Introduksjon
Biceps er en av de mest populære musklene å trene i treningssentrene over hele landet, men for mange får ikke mest mulig ut av innsatsen. De fleste trener for konservativt, f.eks. DB Curl 3 × 10 og Hammer Curl 3 × 10 to ganger i uken. Den tradisjonelle biceps -treningen kan optimaliseres med forskjellige treningsteknikker for å skape en større hypertrofi -respons (muskelvekst). Les artikkelen for å lære 4 nye teknikker for å optimalisere bicep -treningen din, samt en biceps -treningsrutine.
Ocklusions krøller
okklusjoner trening / Katsu trening / blodbestemt trening har stort potensiale når det gjelder hypertrofi (muskelvekst). Denne treningsmetoden dekker den begrensende blodtilførselen til armene, f.eks. via en tett knebro, kombinert med trening. Pressing og trening skaper et stort metabolsk stress i området, og fremmer en hypertrofisk respons. Okklusjonstrening kjøres med 20-30% av 1RM for utmattelse etterfulgt av 30 sek. Pause i 3-4 sett.
Okklusjonstrening skaper en større lokal intramuskulær hormonrespons, f.eks. IGF-1 og MGF enn normal styrketrening. Endringene er lokale, ikke systemiske. I tillegg reduserer den reduserte refluks til hjertet utvaskingen av hormoner slik at de kan påvirke muskelreseptorene i en lengre periode. I tillegg produseres flere metabolske biprodukter, f.eks. Melkesyre, som også har en anabole effekt.
Rest-Break / Cluster Curls
REST-Break / Cluster Training er sett med døgnpauser / restpauser hvor som helst mellom 10-45 sekunder for å lade energidepotene. Dette vil bety at du kan løfte tyngre vekter for et høyere totalt antall reps enn hva man normalt vil være i stand til å gjøre med et vanlig sett. I musklene har vi det som kalles ATP-PC-energisystemet. ATP-PC energisystem er ansvarlig for energiproduksjon i løpet av de første 10-15 sekundene med maksimalt arbeid, f.eks. Tung styrketrening. Etter en maksimal kraftytelse der energien til ATP-PC-systemet har blitt brukt, vil det ta omtrent 3 minutter å gjenoppbygge lageret. Imidlertid er rekonstruksjon av energien den raskeste rett etter det tunge løftet, så etter omtrent 30 sekunder bygges 70% energien. Cluster-sett bruker denne fysiologiske funksjonen for å løfte flere reps med tyngre vekt ved å gi ATP-PC-systemet muligheten til å gjenoppbygge delvis under restpausene. Klyngesett kan også brukes til å skape muskelvekst, men muskelvekst er mye mer avhengig av muskeltretthet enn styrke er. Det er derfor nødvendig med klyngesett for hypertrofi å kjøre flere repetisjoner mellom de hvilte pausene. To klyngeproteches for muskelvekst er "Thibaudeaus utvidede femmere" og "Verkhoshansky utvidet sett".
Thibaaudeaus utvidede fem
"Thibaudeaus utvidede femmere" fungerer ved å finne en belastning som ligner på 6RM, f.eks. i knebøy. Du kjører de første 5 representantene med den gitte vekten, holder en restpause i 10-15 sekunder, som etter løp 2 reps, holder en restpause for 10-15 og til slutt 1 rep. Hvil i 2-3 minutter etter settet og gjenta til ønsket antall sett er nådd.
Verkhoshansky utvidet sett
"Verkhoshansky Extended Set" er mer et back-off-sett etter ens normale trening i stedet for en treningsøkt i seg selv. Målet er å kjøre 15 reps med en vekt som tilsvarer 85% av 1RM med 30-45 sekunder med restpause underveis. Et sett kan f.eks. Se slik ut: 7 reps, 30 sek. Pause, 4 reps, 30 sek. Pause, 2 reps, 30 sek. Pause, 2 reps, 30 sek. Pause og 1 rep.
Tid under spenningen krøll
tid under spenning / tut er en effektiv metode for å øke muskuløs tretthet, noe som er en viktig faktor i muskelvekst. Tut er et begrep for i hvilket tempo vekten løftes. TEMPO 2121 betyr et løft med 2 sek. Eksentrisk fase (senking av fase), 1 sek. Isometrisk brudd i bunnen, 2 sek. Konsentrisk fase (løftefase) og 1 sek. Isometrisk pause på toppen. Tempoet kan variere etter ens mål, men hvis målet er hypertrofi, blir det søkt en tut på 50-70 sek. per. sett.
I tillegg viser litteraturen at den eksentriske fasen av løftet har noen andre effekter når det gjelder tilpasning i muskulaturen enn den konsentriske fasen. Det anbefales derfor for å lage den maksimale hypertrofe-responsen at den er eksentrisk fase kontrolleres, omtrent 1-5 sekunder.
Den høye REP -krøllen
High Rep DB Curl er en effektiv metode for å skape muskelvekst i muskelfibre av type 1. Det høye antallet repetisjoner med relativt lav belastning, 30-40% av 1RM, skaper stor muskuløs utmattelse og den kjente "pumpen". Pumpen forårsaker en større intracellulær hydrering. Litteraturen dokumenterer at økte hydrering av muskelcellene øker anabolismen (muskelvekst) og reduserer nedbrytning av proteiner.
Program
Day 1
Barbell Chest Curl 3 × 8
Reverse Grip Curl 3Xverkhoshansky Extended Set
Occlusion Cable Curls 3xmax x 20-30% av 1RM
Dag 2
Cluster Preacher Curl 3 × 5+2+1
Tut Inc. DB Curl 3 × 10*Tempo 2121
High Rep Hammer Curl 3xmax x 30-40% av 1RM
