Introduksjon
I tidligere artikler her på Physiolab.dk har vi beskrevet noen spesielle teknikker i styrketrening som lett kan integreres i ens treningsrutine for ekstra styrke og muskelmasse, f.eks. Cluster Training. Denne artikkelen vil omhandle en annen effektiv teknikk kalt 1-6-prinsippet. Prinsippet var Brukt av de romanske elitevektløftere med stor suksess, f.eks. Dragomir Cioroslan som vant olympisk bronse i 1984.
Hva er 1-6-prinsippet?
1-6-prinsippet dekker en tung singel i f.eks. Benkpress, etterfulgt av en pause og deretter et tungt sett med 6 repetisjoner. Den tunge singelen vil gjøre det mulig å løfte en tyngre 6 -er enn hva man ville være i stand til å gjøre uten den tunge singelen. I praksis kan det se slik ut: en person er i stand til å gjøre 6 repetisjoner i knebøy med 100 kg, men hvis personen lager en tung singel før, vil personen være i stand til å sitte på huk, f.eks. 6 gjentakelser på 102,5-105 kg.
Hvordan fungerer 1-6-prinsippet?
1-6-prinsippet er basert på det som kalles post-etonisk potensial (PTP) eller postetanisk tilrettelegging (PTF). PTP og PTF dekker det samme og vil bli beskrevet som PTP i den gjenværende artikkelen. PTP dekker det etter en kraftig muskelsammentrekning, f.eks. I en tung benkpress oppstår en økt motorstasjon (økt evne til å produsere kraft) i en lignende bevegelse eller trening - men bare med lavere intensitet (belastning / vekt). Kort sagt, dette betyr at man etter en tung løfting vil kunne løfte tyngre på f.eks. 6 repetisjoner enn hva annet ville være mulig. De tyngre vektene vil skape en større respons på trening og øke muskelmassen så vel som styrke. Det tunge settet må være med få repetisjoner, f.eks. 1-2 reps, for å unngå muskeltretthet som vil hemme PTP. Den påfølgende pausen etter det tunge settet er også av stor betydning. Hvis bruddet blir for kort, vil utmattelsen være for stor, pausen blir for lang, så opphører PTP -effekten. En pause på omtrent 2-4 minutter er å anbefale.
Hvordan kan postetanisk potensial brukes i praksis?
Begynn med en grundig oppvarming i øvelsen du vil bruke 1-6-prinsippet. Unngå å kjøre for mange repetisjoner, da det kan øke mengden avfall i muskelen og hemme styrken til toppsettene. Når du er oppvarmet grundig, lager du en maksheis (1RM), og holder en 2-4 minutters pause etterfulgt av et maksimalt sett med 6 repetisjoner (6RM). Gjenta denne rutinen 1-2 ganger. Mange vil oppdage at de kan løfte tyngre i 2. eller 3. sett sammenlignet med 1. sett. For en person med en benkpressstyrke på 120 kg som 1RM - kan en treningsøkt se ut som følgende.
1. sett: 1 × 117,5 kg
2. Sett: 6 × 102,5 kg
3. Sett: 1x120kg
4. Sett: 6x105kg
5. Sett: 1 × 122,5 kg
6. Sett: 6 × 107,5 kg
Avrunding av
1-6-prinsippet er en effektiv teknikk for å øke muskelmasse og styrke, samt en morsom måte å variere trening på. Teknikken kan brukes i alt fra bare en enkelt trening eller i en treningssyklus av f.eks. 3-4 uker. Teknikken kan integreres i alle programtyper, inkludert Fullbody, 2-split, 3-split eller i større programutforminger som Phat.
