Muskelskader i baglåret er en af de mest almindelige og oftest opstået skader i fodbolden. 37% af alle skader i en fodboldklub er baglårsskader. Studier har vidst at op mod 5 spillere får en baglårsskade af den ene eller anden grad i hver fodboldklub.
Tiltrods for at baglårsskader er så hyppige er der overraskende få spillere og klubber der arbejder præventivt for at undgå disse. Har man først en gang været ramt af baglårsskade er man også i større risiko for at få en eller flere igen.
Så hvad skal du som fodboldspiller gøre for at undgå disse skader?
Lad os først tage et kig på anatomien.
Baglårsmuskulaturen og deres funktion
Baglåret er opbygget af 3 store muskler (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). De udspringer fra bækkenet og løber ned langs baglåret og sætter sig fast øverst på bagsiden af skinnebenet. De spiller en stor og væsentlig rolle når vi går, løber og hopper.
Baglårets 2 hovedfunktioner
Baglårsmuskulaturen bøjer knæet (knæ fleksion) men er også med til at rotere i underbenet. To af de tre baglårsmuskler sidder fast på indersiden af underbenet og er med til at rotere knæet indad. Den sidste af de 3 sidder fast på ydersiden og roterer underbenet udad. En anden vigtig detalje baglårsmuskulaturen har er, at de fungerer ligesom bremserne på en bil og på den måde bremser bevægelsen når man sparker eller løber.
Baglårsmuskulaturen er også med til at ekstendere hoften. Ballemuskulaturen er primær ekstensionsmusklerne i hoften med baglårsmuskulaturen assistere. Hofteekstension er når man rejser sig fra siddende til stående og ligeledes i en squat øvelse og ved hop. Hofteekstension har desuden en vigtig funktion i at drive kroppen fremad ved løb.
Med udgangspunkt i fodbold både knæ fleksion og hofte ekstension sker når man bringer benet tilbage og ligger an til at sparke til bolden. Baglårsmuskulaturen fortsætter med at arbejde efter bolden er ramt og decelerer bevægelsen og forhindrer dermed overstræk af baglårsmuskulaturen og skade.
Baglårsmuskulaturen har en højere procentfordeling af fast twitch muskelfibre sammenlignet med andre muskler i benet og kan producere meget stor kraft og eksplosive bevægelser der hjælper i sprint og agility på banen.
Årsager til baglårsskader
Der er 2 hovedgrunde til hvordan en baglårsskade opstår i fodbold.
- Excentrisk muskelkontraktion (muskelfibrene forlænges)
- Overstræk af musklen (udenfor dets normale felt)
En baglårsskade opstår typisk når man sparker til en bold og musklen i den sidste del af svingfasen når baglårssmuskulaturen skal bremse (decelerer) knæfleksion samtidig med at muskelfibrene laver excentrisk (forlængelse) arbejde.
Mekanismerne ved overstræk sker oftest når hoften er flekteret og baglårsmuskulaturen samtidig skal forlænge sig for at holde en oprejst i bevægelsen. Her er baglårsmuskulaturen ”tvunget” til at forlænge sig og muskelkraften stiger mellem dem. Så hvis man i kamp pludselig får overstræk af musklen og kraften bliver for stor så er man i risiko for der opstår en baglårsskade i situationen. Har du svært ved at se for dig hvordan denne mekanisme foregår så prøv at lægge dig på ryggen, løft din hofte op over 90 grader og forsøg så at strække dit knæ.
Sprint og høj-intense løb er også en af de største risikofaktorer for en baglårsskade. Under svingfasen i løb er baglårsmuskulaturen hele tiden i skift mellem excentrisk (forlængende) og koncentrisk (forkortende) muskelarbejde. Biceps femoris musklen er den der hyppigst opstår skade i under sprint og er derfor mere udsat for skader end de to andre baglårsmuskler.
Risikofaktorer for baglårsskader
De største risikofaktorer for en baglårsskade er:
- Manglende styrke i baglårsmuskulaturen
- Manglende fleksibilitet i muskulaturen
- Tidligere historie med baglårsskader
Manglende fleksbilitet i muskulaturen: Der er stor sammenhæng mellem stramme baglårsmuskler og risikoen for skader. Flere studier viser, at spillere med stramhed i baglårsmuskulaturen er i større risiko for at få en baglårsskade i løbet af en sæson. Spillere med manglende fleksibilitet i muskulaturen (mindre end 90 grader) er i signifikant højere risikozone end spillere med bedre fleksibilitet.
Tidligere baglårsskader: Spillere der tidligere har haft en baglårsskade har mere end dobbelt så stor risiko for, at få en ny baglårsskade. Der er ikke helt vished om hvorfor risikoen er så meget større hos tidligere skadede spillere men der er konsensus om det formentlig skyldes arvæv i muskulaturen der har nemmere ved, at bryde op end en muskulatur uden arvæv.
Der ses også mange spillere med baglårsskader der vender for hurtigt tilbage på træningsbanen. Flere faktorer kan spille ind på dette. Det er vigtigt, at muskulaturen har genvundet sin oprindelig styrke og fleksibilitet. Det ses også at træneren ofte presser spilleren tilbage på banen da en baglårsskade ikke altid giver smerter i dagligdagen og derfor kan tolkes som være klar, det er derfor utrolig vigtigt at spilleren gennemgår en korrekt undersøgelse og ’return to play’ test før han kan indgå på lige fod igen.
Baglårsskader statistik
Studier har vist, at 22% får en tilbagevendende baglårsskade indenfor de første 2 måneder efter tilbagevenden på banen. Samtidig får op mod 25% en ny baglårsskade i den efterfølgende sæson.
Baglårsskader har større risiko for at opstå til sidst i kamp eller træning hvor der er større træthed hos den enkelte spiller. Studier har vist, at der i de senere år opstår flere baglårsskader end tidligere. Dette skyldes formentlig, at spillet er blevet mere fysisk krævende, højere fart og med mere intensitet end tidligere.
Studier har vist, at ca. 57% af alle baglårsskader opstår under løb. Langt størstedelen af baglårsskader opstår uden kontakt mellem spillere, kun ca. 7% af baglårsskaderne opstår hvor der er spiller kontakt. Der er i studier fundet en lille forskel i skadeshistorik mellem det dominante og ikke-dominante ben (53% vs. 47%) som formentlig skyldes muskel ubalance og manglende styrke.
Konsekvenserne ved baglårsskader og ’return to play’
Omfanget af en baglårsskade inddeles i 3 grader.
- Grad 1 er en mild forstrækning med en smule tab af styrke (ude ca. 15-20 dage)
- Grad 2 er en moderat forstrækning med signifikant tab af styrke og med tab af funktion (ude ca. 22-25 dage)
- Grad 3 er en voldsom forstrækning eller komplet overrivning af muskelfibre og medfører stort tab af funktion (ude ca. 2,5-3 måneder)
97% af alle baglårsskader er grad 1-2, en komplet ruptur (overrivning) af muskulaturen er yderst sjældent og ses kun i ca. 1% af tilfældene.
Da det kan være svært at differentiere mellem omfanget af en grad 1 og 2 skade og disse typisk ikke hæmmer dagligdagsaktiviteter ses det oftest at spilleren vender for hurtigt tilbage i aktion. Dette medfører en øget risiko for at øge skaden eller lave en ny skade på muskulaturen.
I værste fald fører et uhensigtsmæssigt genoptræningsforløb til en kronisk tilstand af skaden og en markant længere rehabiliteringsperiode vil være nødvendigt og i værste fald kan det betyde enden på en karriere.
Derfor er det utrolig vigtigt, at man får genoptrænet sin baglårsskade rigtigt i første omgang og bliver klarmeldt til træning og kamp af en fagperson der gennem test og analyser kan vurdere om muskulaturen er stærk og stabil igen. Gentagende baglårsskader kan desuden føre til lænderyg problematikker, meniskproblemer og arvæv omkring poplitea nerven i hasen.
Forebyggelse af baglårsskader
Styrketræning er utrolig vigtigt – specielt excentrisk styrketræning af baglårsmuskulaturen. Stærkere muskler kan absorbere mere energi end svage muskler før der opstår skade(r) og den øgede styrke og elasticitet i musklen fra styrketræning mindsker risikoen for skade signifikant.
Nordic Hamstring er især effektiv til at øge den excentriske styrke i muskulaturen. Studier har vist, at udførelse af Nordic Hamstring øvelsen mindst 2 x ugentligt reducerer baglårsskade incidensen med 65-70% og er især effektiv så der ikke opstår nye skader efter genoptræningsforløb.
Referencer:
Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(4), 244-250. Available at: http://gluteforce.com/images/HamstringsTear_XI.pdf
Bojsen-Møller, F., (2009). Bevægeapparatets anatommi
Brukner, P. (2015). Hamstring injuries: prevention and treatment—an update. Br J Sports Med, 49(19), 1241-1244. Available at: http://bjsm.bmj.com/content/49/19/1241
Engebretsen, A. H., Myklebust, G., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2010). Intrinsic risk factors for hamstring injuries among male soccer players: a prospective cohort study. The American journal of sports medicine, 38(6), 1147-1153. Available at: https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream/handle/11250/170547/Engebretsen%20AmJSportsMed%202010.pdf?sequence=1
Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 39(11), 2296-2303. Available at: http://www.dbu.dk:8004/~/media/Files/DBU_Broendby/111_AAA_traenermagasin/Petersen%20Thorborg%20et%20al%20Am%20J%20Sports%20Med2011Nordic%20hamstring.pdf
