Introduksjon
Ankelmobilitet er et ofte oversett tema i trening, men det "lille" emnet er av stor betydning når det gjelder optimal bevegelse i styrketrening og sport. Uten relativt stor bevegelse av anklene (ryggfleksjon), er det nesten umulig å kjøre dype olympiske knebøy eller olympisk vektløfting (snatch og renser). I tillegg øker redusert ryggfleksjon i ankelen risikoen for jumper (hoppere kne / patella tendinopati) samt overbelastet Achilles -sen.
Denne artikkelen gir en 3-trinns guide som består av selv-myofascial frigjøring, felles mobilisering og omfang som vil øke ankelmobiliteten på kort tid. Prøv rutinen 3-4 ganger i uken i 4 uker og opplev en betydelig forbedring. Før du starter rutinen, kan du begynne med å måle bevegelsen din i ankelen slik at du kjenner utgangspunktet og kan dokumentere fremdriften.
Se her hvordan du enkelt og praktisk måler din ryggfleksjon i ankelen:
https://www.youtube.com/watch?v=snrb…
Oppgave 1: Selv-myofascial frigjøring av leken
Rull leggmusklene dine med f.eks. En Tennin-ball eller en TP-massasjekule i 45-60 sekunder. Selv-myofascial utgivelse (SMR) fungerer sannsynligvis via den antimyotatiske refleksen fra Golgi-seniororganet, som er følsom for funksjoner og trykk (Mechanoreceptor). Trykket fra ballen fører til at Golgi seniororganet stimulerer muskelspindlene, noe som vil redusere spenningen / tonus i leggmuskelen. Den reduserte spenningen i leggen vil bidra til å øke ryggfleksjonen i ankelen.
Oppgave 2: Ledmobilisering via båndtraksjon av ankelleddet
Mobiler ankelleddet via en kraftig elastikk, som vist på bildet i 45-60 sekunder. Trekken var elastikken til å mobilisere ankelleddet og strukturene rundt leddet via en "slip" skapt av elastikken. Denne "glippen" vil bidra til å optimalisere ryggfleksjon i ankelen.
Oppgave 3: Utvidelse av strukturene på baksiden av ankelen.
Utvid strukturene (muskler, sener, skjøtekapsel osv.) På baksiden av underbenet og ankelen via belastningen fra f.eks. En vektstang eller en kettlebell som vist på bildet i 45-60 sekunder. Øvelsen vil i utgangspunktet være litt smertefull, men den avtar over tid og når bevegelsen øker.
Referanser
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…
