Kreatin er et naturligt stof som allerede findes i vores krop i forvejen. Det findes også i vores daglige kost fx i fisk og kød. Kreatin udgør et koncentreret energilager som har særlig effekt på meget kortvarigt maksimalt muskelarbejde, som fx sprint eller tunge løft. Supplementering af kreatin ser ud til at kunne øge lageringen af kreatinfosfat i muskulaturen. Dette ser ud til at bidrage til, at muskelcellernes energiforsyning forbedres under intensivt muskelarbejde og dermed forøges gendannelseshastigheden af kreatin i pauserne mellem muskelarbejdet (1). Dermed bliver vi formentligt bedre til at udføre fx gentagende tunge løft under den pågældende træning, da vi besidder en større mængde kreatinfosfat i muskulaturen, hvilket derfor skulle lede til en øgning i muskelmasse og maksimal muskelstyrke. Ydermere tyder det på, at der sker en opregulering af musklernes satellitceller (2), hvilket skulle bidrage til at muskelcellerne responderer i forøget grad på træningsstimuli og derved ses også bl.a. forøget muskelvækst. Det understreges, at flere hypoteser eksisterer om, hvorfor kreatinsupplementering har dets positive effekter i forbindelse på præstation og fysiologiske tilpasninger.
Kort opsummeret har tidligere studier kunnet vise at kreatinsupplementering i kombination med en given træningsform kunne medvirke til adskillige positive effekter på præstation, muskelmasse og kropssammensætning (3, 4). Anvendelse af kreatintilskud og dets effekt på intensiv styrketræning er især et af de mere velundersøgte områder, hvor der bl.a. er blevet demonstreret en forbedring i maksimal muskelstyrke, muskelmasse og øgning i satellitcelleantal (stamceller) ift. samme træning uden kreatinsupplementering og ved indtagelse af proteintilskud (2).
Ofte anvendes en indledende fase, hvor kreatintilskud tages i højere mængder (20-25g kreatin/dag) i fx en uges tid, da man derved hurtigt får ophobet kreatin i muskulaturen og få hurtigt effekt af tilskuddet. I den efterfølgende periode tager man lavere doser (fx 5g/dag) for opretholdelse af det forhøjede niveau af kreatin i muskulaturen. Man kan dog også sagtens starte på indtagelse af 5g/dag og fortsætte med dette fremadrettet og stadig få samme effekt af tilskuddet, hvor de positive effekter dog bare opstår lidt langsommere (3).
Kreatinsupplementering kan i begyndelsen af indtagelse medvirke til en forøgelse af kropsvægten (typisk op til 2 kg), hvilket kan skyldes ophobning af vand i muskulaturen. Senere vil denne vægtstigning kunne falde igen. Hvis derimod kropsvægten stadig er øget kan dette skyndes en tilvækst i muskelmassen.
Afslutningsvist, skal der gøres opmærksomt på, at ikke alle får udbytte af anvendelsen af kreatin som tilskud til deres træning. Mellem 10-30% af alle personer responderer nemlig ikke på indtagelse af kreatintilskud som beskrevet ovenfor, hvilket muligvis kan skyldes en allerede høj lagering af kreatin i kroppen (1, 5).
Referencer:
1. Greenhaff, P. L., K. Bodin, K. Soderlund, and E. Hultman. 1994. ‘Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis’, Am J Physiol, 266: E725-30.
2. Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J. L. Olesen, C. Suetta, and M. Kjaer. 2006. ‘Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training’, J Physiol, 573: 525-34.
3. Juhn, M. S., and M. Tarnopolsky. 1998. ‘Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review’, Clin J Sport Med, 8: 286-97.
4. Terjung, R. L., P. Clarkson, E. R. Eichner, P. L. Greenhaff, P. J. Hespel, R. G. Israel, W. J. Kraemer, R. A. Meyer, L. L. Spriet, M. A. Tarnopolsky, A. J. Wagenmakers, and M. H. Williams. 2000. ‘American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation’, Med Sci Sports Exerc, 32: 706-17.
5. Harris, R. C., K. Söderlund, and E. Hultman. 1992. ‘Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation’, Clin Sci (Lond), 83: 367-74.
