PHAT: adaptiv trening for krafthypertrofi

Intro
Denne artikkelen handler om det populære PHAT-treningsprogrammet som er utviklet av Pro Natural-kroppsbyggeren og styrkeløfteren Layne Norton. Layne er en svært anerkjent skikkelse i treningsbransjen, og han konkurrerer i kroppsbygging i IFPA og NGA, har amerikanske rekorder i knebøy og markløft i AAPF, og har en doktorgrad i ernæringsvitenskap med spesialisering i muskelproteinmetabolisme.

Layne Norton mener at kroppsbyggere kan lære mye av styrkeløftere, og prøver å bryte med dogmet om at kroppsbyggere alltid bør løfte høye reps for å skape muskelvekst. Layne mener at mange kroppsbyggere ville hatt nytte av lavere repetisjoner som en del av den vanlige treningen for å øke styrken. Men hvordan kan styrke øke muskelmassen?

Etter hvert som du blir sterkere, vil du også kunne håndtere høyere vekter for flere repetisjoner, noe som skaper mer muskelvekst. Layne mener at typisk kroppsbyggingstrening med høye repetisjoner gir best resultater på kort sikt, men en kombinasjon av lave repetisjoner med tunge vekter og mange repetisjoner med lettere vekter skaper mer muskelvekst på lang sikt, ettersom styrken øker betydelig mer og du vil være i stand til å håndtere tyngre vekter i sett. Det er dette Layne Nortons PHAT-rutine er basert på.

Programmet

PHAT er ikke et fast program, og kan tilpasses på mange måter innenfor et sett med retningslinjer. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken. De to første dagene i uken er delt inn i overkropp og underkropp med fokus på styrke. De to styrkedagene etterfølges av en fridag og deretter tre dager med tradisjonelle hypertrofiorienterte treningsøkter.

Dag 1: Styrke i overkroppen
Dag 2: Styrke i underkroppen
Dag 3: Fri
Dag 4: Hypertrofi i rygg og skuldre
Dag 5: Hypertrofi i underkroppen
Dag 6: Hypertrofi i bryst og armer
Dag 7: Fri

Styrkedager
De to første dagene i uken er som tidligere nevnt fokusert på store komplekse øvelser med fokus på styrke, f.eks. knebøy, frontbøy og markløft samt benkpress, military, pullups og rows for overkroppen. Rep-intervallet for styrkeøvelsene er 3-5 reps i 3-5 sett med lange pauser på 3-6 minutter for optimal hvile og restitusjon til neste tunge sett - målet er å løfte så tungt som mulig.

Denne metoden brukes på en knebøy- eller markløftbevegelse på underkroppsdagen og en press- og trekkøvelse på overkroppsdagen. Layne anbefaler å rotere styrkeøvelsene hver 2-3 uke. Etter de tunge styrkeøvelsene utfører du en serie med støtteøvelser og supplerende øvelser for f.eks. hamstrings, legger og armer.

Hypertrofidager
Layne anbefaler at hypertrofidager starter med fartsarbeid/dynamisk trening av den tunge øvelsen fra styrkedagen. Øvelsen utføres i 6 sett med 3 repetisjoner med en intensitet på 65-70 % av de tunge 3-5-ene fra styrkedagen. Hvis du for eksempel gjorde en tung 3’er på 150 kg i markløft på styrkedagen, bør du gjøre 97,5-105 kg. Målet med dynamisk trening er å flytte vekten så eksplosivt som mulig, noe som fører til tilpasninger i nervesystemet, såkalte nevrale tilpasninger, som kan utnyttes på styrkedagen. Dette temaet vil bli dekket i en annen artikkel på siden. I tillegg kan dynamiske dager brukes til å jobbe med teknikken i styrkeøvelsene dine. Pausene mellom de dynamiske settene bør ikke være lenger enn 90 sekunder. På de dynamiske settene kan du bruke kjettinger eller bånd for å øke eksplosiviteten i bevegelsen ytterligere - vekten på stangen bør imidlertid reduseres noe med denne teknikken.

Etter de dynamiske øvelsene gjennomfører du resten av treningsøkten som vanlig trening for muskelvekst med 8-20 repetisjoner og korte pauser mellom settene på 60-120 sekunder. Volumet (sett x reps = volum) på hypertrofidager bør være ca. 50-75 % høyere enn på styrkedager. Layne anbefaler å holde seg 1-2 repetisjoner fra failure på de fleste settene og bare gå til failure på de siste 1-2 settene av en gitt øvelse - når du har tilpasset deg rutinen, ettersom konstant failure vil belaste kroppen for mye.

Dag 1: Styrke for overkroppen
Styrkeøvelse for press: Benkpress 3-5 sett med 3-5 repetisjoner

Trykkstøtteøvelse: Militær 3 sett med 6-10 repetisjoner

Støtteøvelse for press: Dips 3 sett med 6-10 repetisjoner

Trekkstyrkeøvelse: Pendlay roing3-5 sett med 3-5 repetisjoner

Trekkstøtteøvelse: Pullups3 sett med 6-10 repetisjoner

Trekkstøtteøvelse: DB Row3 sett med 6-10 repetisjoner

Ekstra bicepsøvelse: Cheat Curls3 sett med 6-10 repetisjoner

Ekstra tricepsøvelse: Kennedy Press3 sett med 6-10 repetisjoner

Dag 2: Styrkeøvelser for underkroppen
Styrkeøvelse for skyv/trekk: Knebøy 3-5 sett med 3-5 repetisjoner

Støtteøvelse for press: Beinpress3 sett med 6-10 repetisjoner

Støtteekstensjonsøvelse: Beinstrekk3 sett med 6-10 repetisjoner

Trekkstøtteøvelse: Romersk markløft3 sett med 5-8 repetisjoner

Trekkstøtteøvelse/fleksjonsøvelse Liggende Leg Curls3 sett med 6-10 reps

Ekstra leggøvelse: Stående leggheving3 sett med 6-10 repetisjoner

Ekstra leggøvelse: Sittende legghevinger3 sett med 6-10 repetisjoner

Dag 3: fre

Dag 4: Hypertrofi i rygg og skuldre
Dynamisk trekkøvelse: Pendlay rows6 sett med 3 reps med 65-70 % av 3-5 RM

Hypertrofi trekkøvelse: Pullups3 sett med 8-12 reps

Hypertrofi trekkøvelse: Bryststøttede rows3 sett med 8-12 repetisjoner

Hypertrofi trekkøvelse: Reverse Grip Pulldowns 2 sett med 12-15 repetisjoner

Hypertrofi trekkøvelse: Facepulls 2 sett med 15-20 repetisjoner

Hypertrofiøvelse for skuldrene: DB Shoulderpress3 sett med 8-12 repetisjoner

Hypertrofiøvelse for skuldrene: Wide Grip Uprightrow til brystet2 sett med 12-15 reps

Hypertrofiøvelse for skuldrene: Lateral Raise3 sett med 12-20 repetisjoner

Dag 5: Hypertrofi i underkroppen
Dynamisk push/pull-øvelse: Knebøy6 sett med 3 repetisjoner med 65-70 % av 3-5RM

Hypertrofipressøvelse: Front Squat3 sett med 8-12 repetisjoner

Hypertrofipressøvelse: Benpress2 sett med 12-15 repetisjoner

Hypertrofi ekstensjonsøvelse: Beinstrekk3 sett med 15-20 repetisjoner

Hypertrofi trekkøvelse: Romersk markløft 3 sett med 8-12 repetisjoner

Hypertrofifleksjonsøvelse: Liggende bencurls2 sett med 12-15 repetisjoner

Hypertrofifleksjonsøvelse: Sittende benbøy 2 sett med 15-20 repetisjoner

Hypertrofiøvelse for leggene: Donkey calf raises4 sett med 10-15 repetisjoner

Hypertrofiøvelse for leggene: Sittende legghevinger3 sett med 15-20 repetisjoner

Dag 6: Hypertrofi av bryst og armer
Dynamisk pressøvelse: Benkpress6 sett med 3 repetisjoner med 65-70 % av 3-5 RM

Hypertrofiøvelse for brystet: Incline DB Bench Press3 sett med 8-12 repetisjoner

Hypertrofi brystøvelse: DB Bench Press3 sett med 12-15 repetisjoner

Hypertrofi fluer øvelse: Cable Flies2 sett med 15-20 reps

Hypertrofi bicepsøvelse: Inc. DB Curl3 sett med 8-12 reps

Hypertrofi bicepsøvelse:: Hammer Curl2 sett med 12-15 reps

Hypertrofiøvelse for biceps: Concentration Curl 2 sett med 15-20 repetisjoner

Hypertrofi tricepsøvelse: Bar Pushdowns3 sett med 8-12 repetisjoner

Hypertrofi tricepsøvelse: OH DB Extensions2 sett med 12-15 repetisjoner

Hypertrofi tricepsøvelse: 1-arms pushdown2 sett med 15-20 repetisjoner

Dag 7: Fri

Tilpasning av programmet
Programmet som presenteres i denne artikkelen er en av mange måter et PHAT-program kan se ut på, men det finnes mange måter å tilpasse det på, for eksempel ved å endre øvelsene eller øke antall sett. I denne versjonen utføres styrkeøvelsene hver dag, men de kan utføres med lineær progresjon, WSB Maximum Effort, Hatfield-syklus eller Wendler 5-3-1, avhengig av hva du foretrekker.

Støtteøvelsene kan utføres på styrkedager med progresjon i intensitet eller antall sett. De dynamiske øvelsene i denne versjonen er 65-70 % av 3-5RM fra den tunge dagen, mens DE-dagen (Dynamic Effort) fra Hatfield eller en WSB DE-syklus også kan brukes. Hypertrofidagene i denne versjonen kjøres på daglig basis, men planlagt progresjon på intensitet, volum eller tetthet kan også brukes.