Ernæring og korrekt levevis kan ikke gøre nogen til en bedre sportsmand i sig selv. Lever man sundt og får restitueret nok, giver man sig selv muligheden for at præstere optimalt. Det giver dig muligheden for at koncentrere sig 100 % om træning eller kamp, og fjerner dermed ”undskyldningerne” for ikke at levere en optimal arbejdsindsats. Det er ikke mange procent bedre, man kan blive af korrekt levevis, men til gengæld kan man blive rigtig mange procenter dårligere, hvis det modsatte er tilfældet.
Blodsukker
Når man snakker kost og ernæring indenfor sportsverdenen, er der mange som snakker om blodsukkeret. Med hensyn til blodsukkeret, så er et stabilt blodsukkerniveau at foretrække. Et ustabilt blodsukker med mange udsving giver som regel ubalance i humør, energi og koncentration – ikke de bedste ting at være ubalanceret i hvad angår optimering af præstationsevnen. Et balanceret blodsukker får man ved at spise 6 gange om dagen, og ved at sammensætte sine måltider af lav-glykæmiske fødevarer så som fuldkornsprodukter, grove grønsager, gryn og bælgfrugter. Disse produkter frigiver energien langsomt, og holder blodsukkeret balanceret gennem hele dagen.
Glykæmisk indeks (GI)
Når man sammensætter sin kost, kan man gøre det ud fra det glykæmiske indeks.
Det glykæmiske indeks er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare, i forhold til en referenceværdi. Ofte bruger man glukose (druesukker) som reference og sætter indeksværdien til 100. Fødevarerne inddeles i kategorier efter, hvor hurtigt de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose. Det er netop denne inddeling som kan være gavnlig i forbindelse med fysiske præstationer.
Når man vil præstere maksimalt, er det ikke bare vigtigt at spise rigtigt, det er også vigtigt at forholde sig til de tidspunkter, hvor det er optimalt at spise. På den måde kan man selv sikre, at kroppen har mest muligt energi til rådighed, og dermed har mulighed for at yde en maksimal præstation. Yderligere er det muligt at sikre sig en kort restitutionstid, hvilket er optimalt når man træner meget.
Alle mennesker er forskellige, og det er vores optimale spisevaner også. Men der er nogle generelle guidelines for, hvornår og hvad man bør spise i forhold til kamp/træning.
Før træning/kamp:
Et stort sammensat måltid bør indtages 3-4 timer inden træning/kamp. Dette sikre, at optagelsen af vigtige næringsstoffer er færdig, og at maven og tarmen er tom ved start af træning/kamp. Man bør indtage et let mellemmåltid 1-2 timer inden træning/kamp, som består af primært kulhydrater grundet den hurtige optagelsestid.
Under træning/kamp
Ved træning/kamp er energiforbruget ofte så højt, at det kan være nødvendigt at få tilført energi undervejs. Det er selvfølgelig ikke altid nemt, at spise under en kamp, med der er alternative måder at få tilført energi. Under træning eller kamp vil det være optimalt at indtage produkter fra den høje ende af det glykæmiske indeks. Det kunne være druesukker eller energidrik. Dette er nemt at indtage under en kamp, hvis du har en kort pause. I halvlegen er der mere tid til at indtage energi. Her kunne det være en energibar, gulerødder eller bananer. Væskebalancen er også vigtig at vedligeholde. Det anbefales at man indtager 150-200 ml væske hver pr. 20-30 min.
Efter træning/kamp
Måltidet efter træning/kamp skal primært bestå af kulhydrater og proteiner. Måltidet skal genopbygge muskler og opfylde glykogendepoter i musklerne. Med den rette ernæring efter træning/kamp kan du også effektivt nedsætte restitutionstiden. Et restitutionsmåltid kunne f.eks. bestå af en fuldkornsbolle og en halv liter kakaoskummetmælk eller 75 g rosiner og 400 ml. Saft.
Hvis du er opmærksom på, hvordan du sammensætter din kost på dagen, hvor du skal træne eller i kamp, så har du muligheden for at optimere dine muligheder for at præstere maksimalt!
