PHAT: power hypertrophy adaptive training

Intro
Denne artikel omhandler det populære træningsprogram PHAT, som er udviklet af Pro Natural bodybuilder og styrkeløfter Layne Norton. Layne er en meget anerkendt person i fitnessindustrien og konkurrerer i bodybuilding i forbundene IFPA og NGA, har amerikanske rekorder i squat og dødløft i forbundet AAPF og er ph.d. i Nutritional Sciences med speciale i muskelprotein metabolisme.

Layne Norton er af den opfattelse at bodybuildere kunne lære en del af styrkeløftere og forsøger at bryde op med det dogme at bodybuildere altid skal løfte mange gentagelser for at skabe muskelvækst. Layne mener at mange bodybuildere ville have gavn af lavere gentagelser som en del af deres faste træning for at øge styrken. Men hvordan øger styrke muskelmassen?

I takt med at du bliver stærkere, så vil du også kunne håndtere højere kilo for flere reps og derved skabe mere muskelvækst. Layne mener, at typisk bodybuilding træning med høje gentagelser giver det bedste resultat på den korte bane, men en kombination af lave gentagelser med tunge vægte og mange gentagelser med lettere vægte skaber mere muskelvækst på den lange bane, da styrken øges markant mere og man vil kunne håndtere tungere vægt i sæts. Det er dette at Layne Nortons PHAT rutine tager udgangspunkt i.

Programmet

PHAT er ikke et fastlagt program og kan tilpasses på mange måder inden for en række guidelines. Hver muskelgruppe trænes 2 gange ugentlig. De første to dage i ugen er opdelt i overkrop og underkrop med fokus på styrke. De 2 styrkedage efterfølges af en fri dag og derefter 3 dage med traditionelle hypertrofi-orienterede træninger.

Dag 1: Overkrop styrke
Dag 2: Underkrop styrke
Dag 3: Fri
Dag 4: Ryg og skylder hypertrofi
Dag 5: Underkrop hypertrofi
Dag 6: Bryst og arme hypertrofi
Dag 7: Fri

Styrke dagene
De 2 første dage på ugen er som tidligere nævn fokuseret på store komplekse øvelser med fokus på styrke, f.eks. squat, front squat og dødløft samt bænkpres, military, pullups og rows til overkroppen. Rep-rangen for styrkeøvelserne er 3-5 reps i 3-5 sæts med lange pauser på 3-6 minutter for optimal hvile og restitution til næste tunge sæt – målet er at løfte så tungt som mulig.

Denne metode bruges på en squat eller dødløft bevægelse på underkropsdagen samt en pres- og trækøvelser på overkropsdagen. Layne anbefaler at rotere sine styrkeøvelser hver 2-3 uger. Efter de tunge styrkeøvelser køres en række støtteøvelser samt supplerende øvelser til f.eks. haser, læg og arme.

Hypertrofi dagene
Layne anbefaler at hypertrofi dagene starter med speed work/dynamisk træning af den tunge øvelse fra styrke-dagen. Øvelsen køres i 6 sæt med 3 gentagelser med en intensitet på 65-70% af dine tunge 3-5’er fra styrke dagen. Kørte du f.eks. en tung 3’er på 150kg i dødløft på styrke dagen, så skal du køre med 97,5-105kg. Målet med den dynamiske træning er at flytte vægten så eksplosivt som mulig, hvilket medfører tilpasninger i nervesystemet kaldet neurale adaptationer, som man kan drage nytte af på styrkedagen. Dette emne vil blive berørt i en anden artikel på siden. Derudover kan de dynamiske dage bruges til at arbejde med teknikken i sine styrke øvelse. Pauserne mellem de dynamiske sæts skal ikke være længere end 90 sekunder. På de dynamiske sæts kan man med fordel køre med kæder eller bands for at øge eksplosiviteten af bevægelsen yderligere – dog skal vægten på stangen reduceres en smule med denne teknik.

Efter den dynamiske øvelser, køres resten af træningen som normal træning for muskelvækst med 8-20 repetitioner og korte pauser mellem sætsene på 60-120 sekunder. Volumen (sæt x reps = volume) skal på hypertrofi dagene være cirka 50-75% højere end ved styrke dagene. Layne anbefaler at man holder sig 1-2 reps fra failure på de fleste sæts og kun kører til failure på de sidste 1-2 sæts i en given øvelser – når man har tilpasset sig til rutinen, da konstant failure vil taksere kroppen for meget.

Dag 1: Overkrop styrke
Pres styrkeøvelse: Bænkpres3-5 sæts af 3-5 reps

Pres støtteøvelse: Military 3 sæts af 6-10 reps

Pres støtteøvelse: Dips 3 sæts af 6-10 reps

Træk styrkeøvelse: Pendlay rows3-5 sæts af 3-5 reps

Træk støtteøvelse: Pullups3 sæts af 6-10 reps

Træk støtteøvelse: DB Row3 sæts af 6-10 reps

Supplerende bicepsøvelse: Cheat Curls3 sæts af 6-10 reps

Supplerende tricepsøvelse: Kennedy Press3 sæts af 6-10 reps

Dag 2: Underkrop styrke
Pres/træk styrkeøvelse: Squat 3-5 sæts af 3-5 reps

Pres støtteøvelse: Leg Press3 sæts af 6-10 reps

Støtte ekstensionsøvelse: Leg extensions3 sæts af 6-10 reps

Træk støtteøvelse: Romansk dødløft3 sæts af 5-8 reps

Træk støtteøvelse/ fleksionsøvelse Lying Leg Curls3 sæts af 6-10 reps

Supplerende lægøvelse: Standing calf raise3 sæts af 6-10 reps

Supplerende lægøvelse: Seated calf raise3 sæts af 6-10 reps

Dag 3: Fri

Dag 4: Ryg og skulder hypertrofi
Dynamisk trækøvelse: Pendlay rows6 sæts af 3 reps med 65-70% af 3-5 RM

Hypertrofi trækøvelse: Pullups3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi trækøvelse: Chest-Supported Rows3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi trækøvelse: Reverse Grip Pulldowns 2 sets af 12-15 reps

Hypertrofi trækøvelse: Facepulls 2 sæts af 15-20 reps

Hypertrofi skulderøvelse: DB Shoulderpres3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi skulderøvelse: Wide Grip Uprightrow to chest2 sæts af 12-15 reps

Hypertrofi skulderøvelse: Lateral Raise3 sæts af 12-20 reps

Dag 5: Underkrop hypertrofi
Dynamisk pres-/trækøvelse: Squat6 sæts af 3 reps med 65-70% af 3-5RM

Hypertrofi presøvelse: Front Squat3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi presøvelse: Leg Press2 sæts af 12-15 reps

Hypertrofi ekstensionsøvelse: Leg extensions3 sæts af 15-20 reps

Hypertrofi trækøvelse: Romansk dødløft 3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi fleksionsøvelse: Lying leg curls2 sæts af 12-15 reps

Hypertrofi fleksionsøvelse: Seated leg curls2 sæts af 15-20 reps

Hypertrofi lægøvelse: Donkey calf raises4 sæts af 10-15 reps

Hypertrofi lægøvelse: Seated calf raises3 sæts af 15-20 reps

Dag 6: Bryst og arme hypertrofi
Dynamisk presøvelse: Bænkpres6 sæts af 3 reps med 65-70% af 3-5 RM

Hypertrofi brystøvelse: Incline DB Bænkpres3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi brystøvelse: DB Bænkpres3 sæts af 12-15 reps

Hypertrofi flies-øvelse: Cable Flies2 sæts af 15-20 reps

Hypertrofi bicepsøvelse: Inc. DB Curl3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi bicepsøvelse:: Hammer Curl2 sæts af 12-15 reps

Hypertrofi bicepsøvelse: Concentration Curl 2 sæts af 15-20 reps

Hypertrofi tricepsøvelse: Bar Pushdowns3 sæts af 8-12 reps

Hypertrofi tricepsøvelse: OH DB Ekstensions2 sæts af 12-15 reps

Hypertrofi tricepsøvelse: 1-Arm Pushdown2 sæts af 15-20 reps

Dag 7: Fri

Tilpasninger af programmet
Programmet præsenteret her i artiklen er en ud af mange måde et PHAT program kunne se ud på, men der er mange måder at tilpasse det på, f.eks. ved at ændre øvelserne eller skrue op for antallet af sæts. I denne version er styrkeøvelserne kørt på dagsform, men de kan for eksempel køres efter lineær progression, WSB Maximum Effort, Hatfield cyklus eller efter Wendler 5-3-1 alt efter ens præferencer.

Støtteøvelserne kan på styrke dagene køres med progression i intensitet eller antal af sæts. De dynamisk øvelser i denne version er på 65-70% af 3-5RM fra den tunge dag, mens DE (Dynamic Effort) dagen fra Hatfield eller en WSB DE cyklus kan også bruges. Hypertrofi dagene kører i denne version på dagsform, men planlagt progression på intensitet, volume eller densitet kan også benyttes.