Introduktion
Ankelmobilitet er et ofte overset emne inden for træning, men det ”lille” emne er af stor betydning ift. optimal bevægelse inden for styrketræning og sport. Uden relativ stor bevægelighed i anklerne (dorsal fleksion), er det næsten umulig at køre dybe olympiske squats eller olympisk vægtløftning ( Snatch og cleans). Derudover øger nedsat dorsal fleksion i anklen risikoen for springerknæ (Jumpers knee / Patella Tendinopati) samt overbelastede akillessener.
Denne artikel giver en 3 trinsguide bestående af self-myofascial release, ledmobilisering og udstrækning, som vil øge din ankelmobilitet i løbet af kort tid. Prøv rutinen 3-4 gange ugentlig i 4 uger og oplev en markant forbedring. Inden du starter rutinen, så start med at måle din bevægelighed i anklen, så du kender dit udgangspunkt og kan dokumentere fremgangen.
Se her hvordan du let og praktisk kan måle din dorsal fleksion i anklen:
https://www.youtube.com/watch?v=sNrB…
Øvelse 1: Self-myofascial Release af læggen
Rul dine lægmuskler med f.eks. en tenninsbold eller en TP massagebold i 45-60 sekunder. Self-myofascial Release (SMR) fungerer formentlig via den antimyotatiske refleks fra golgi-seneorganet, som er følsom over for træk og tryk (Mekanoreceptor). Trykket fra bolden får golgi-seneorganet til at stimulere muskelspindlerne, som vil nedsætte spænding / tonus i lægmusklen. Den nedsatte spænding i læggen vil være med til at øge dorsal fleksion i anklen.
Øvelse 2: Ledmobilisering via band-traktion af ankelleddet
Mobiliser dit ankelled via en kraftig elastik, som vist på billedet i 45-60 sekunder. Trækket var elastikken vil mobilisere ankelleddet og struktuerne omkring leddet via et “glide” skabt af elastikken. Dette “glide” vil være med til at optimere dorsal fleksion i anklen.
Øvelse 3: Udstrækning af strukturerne bag på anklen.
Udstræk strukturerne (Muskler, sener, ledkapsel m.m) bag på underbenet samt anklen via belastningen fra f.eks. en vægtstang eller en kettlebell som vist på billedet i 45-60 sekunder. Øvelsen vil i starten være lettere smertefuld, men det aftager med tiden og i takt med at bevægeligheden øges.
Referencer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…
