Innledning
Deadlift har alltid vært en av favorittøvelsene mine siden starten av treningskarrieren min på grunn av øvelsens fantastiske evne til å bygge muskelmasse og allround styrke. Øvelsen har vært en vanlig del av programmene mine siden oppstarten, og jeg har kjørt et utall sykluser f.eks. TJ enkeltsyklus, reaktivt treningssystem sjeiko etc. Syklusene beveget meg mye med det første, og jeg endte opp med å kunne deadløft 240 kg - men derfra kunne jeg ikke komme på uansett hvor hardt jeg jobbet med dødløftet. Etter å ha stått stille i lang tid, lagde jeg min egen dødløftesyklus og derfra gikk den sterkt med dødløften.
Program-Setup
Programmet er en 8 ukers dødløftspesialiseringssyklus, som består av 2 mindre sykluser på 4 uker. Rutinen kan brukes til både konvensjonell og Sumo Deadlift, men det krever at du kjenner maks i den gitte varianten. Deadlift må kjøres i programmet to ganger i uken, en dag en dag er lett og den andre er tung. Den enkle dagen er den samme gjennom hele programmet, og fokuset er å jobbe med dets svake, hastighet og teknikk. Den lette dødløften må være den samme versjonen for relativt uerfarne dødsløftere som på den tunge dagen, men for erfarne løftere anbefales dødløfter som står på blokk / underskudd dødløft. Den tunge dødløftet løper de første 4 ukene med 5 reps og de siste 4 ukene med 3 reps (muligens 2 reps uke 8). I begge 4 ukers sykluser faller volumet i løpet av ukene, og intensiteten øker med 5% per år. uke. Uker 5 og 6 er 2 "lettere" uker for kroppen å være frisk for de to siste tunge passene i uke 7-8.
Deadlifting Cycle
Dynamisk dødløft / Deadlift Stående på skiver: Uke 1-8 :, 5x2x70% av 1RM
Deadlift: Uke 1, 3x5x75%
Deadlift: Uke 2, 3x5x80%
Deadlift: Week 3, 2x5x85%
Dead Lift: Uke 4, 1-2x5x90% 3x5x85%
Dead Lift: Week 4, 1-2x5x5x90% 6x5x85%
Dead Lift: Uke 3x3x90%
dødløft: Uke 7, 2-3x3x95 kg
Deadlift: Uke 8, 1-2 × 2-3 × 100%
Støtteøvelser
Programmet kan enkelt kjøres uten støtteøvelser med virkelig gode resultater, men hvis du vil ha maksimal fremgang, kan du fordele supplere med øvelser som styrker din svakhet og generelle restitusjon. Det anbefales å kjøre en knebøyvariant samt 1-3 øvelser for ryggkjeden, kjernen eller øvre ryggen. Det kan se ut som følgende. Støtteøvelsene anbefales å kjøre med moderat intensitet og volum, slik at den ikke setter pris på kroppen for hardt på den tunge syklusen.
Program
Day 1
Squat (Easy)
Deadlift (Heavy)
RackSpulls 2 × 6
Nordic hamstring 2 × 5
Power trekker på skuldrene 2 × 5
Dag 2
knebøy (tung)
dødløft som står på skiver (lys)
GluteBridges 2 × 5
Hypers 2 × 12
Ligende benkrøll 2 × 12
Praktisk erfaring
Styrke -trener Thomas drev dødløftesyklusen i Sumo Deadlift med relevante støtteøvelser og gikk fra 1 repetisjon på 250 kg til 3 repetisjoner på 250 kg. Denne syklusen er den desidert mest effektive dødløftsyklusen jeg har kjørt i mine nesten 6 år med utallige sykluser i dødløft.
Relaterte artikler
1-6 Prinsipp for styrke og muskelmasse
Bruk klyngetrening for større styrke og muskelmasse
