2-split styrketræningsprogram

Introduktion
Denne artikel på FyioLab.dk følger op på artiklen “Fullbody træningsprogram for muskelvækst og styrke” som henvendte sig til nybegyndere som ønskede at styrketræne 1-3 gange ugentlig. Denne artikel om 2-split henvender sig til nybegyndere som er klar til at tage skridet videre til et mere avanceret program eller ønsker at træne 4-6 gange ugentlig.

2-split styrketræningsprogram

Et 2-split program, er et træningsprogram hvor man kommer hele kroppen igennem i løbet af 2 træningspas. De 2 klassiske måde at splitte programmet op på er henholdsvis træk (Ben, ryg og biceps)/pres (Bryst, skulder og triceps) og upper (Overkrop) / lower (Underkrop). 2-split programmer anbefales typisk til personer som træner 4-6 gange pr. uge for at opnå en frekvens på 2-3 gange på hver muskelgruppe pr. uge. Fordelen ved at køre 2-split ift. fullbody er, at man kan fokusere mere på de enkelte muskelgrupper ved f.eks. at køre flere sæts, øvelser eller med højere intensitet. Programmet skal primært være baseret på store basisøvelser eller varianter heraf f.eks. squat, bænkpres og dødløft.

Ønsker man kun at træne 1-3 gange pr. uge, så anbefales det at køre et fullbody program

Programmerne
Træk/pres
Træk – Ben, ryg og biceps:
Squat
Dødløft
Bulgarsk-Split Squat
Pullups
Bent-Over Row
Facepulls
DB Curl
Calf Raise

Pres – Bryst, skulder og triceps:
Bænkpres
Incline Bænkpres
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
Cable Crunch

Upper/lower
Upper:
Bænkpres
Pullups
Military
Bent-Over Row
Lateral Raise
Facepulls
Dips
Ez Curl

Lower:
Squat
Romansk Dødløft
Stepups
Nordic Hamstring
Calf Raise
Hanging Leg Raise
Russian Twist

Alle øvelserne køres med 4-6 sæt af 6-12 gentagelser. Ønsker man at arbejde mere fokuseret med squat, bænkpres og dødløft, kan det anbefales at køre 5×5 i de 3 øvelser. Det er vigtige at presse sig selv og øge kiloene når man kan, men god teknik går altid forud for ekstra kilo. Vil du gerne træne mere end programmet foreskriver, så kan du altid tilføje lidt ekstra isoleringsøvelser.

Relaterede artikler

Tips til en sundere krop

https://fysiolab.dk/den-optimale-proteinshake/