3 tips til øget ankelmobilitet for bedre squat, vægtløftning, crossfit og færre skader

Introduktion

Ankelmobilitet er et ofte overset emne inden for træning, men det ”lille” emne er af stor betydning ift. optimal bevægelse inden for styrketræning og sport. Uden relativ stor bevægelighed i anklerne (dorsal fleksion), er det næsten umulig at køre dybe olympiske squats eller olympisk vægtløftning ( Snatch og cleans). Derudover øger nedsat dorsal fleksion i anklen risikoen for springerknæ (Jumpers knee / Patella Tendinopati) samt overbelastede akillessener.

Denne artikel giver en 3 trinsguide bestående af self-myofascial release, ledmobilisering og udstrækning, som vil øge din ankelmobilitet i løbet af kort tid. Prøv rutinen 3-4 gange ugentlig i 4 uger og oplev en markant forbedring. Inden du starter rutinen, så start med at måle din bevægelighed i anklen, så du kender dit udgangspunkt og kan dokumentere fremgangen.

Se her hvordan du let og praktisk kan måle din dorsal fleksion i anklen:
https://www.youtube.com/watch?v=sNrB…

Øvelse 1: Self-myofascial Release af læggen

Rul dine lægmuskler med f.eks. en tenninsbold eller en TP massagebold i 45-60 sekunder. Self-myofascial Release (SMR) fungerer formentlig via den antimyotatiske refleks fra golgi-seneorganet, som er følsom over for træk og tryk (Mekanoreceptor). Trykket fra bolden får golgi-seneorganet til at stimulere muskelspindlerne, som vil nedsætte spænding / tonus i lægmusklen. Den nedsatte spænding i læggen vil være med til at øge dorsal fleksion i anklen.

Øvelse 2: Ledmobilisering via band-traktion af ankelleddet

Mobiliser dit ankelled via en kraftig elastik, som vist på billedet i 45-60 sekunder. Trækket var elastikken vil mobilisere ankelleddet og struktuerne omkring leddet via et "glide" skabt af elastikken. Dette "glide" vil være med til at optimere dorsal fleksion i anklen.

Øvelse 3: Udstrækning af strukturerne bag på anklen.

Udstræk strukturerne (Muskler, sener, ledkapsel m.m) bag på underbenet samt anklen via belastningen fra f.eks. en vægtstang eller en kettlebell som vist på billedet i 45-60 sekunder. Øvelsen vil i starten være lettere smertefuld, men det aftager med tiden og i takt med at bevægeligheden øges.
Referencer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…