Skribenter:
Mikkel Eg Mikkelsen, Fysioterapeut FC Midtjylland Superliga
Naaja Petersson, Fysioterapeut, Master of Science (MSc) in Sports and Health med speciale i BFR-træning
Vi er mange som har oplevet at have smerter i nakke/skulderregion, men nu i denne tid opleves dette især i forbindelse med at folk skal arbejde hjemmefra. Hjemmekontoret har ikke altid hæve-sænke borde eller skærmhøjde indstillinger til computeren, som de fleste arbejdspladser tilbyder nu om dage. I stedet sidder de fleste ved deres spiseborde i den samme stol, i den samme stilling, hele dagen. Man kan derfor komme ud for, at man får tiltagende gener eller smerter i nakke/skulderregionen, hvilket i nogle tilfælde kan skyldes, at man ikke varierer sin arbejdsstilling nok. Konsensus er, at muskler langt hen ad vejen har brug for at blive brugt og at blive bevæget, hvorfor aktivitet og bevægelse er en nødvendighed. Hvis musklerne skal holde den samme stilling hele dagen med minimale udfald, så vil de angiveligt blive lidt ”pressede”. Hvis man derfor gerne vil hjælpe med at komme disse nakke/skuldergener til livs, så kan det være en idé at få gang i noget aktivitet derhjemme eller på arbejdspladsen.
Ifølge flere studier kan man benytte elastikker eller håndvægte til at udføre simple træningsøvelser for musklerne omkring nakke/skulderregionen for at mindske gener i dette område og skabe mindre ”opspænding” af muskulaturerne (1-4). Et studie udført på kvinder med kroniske computer relaterede nakkesmerter viste, at en 6 ugers træningsperiode med fokus på nakkemuskulaturen gennem 4 øvelser (se billede demonstrationer nedenfor under nakkeøvelser) kunne bidrage til mindre smerte, bedre bevægelighed og øget muskelstyrke (4). En lignende effekt blev fundet i et andet studie fra Andersen et al. (2008) som sammenlignede 10 ugers styrketræning (5 øvelse som vist nedenfor under skulder/nakke øvelser) med stationær cykling. Her udviste styrketræningsgruppen længerevarende smertereduktion i deres nakke/skuldersmerter til sammenligning med cykelgruppen som kun havde kortvarig effekt af træningen (1). Ydermere demonstrerede et tredje studie fra 2010 at træning i kun 2 minutter, 5 dage om ugen i 10 uger kunne mindske smerteintensitet fra nakke/skulderområdet, mindske muskelømhed og bidrage til øget muskelstyrke (2). Dette understreger, at du ikke nødvendigvis behøver at træne 30 minutter hver dag på kontoret for at få effekt af din træning, men at lidt aktivitet måske endda kan være nok. Så når du alligevel skal ud og hente en kop kaffe i køkkenet, så kan du jo ligeså godt afprøve 2 minutters træning med en elastik, håndvægt eller vanddunk derhjemme God arbejds- og træningslyst!
Nakkeøvelser:
A. Sidebøjning med elastik:
B. Fremad bøjning med elastik:
C. Bagud bøjning med elastik:
Skulder/Nakke øvelser:
A. Enarms træk med elastik:
B. Opadløft med elastik:
C. Sideløft med elastik:
D. Krydstræk med elastik:
E. Skulder elevation med elastik:
Elastikker til hjemmetræning kan købes her: https://www.sport112.dk/traeningselastikker/
Referencer:
1. Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91.
2. Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-6.
3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, Zebis MK, Colado JC, Wang Y, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. Biomed Res Int. 2013;2013:262386.
4. Li X, Lin C, Liu C, Ke S, Wan Q, Luo H, et al. Comparison of the effectiveness of resistance training in women with chronic computer-related neck pain: a randomized controlled study. Int Arch Occup Environ Health. 2017;90(7):673-83.
