8 ugers vægtløftningsprogram: Comeback efter springerknæ

Overbelastningsskader omkring knæet er relativ hyppig i olympisk vægtløftning - særligt i patella-senen (Springerknæ, patella tendinopati, jumpers knee og tidligere patellar tendinitis). Den hyppige overbelastning af patella-senen kommer fra de gentagende, ballistiske øvelser f.eks. snatch, clean og jerk samt generel overload af strukturerne f.eks. squat. Overbelastningen opstår ofte i perioder med kraftig øgning af volumen eller træningsintensiteten.

I den tendinopatisk sene øges antallet af sensoriske celler, indvækst af blodkar, øgning af matrix protein og fasciklerne bliver uorganiserede. Disse forandringer i senestrukturen gør senen øm og smertefuld ved belastning. Overbelastningen af senen sker, da sener adaptere langsommere til belastning i forhold til muskelvæv, og er derved det svageste led i musklen.

Trods springerknæ er en hyppig knæskade i vægtløftning, er der få programmer og artikler tilgængelig på nettet om hvordan man kommer tilbage til vægtløftning efter denne skade. Denne artikel giver et eksempel på et komplet 8 ugers rehabiliteringsprogram kombineret med tilbagevending til vægtløftning. Programmer er velegnet til let / moderat springerknæ. Vægtløftere med moderat / svær springerknæ bør læse denne artikel.

Springerknæ - det skal trænes væk!

Bays 8 ugers vægtløftningscomeback efter springerknæ
Fokus for programmet:
Rehabilitering af patella-sene
Turnover styrke I snatch / clean
Upper body mechanics
Overhead styrke

Programmet er bygget op omkring 3 pas fra uge 1-4 og 4 pas uge 5-8. I uge 1-4 skal der minimum være en off-dag mellem hvert pas. I uge 5-8 køres ugeplanen således: pas 1, pas 2, off-dag, pas 3, off-dag, pas 4 og off-dag. Back Squat med tempo 2020 bruges til rehabilitering af patella-senen. I Uge 1-2 squattes 2 gange pr. uge og fra uge 3-8 øges frekvensen til 3 gange pr. uge. Vægten i squat øges progressivt fra uge 1-8 med skiftevis en let og tung træning. Den ”lave” frekvens i starten af programmet i squat samt skiftet mellem let og tung er, er for at give patella-senen nok tid til at restituere / adaptere mellem hvert pas.
Vægtløftningen er i uge 1-4 baseret på muscle snatch og muscle clean samt en række styrkeøvelser f.eks. romansk dødløft og military. Pulls-varianter opstartes fra uge 3. Fra uge 5-6 opstartes power-varianter af snatch og clean samt push press. I 7-8 opstartes full snatch og clean.

Inden opstart programmet anbefales det at holde 3-7 dages pause for at reducere den eventuelle akutte inflammation I senevævet.

Opvarmning

Inden selve vægttræningen anbefales det at bruge 10-15 min. på en grundig opvarmning med fokus foam rolling af læg + forlår, dynamiske mobilitet med fokus på hofte og ankel og aktivering af VMO (F.eks. terminal knee ekstensions) og baller (X-band walk). Efter opvarmningen skal knæet føles varmt og hele underkroppen skal bevæge sig frit og flydende. Det er derudover en god ide at investere i et par knæbind til at holdene knæene varme.

Fase 1
3 ugentlig vægtløftningspas pr. uge og 2 gange squat pr. uge. Ingen ballistiske / excentriske vægtløftningsbelastninger på patella-senen.

Uge 1-2
Pas 1
Muscle Snatch 4×5
Squat 3x10x50% (Uge 1), 3x10x50% (Uge 2), Tempo 2020
BTN Press, Snatch Grip 3×8
RDL, Snatch grip 3×8

Pas 2
Muscle Snatch 5×3
Muscle Clean 5×3
Shrugs with snatch grip 3×8
Pullups 3×8

Pas 3
Muscle Clean 4×5
Squat 3x10x55% (Uge 19 3x10x60% (Uge 2), Tempo 2020
Military 3×8
RDL, clean grip 3×8

Fase 2
3 ugentlig vægtløftningspas pr. uge og 3 gange squat pr. uge. Ingen ballistiske / excentriske vægtløftningsbelastninger på patella-senen. Opstart på pulls.

Uge 3-4
Pas 1
Muscle Snatch 3RM,3×95%,3×90%
Squat 3x8x55% (Uge 3) 3x8x64% (Uge 4)
Snatch Pulls 3×5
BTN Press, Snatch Grip 3×6
Pullups 3×6

Pas 2
Muscle Snatch 4×5
Muscle Clean 4×5
Squat 3x8x62% (Uge 3), 3x8x55% (Uge 4)
RDL 3×6
Shrugs 3×6

Pas 3
Muscle Clean 3RM,3×95%,3×90%
Squat 3x8x55% (Uge 3) 3x8x66% (Uge 4)
Clean Pulls 3×5
Military 3×6
Pullups 3×6

Fase 3
4 ugentlig vægtløftningspas pr. uge og 3 gange squat pr. uge. Opstart på let ballistisk / excentrisk vægtløftningsbelastninger af patella-senen ved power snatch, power clean og push press.

Uge 5-6
Pas 1
Muscle Snatch 2RM, 2×95%, 2×90%
Squat 3x6x60% (Uge 5) 3x6x70% (Uge 6)
Snatch Pulls 3×3
BTN Press, Snatch Grip 3×4
Pullups 3×6

Pas 2
Muscle Clean 2RM, 2×95%, 2×90%
Push Press 3×5
RDL 3×6
Shrugs 3×6
Hanging Leg Raise 3×10

Pas 3
Power Snatch 4x2x65 (Uge 5) 4x2x68 (Uge 6)
Press in Snatch 3×5
Squat 3x6x68% (Uge 5) 3x6x60% (Uge 6)
Lunges 3x10xBW
Pullups 3×6

Pas 4
Power Clean 4x2x65 (Uge 5) 4x2x68 (Uge 6)
Squat 3x6x60% (Uge 5) 3x6x72% (Uge 6)
Clean Pulls 3×3
Military 3×4
Pendlay Row 3×6

Fase 4
4 ugentlig vægtløftningspas pr. uge og 3 gange squat pr. uge. Opstart på moderat / kraftig ballistisk / excentrisk vægtløftningsbelastninger af patella-senen ved full snatch og clean.

Uge 7-8
Pas 1
Power Snatch 4x2x71% (Uge 7) 4x2x74% (Uge 8)
Snatch Push Press 3×5
Squat 3x4x65% (Uge 7) 3x4x76% (Uge 8)
Snatch Pulls 3×3
Pullups 3×6

Pas 2
Power Clean 4x2x71% (Uge 7) 4x2x74% (Uge 8)
Push Press 3×3
RDL 3×6
Shrugs 3×6
Hanging Leg Raise 3×10

Pas 3
Snatch 3x2x65% (Uge 7) 3x2x70% (Uge 8)
Press in Snatch 3×5
Squat 3x4x74% (Uge 7) 3x4x65% (Uge 8)
Lunges 3×10
Pullups 3×6

Pas 4
Cleans 3x2x65% (Uge 7) 3x2x70% (Uge 8)
Squat 3x4x65% (Uge 7) 3x4x78% (Uge 8)
Clean Pulls 3×3
Military 3×4
Pendlay Row 3×6

Afrunding
Efter denne 8 ugers cyklus burde patella-senen være rehabiliteret og adapteret til olympisk vægtløftning. Du er nu klar til at starte en rigtig cyklus, men start ikke for voldsomt ud og lyt til dit knæ.