De fleste der træner kortvarigt, såsom fitness, aerobics, gymnastik, eller lettere håndbold eller fodbold behøver ikke at bekymre sig om en målrettet diæt for at kunne ude tilfredsstillende præstationer. De grundlæggende retningslinjer for sund kost giver al den energi og næring vi har brug for vores træning, dvs. morgenmad, middagsmad, og aftensmad med en snack lagt ind formiddag eller eftermiddag. Kosten skal helst ikke indeholde for meget sukker, have lavt fedthindhold – allerhelst sundt fedt fra nødder, avocado, olivenolie, etc. – masser af grøntsager, frugt, proteiner, og groft brød.
Men hvis du skal presse dig selv hårdt, og yde over en længere periode i kamp, hård træning i 60 minutter eller mere – især hvis du konkurrerer i høj intensitet sportsgrene – så kan din kost hjælpe dig med at præstere på topniveau, og sikre en hurtigere restitution bagefter. Dette gælder både den daglige træning og kampsituationer.
Her er fem vigtige ernæringstips til sportsfolk op mod en præstation:
1. Få nok kulhydrater
Kulhydrater har fået et dårligt ry, men de er stadig en atlets vigtigste brændstof. De omdannes til glukose, som er en form for sukker, der lagres i muskler som glykogen. Under udøvelse af din sport omdanner din krop glycogen til energi. Hvis man skal præstere på absolut topniveau, bør man arbejde med at få nok kulhydrat i kroppen allerede 3-4 dage før begivenheden.
For at opnå maksimal opbygning af kulhydrat, anbefaler eksperter at spise en kost hvor du får omkring 70% af dine kalorier fra kulhydrater, herunder brød, korn, pasta, og alle disse må gerne være af den grove slags, dvs. ikke for meget lyst brød/pasta, men også fra frugt og grøntsager. Ved frugten er det igen en god idé at vælge varianter med fibre, og ikke for højt sukkerniveau.
På ”kampdagen” bør du spise dit sidste måltid tre til fire timer, så din krop kan nå at fordøje maden og få energien ud i musklerne. Undgå at sukker- og stivelsesholdige føde- og drikkevarer efter du er startet, da processen med at metabolisere kulhydrater anvender vand, hvilket kan fremskynde dehydrering.
Under kampen eller den lange træning foreslår vi, at du spiser en snack og drikker væske hver 15 til 20 minutter. Raffinerede kulhydrater (findes i produkter med sukker eller mel) går hurtigt i blodstrømmen og omdannes til brændstof for de arbejdende muskler. Det kan være i kraft af sportsbarer, sportsdrikke, eller geler, men frugt eller frugtsaft/juice er også fremragende valg.
Husk efter kamp/træning at få fuldt energidepoter op, igen med fokus på protein, gerne i form af en proteinshake.
2. Indtag nok – men ikke for meget – protein
Protein er ikke den bedste kilde til at skabe energi, men det er vigtigt for opretholdelse og opbygning af muskelvæv.
En gennemsnitsperson behøver omkring 1,2 til 1,4 g protein pr kg legemsvægt om dagen. En trænet atlet kan have brug for op til 1,7 gram pr kg legemsvægt.
Udover proteinshakes kan du spise høj kvalitets protein, fra magert kød, fisk, fjerkræ, nødder, æg, eller mælkeprodukter uden for meget fedt.
3. Hold igen med fedtet
Ved længere sportsbegivenheder, såsom maratonløb, anvender kroppen fedt til energi, når du er løbet tør for kulhydrat. Men de fleste atleter får al den fedt, de har brug for ved at følge de grundlæggende kostråd: Spis mest umættet fedt fra fødevarer såsom nødder, avocado, oliven, vegetabilske olier, og fede fisk (f.eks. laks og tun).
4. Drik væske tidligt og ofte
Især sportsudøvelser under varmeforhold kan hurtigt dehydrere din krop. Dehydrering er udover skader din største fjende for det skader din præstation. Husk at drikke før du er tørstig. Du skal også drikke rigeligt med væske inden du går i gang. Det er rarest med afkølede drikkevarer, når kroppen er godt varm og i gang, og føles også forfriskende.
5. Få genopbyggget de tabte elektrolytter
Sved forårsager tab af både væske og elektrolytter. Elektrolytter hjælper nervesignaler med at blive sendt rundt i kroppen, og spiller også mange andre vigtige roller. En nem måde, at få elektrolytter i kroppen på er med sportsdrikke. Hvis du mister en masse væske gennem sveden, anbefaler eksperter at du fortynder sportsdrikke med lige mængder af vand for at få den bedste balance af væske og elektrolytter.
