Introduktion
Biceps er en af de mest populære muskler at træne i fitnesscentrene landet over, men alt for mange får ikke det optimale ud af deres anstrengelser. De fleste træner for konservativt, f.eks. DB curl 3×10 og Hammer Curl 3×10 2 gange om ugen. Den traditionelle biceps træning kan optimeres med forskellige træningsteknikker for at skabe et større hypertrofirespons (muskelvækst). Læs artiklen for at lære 4 nye teknikker til optimering af din bicepstræning samt en biceps træningsrutine.
Okklusions curls
Okklusions træning / KATSU træning / Blood-Restriced Training har et stort potentiale ift. hypertrofi (Muskelvækst). Denne træningsmetode dækker over, at man begrænser blodtilførslen til armene, f.eks. via et stramt knæbind, kombineret med træning. Afklemningen og træningen skaber et kæmpe metabolsk stress i området, hvilket promoverer et hypertrofisk respons. Okklusionstræning køres med 20-30% af 1RM til udmattelse efterfulgt af 30 sek. pause i 3-4 sæts.
Okklusionstræning skaber et større lokalt intramuskulært hormonrespons, f.eks. IGF-1 og MGF end normal styrketræning. Forandringerne er lokale, ikke systemiske. Derudover reducerer det reducerede tilbageløb til hjertet udvaskningen af hormoner, så de kan påvirke muskelreceptorene i længere tid. Desuden produceres der flere metabolske biprodutter, f.eks. mælkesyre, som også har en anabolsk effekt.
Rest-Pause / Cluster Curls
Rest-Pause /Cluster træning er sæts med indlagte pauser / rest-pauser på alt mellem 10-45 sekunder for at genoplade energidepoterne. Det vil medføre at man kan løfte tungere vægte for et højere total antal reps end hvad man normalt ville kunne gøre ved et almindelig sæt. I musklerne har vi det, som hedder ATP-PC energisystemet. ATP-PC energisystem er ansvarlig for energiproduktionen i de første 10-15 sekunder ved maksimal arbejde, f.eks. tung styrketræning. Efter en maksimal kraftpræstation, hvor man har brugt energien fra ATP-PC systemet, vil det tage cirka 3 minutter at genopbygge lageret. Genopbygning af energien er dog hurtigst lige efter de tunge løft, så efter cirka 30 sekunder er 70% energien genopbygget. Cluster sæts udnytter denne fysiologiske funktion til at løfter flere reps med tungere vægt ved at give ATP-PC systemet mulighed for at genopbygge delvist i rest-pauserne. Cluster sæts kan også bruges til at skabe muskelvækst, men muskelvækst er i meget højere grad afhængig af muskeludmattelse end styrke er. Det er derfor nødvendig ved cluster sæts for hypertrofi at køre flere gentagelser mellem de indlagte rest-pauser. To cluster protekoler til muskelvækst er ”Thibaudeau’s extended fives” og ”Verkhoshansky extended set”.
Thibaudeau’s extended fives
”Thibaudeau’s extended fives” fungerer ved at du finder en belastning svarende til din 6RM, f.eks. i squat. Du kører første 5 reps med den givne vægt, holder rest-pause i 10-15 sekunder, der efter køres 2 reps, holder rest-pause i 10-15 og til sidst 1 rep. Hvil i 2-3 minutter efter sættet og gentag til det ønskede antal sæts er nået.
Verkhoshansky extended set
”Verkhoshansky extended set” er mere et back-off sæt efter ens normale træning frem for en træning i sig selv. Målet er at køre 15 reps med en vægt svarende til 85% af ens 1RM med 30-45 sekunders rest-pause undervejs. Et sæt kunne f.eks. se således ud: 7 reps, 30 sek. pause, 4 reps, 30 sek. pause, 2 reps, 30 sek. pause, 2 reps, 30 sek. pause og 1 rep.
Time under tension Curl
Time under tension / TUT er en effektiv metode til at øge den muskulære udmattelsesgrad, som er en vigtig faktor ift. muskelvækst. TUT er en betegnelse for i hvilket tempo vægten løftes. Tempo 2121 betyder et løft med 2 sek. excentrisk fase (sænkefasen), 1 sek. isometrisk pause i bunden, 2 sek. koncentrisk fase (løftefase) og 1 sek. isometrisk pause i toppen. Tempoet kan variere alt efter ens mål, men hvis målet er hypertrofi, så efterstræbes en TUT på 50-70 sek. pr. sæt.
Derudover viser litteraturen at den excentriske fase i løftet, har nogle andre effekter i ift. adaptation i muskulaturen end den koncentriske fase. Det anbefales derfor for skabe det maksimale hypertrofirespons, at den er excentriske fase er kontrolleret, cirka 1-5 sekunder.
High Rep Curl
High rep DB Curl er en effektiv metode til at skabe muskelvækst i type 1 muskelfibrene. Det høje antal gentagelser ved relativ lav belastning, 30-40% af 1RM, skaber stor muskulærudmattelse og det kendte ”pump”. Pump medfører en større intracellulær hydration. Litteraturen dokumenterer at øget hydrering af muskelcellerne øger anabolismen (Muskelvækst) og reducerer proteinnedbrydningen.
Program
Dag 1
Barbell Chest Curl 3×8
Reverse Grip Curl 3xVerkhoshansky extended set
Okklusion Cable Curls 3xMax x 20-30% af 1RM
Dag 2
Cluster Preacher Curl 3×5+2+1
TUT Inc. DB CUrl 3×10*Tempo 2121
High Rep Hammer Curl 3xmax x 30-40% af 1RM
