Introduksjon
til denne artikkelserien her på Physiolab.dk, har vi beskrevet noen effektive tips og teknikker i styrketrening. Teknikkene kan alle enkelt integreres i ens nåværende treningsprogram for ekstra fremgang i styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, f.eks. Cluster Training, 1-6-prinsipp, post-TENIC-potensial, etc. Denne artikkelen omhandler hvordan antagonist-supersett kan øke muskelmassen ved å trene kortere tid eller øke treningsvolumet.
Hva er antagonist supersett?
Antagonist SuperSet dekker et supersett bestående av to motstridende bevegelser, f.eks. Benkpress og rader eller militære og pullups. Et supersett er når du kjører to øvelser etter hverandre med en kort eller ingen pause mellom settene. Det kan f.eks. Se slik ut hvis du måtte kjøre 3 sett med 8 repetisjoner i benkpress og rader:
1) 8 Reps Bench Press,
2) 8 Reps rader,
3) 2-3 minutters pause
4) Rutinen gjentas til du vil ha 3 sett.
Hvordan fungerer antagonist supersett?
1) Antagonist Superset fungerer etter at det etter en antagonist -supersett er en evne til å aktivere flere motorenheter enn om du kjører øvelsene hver for seg - du aktiverer ganske enkelt mer muskelmasse.
2) Antagonist Super Set gir muligheten til å øke arbeidsmengden betydelig uten å øke treningstiden eller muligens. Reduser tidsbruk i sentrum uten å minimere effekten av trening
Hvordan kan antagonist supersett brukes i praksis?
Antagonist supersett kan brukes i alt fra 2 øvelser til hele treningsøkter som du ønsker. Nedenfor er en treningsrutine for overkroppen. Brevet foran øvelsene indikerer hvilke 2 øvelser som hører sammen, og tallet indikerer følgende på de to øvelsene.
A1 Bench Press 3 × 6
A2 Pendlay Row 3 × 6
B1 Pushpress 3 × 8
B2 Pullups 3 × 8
C1 Dips 3 × 10
C2 Cheat Curls 3 × 10
Avrunding
Assetnoist Superset Set er en effektiv metode for tidseffektiv trening og økning i muskelmasse. Metoden kan brukes av alt fra nybegynnere til meget erfarne utøvere og i alt fra Fullbody -programmer til større splitter, f.eks. 3 eller 4 delt.
