Introduktion
I tidligere artikler her på FysioLab.dk, har vi beskrevet nogle speciale teknikker inden for styrketræning, som let kan integreres i ens træningsrutine for ekstra styrke og muskelmasse, f.eks. Cluster træning. Denne artikel vil omhandle en anden effektiv teknik kaldet 1-6 princippet. Princippet blev bl.a. brugt af de romanske elite vægtløftere med stor succes, f.eks. Dragomir Cioroslan som vandt OL bronze I 1984.
Hvad er 1-6 princippet?
1-6 princippet dækker over en tung single i f.eks. bænkpres, efterfulgte af en pause og derefter et tungt sæt på 6 gentagelser. Den tunge single vil gøre det mulig at løfte en tungere 6’er end hvad man ville kunne gøre uden den tunge single. Det kunne i praksis se således ud: En person er i stand til at lave 6 gentagelser i squat med 100kg, men laver personen en tung single inden, så vil personen være i stand til at squatte f.eks. 6 gentagelser på 102,5-105kg.
Hvordan fungerer 1-6 princippet?
1-6 princippet er baseret på det man i fagsprog kalder post-tetanisk potentiering (PTP) eller post-tetanisk facilitering (PTF). PTP og PTF dækker over det samme, og vil blive beskrevet som PTP i den resterende artikel. PTP dækker over, at efter en kraftig muskelkontraktion, f.eks. ved et tungt bænkpres, opstår der et øget motor drive (øget evne til at producere kraft) i en lignende bevægelse eller øvelse – men kun ved en lavere intensitet (belastning / vægt). Dette betyder kort sagt, at efter et tungt løft, vil man være i stand til at løfte tungere på f.eks. 6 gentagelser end hvad man ellers ville kunne. De tungere vægte vil skabe et større respons på træning og øge muskelmasse samt styrke. Det tunge sæt skal være med få gentagelser, f.eks. 1-2 reps, for at undgå muskeludmattelse som vil hæmme PTP. Den efterfølgende pause efter det tunge sæt er derudover også af stor vigtighed. Bliver pausen for kort, vil trætheden være for stor, bliver pausen for lang, så ophører PTP effekten. En pause på cirka 2-4 minutter er at anbefale.
Hvordan kan post-tetanisk potentiering bruges i praksis?
Start med en grundig opvarmning i den øvelse du ønsker at bruge 1-6 princippet. Undgå at køre for mange gentagelser, da det kan øge mængden af affaldsstoffer i musklen og hæmme styrken på topsætsene. Når du er grundig varmet op, laver du et maxløft (1RM), holder 2-4 minutters pause efterfulgt af et maksimal sæt på 6 gentagelser (6RM). Gentag denne rutine 1-2 gange. Mange vil erfare at de kan løftere tungere i 2. eller 3. sæt ift. 1. sæt. For en person med en bænkpres styrke på 120kg som 1RM – så kunne en træning se ud som nedenstående.
1.Sæt: 1×117,5kg
2.Sæt: 6×102,5kg
3.Sæt: 1x120kg
4.Sæt: 6x105kg
5.Sæt: 1×122,5kg
6.Sæt: 6×107,5kg
Afrunding
1-6 princippet er en effektiv teknik til at øge muskelmasse og styrke samt en sjov måde at variere sin træning på. Teknikken kan bruges i alt fra blot en enkelt træning eller i en træningscyklus på f.eks. 3-4 uger. Teknikken kan integreres i alle programtyper, bl.a. fullbody, 2-split, 3-split eller i større programdesigns som f.eks. PHAT.
