Introduktion
Dødløft har altid været en af mine favorit øvelser siden starten på min træningskarriere grundet øvelsens fantastiske evne til at bygge muskelmasse og all-round styrke. Øvelsen har siden starten været en fast del af mine programmer og jeg har kørt et utal af cyklusser f.eks. TJ single cyklus, Reactive Training System Sheiko mm. Cyklusserne rykkede mig meget i starten og jeg endte med at kunne dødløfte 240kg – men derfra kunne jeg ikke komme videre lige meget hvor hårdt jeg arbejdede med dødløften. Efter at have stået stille længe, lavede jeg min egen dødløft cyklus og derfra gik det stærkt med dødløften.
Program-setup
Programmet er en 8 ugers dødløft specialiserings cyklus, som er opbygget af 2 mindre cyklusser af 4 uger. Rutinen kan bruges til både konventionel og sumo dødløft, men det kræver man kender sit max i den givne variant. Dødløft skal i programmet køres 2 gange om ugen, hvor den ene dag er let og den anden er tung. Den lette dag er den samme gennem hele programmet og fokus ligger på at arbejde med sit weakpoint, fart samt teknik. Den lette dødløft skal for relativ uerfarne dødløftere være samme version som på den tunge dag, men for erfarne løftere anbefales dødløft stående på klods / deficit deadlift. Den tunge dødløft kører i de første 4 uger med 5 reps og i de sidste 4 uger med 3 reps (muligvis 2 reps uge 8). For begge 4 ugers cyklusser falder volumen hen over ugerne og intensiteten øges med 5% pr. uge. Uge 5 og 6 er 2 ”lettere” uger for at kroppen er frisk til de sidste 2 tunge pas i uge 7-8.
Dødløft cyklussen
Dynamisk dødløft / dødløft stående på skiver: Uge 1-8:, 5x2x70% af 1RM
Dødløft: Uge 1, 3x5x75%
Dødløft: Uge 2, 3x5x80%
Dødløft: Uge 3, 2-3x5x85%
Dødløft: Uge 4, 1-2x5x90%
Dødløft: Uge 5, 3x3x85%
Dødløft: Uge 6, 3x3x90%
Dødløft: Uge 7, 2-3x3x95kg
Dødløft: Uge 8, 1-2×2-3×100%
Støtteøvelser
Programmet kan sagtens køres uden støtteøvelser med rigtige gode resultater, men ønsker man maksimal fremgang, kan man med fordel supplere op med øvelser som styrker ens svaghed og generel restitution. Det anbefales at køre en squat variant samt 1-3 øvelser for bagkæden, coren eller øvre ryg. Det kunne se ud som nedenstående. Støtteøvelserne anbefales at køre med moderat intensitet og volume, så det ikke takserer kroppen for hårdt ift. den tunge cyklus.
Program
Dag 1
Squat (Let)
Dødløft (Tung)
Rackspulls 2×6
Nordic Hamstring 2×5
Power Shrugs 2×5
Dag 2
Squat (Tung)
Dødløft stående på skiver (Let)
Glutebridges 2×5
Hypers 2×12
Lying Leg Curl 2×12
Praktisk erfaring
Styrketræneren Thomas kørt dødløft cyklussen i sumo dødløft med relevante støtteøvelser og gik fra 1 gentagelser på 250kg til 3 gentagelser på 250kg. Denne cyklus er uden sammenligning den mest effektive dødløft cyklus jeg har kørt i mine snart 6 år med utallige cyklusser i dødløft.
Relaterede artikler
1-6 princippet for styrke og muskelmasse
Brug cluster træning for større styrke og muskelmasse
