skjelettmuskulaturen, noe som også ble undersøkt i den nevnte studien. Flere andre studier har også undersøkt effekten av kreatintilskudd, men disse er ikke inkludert i denne artikkelen. Evidensen rundt bruken av kreatintilskudd er godt undersøkt, og mange idrettsutøvere og mosjonister benytter seg derfor i stor grad av dette tilskuddet i forbindelse med trening.
Samlet sett anbefales det derfor å ta kreatin som et daglig tilskudd (ca. 3-6 g) i forbindelse med trening.

Referanser:
1. Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J. L. Olesen, C. Suetta og M. Kjær. 2006. "Kreatintilskudd forsterker økningen i antall satellittceller og myonuclei i menneskelig skjelettmuskulatur som følge av styrketrening", J Physiol, 573: 525-34.