INNLEDNING
Denne artikkelen om FYIOLAB.DK følger opp artikkelen “Fullbody Training Program for Muscle Growth and Strength” som henvendte seg til nybegynnere som ønsket å trene 1-3 ganger i uken. Denne 2-delte artikkelen er rettet mot nybegynnere som er klare til å ta skrittet til et mer avansert program eller ønsker å trene 4-6 ganger i uken.
2-split styrketreningsprogram
Et 2-split-program er et treningsprogram der du får hele kroppen gjennom i to treningsøkter. Den 2 klassiske måten å dele opp programmet på er henholdsvis funksjoner (ben, rygg og biceps) / trykk (bryst, skulder og triceps) og overkropp (overkropp) / nedre (nedre kropp). 2-split-programmer anbefales vanligvis for personer som trener 4-6 ganger per dag. uke for å oppnå en frekvens på 2-3 ganger på hver muskelgruppe per uke. uke. Fordelen med å kjøre 2-split sammenlignet med Fullbody er at du kan fokusere mer på de individuelle muskelgruppene ved f.eks. For å kjøre flere sett, øvelser eller med høyere intensitet. Programmet må først og fremst være basert på store grunnleggende øvelser eller varianter derav, f.eks. Squat, Bench Press og Deadlift.
Hvis du bare vil trene 1-3 ganger per dag. uke, så anbefales det å kjøre et fullbody -program
Programmer
Pull/Press
Pull-Bone, Back and Biceps:
Squat
Deadlift
Bulgarian-Split Squat
Pullups
Bent-Over Row
Facepulls
DB
krøllkalf
Trykk - bryst, skulder og triceps:
benkpresshell
benkpresskabel
flyr
militær
lateral heve
dypp
pushdown
kabel crunch
Øvre/nedre
øvre:
Benchpres
Pullups
militære
bøyde rad Rekke
Lateral Reving
Facepulls
Dips
Ez Curl
Nedre:
Squat
Romanesque Deadlift
Stepups
nordiske hamstring
kalv Reve
hengende ben Raw
Russian Twist
Alle øvelsene kjøres med 4-6 sett med 6-12 repetisjoner. Hvis du vil jobbe mer fokusert med knebøy, benkpress og deadlift, anbefales det å kjøre 5 × 5 i de 3 øvelsene. Det er viktig å presse seg selv og øke kiloene når du kan, men god teknikk går alltid foran ekstra kilo. Hvis du vil trene mer enn programmet foreskriver, kan du alltid legge til noen ekstra isolasjonsøvelser.
Relaterte artikler
https://fysiolab.dk/den-optimale-proteinshake/
