Overbelastningsskader rundt kneet er relativt hyppig i olympisk vektløfting spesielt i Patella Sen (Springer kne, patella tendinopati, hoppere kne og tidligere patellar senebetennelse). Den hyppige overbelastningen av Patella Sen kommer fra de repeterende, ballistiske øvelsene, f.eks. Snatch, Clean and Jerk samt generell overbelastning av strukturer, f.eks. Squat. Overbelastningen oppstår ofte i perioder med sterk økning i volum eller treningsintensitet.
I den tendinopatiske senen øker antallet sensoriske celler, innvekst av blodkar, matriksprotein og fasciklene økes. Disse endringene i den sene strukturen gjør senen øm og smertefull av belastning. Overbelastningen av senen oppstår som sener adapter som er tregere i forhold til muskelvev, og er dermed den svakeste koblingen i muskelen.
Til tross for Springer Knee er en hyppig kneskade i vektløfting, er det få programmer og artikler som er tilgjengelige på nettet om hvordan du kan gå tilbake til vektløfting etter denne skaden. Denne artikkelen gir et eksempel på et komplett 8 ukers rehabiliteringsprogram kombinert med tilbakevendende vektløfting. Programmer er egnet for lett / moderat hopp kne. Vektløftere med moderat / alvorlig sprett kne bør lese denne artikkelen.
Springer Knee - Det må trenes bort!
Bukter 8 uker vektløfting comeback etter rykking knefokus
for programmet:
rehabilitering av patella-sene
omsetningsstyrke i snatch / ren
overkroppsmekanikk
overhead styrke
Programmet er bygget rundt 3 pass fra uke 1-4 og 4 pass uke 5-8. I uke 1-4 må det være minst en off-day mellom hvert pass. I uke 5-8 kjøres den ukentlige planen som følger: PAS 1, PAS 2, Off-Day, PAS 3, Off-Day, PAS 4 og Off Day. Ryggknebøy med tempo 2020 brukes til rehabilitering av Patella Sen. I uke 1-2 knebøy er 2 ganger per dag. Uke og fra uke 3-8 øker frekvensen til 3 ganger per uke. uke. Vekten i knebøy øker gradvis fra uke 1-8 med vekslende en lett og tung treningsøkt. Den "lave" frekvensen i begynnelsen av knebøyprogrammet, så vel som bryteren mellom lys og tung, er å gi Patella Sen nok tid til å gjenopprette / adapter mellom hvert pass.
Vektløftingen er i uke 1-4 basert på muskel snatch og muskel ren i tillegg til en rekke styrkeøvelser, f.eks. Romansk dødløft og militær. Trekkvarianter blir startet opp fra uke 3. Fra uke 5-6 startes strømvarianter av Snatch og Clean samt Push Press. I 7-8, full snatch og ren oppstart.
Før oppstartsprogrammet anbefales det å ta en 3-7 dagers pause for å redusere akutt betennelse i senevevet.
Oppvarming
Før selve vekttreningen anbefales det å bruke 10-15 minutter. På en grundig oppvarming som fokuserer skumrulling av Lay + -lengder, dynamiske mobilitet med fokus på hofte og ankel og aktivering av VMO (f.eks. Terminal kneforlengelser) og baller (X-Band Walk). Etter oppvarmingen skal kneet føles varmt og hele underkroppen må bevege seg fritt og flytende. I tillegg er det en god idé å investere i noen få knelraces for å holde knærne varme.
Fase 1
3 ukentlig vektløfting av pass per uke og 2 ganger knebøy per uke. Ingen ballistiske / eksentriske vektløftingsbelastninger på Patella Sen.
Uke 1-2
Pass 1
Muskel Snatch 4 × 5
Squat 3x10x50% (uke 1), 3x10x50% (uke 2), TEMPO 2020
BTN Press, Snatch Grip 3 × 8
RDL, Snatch Grip 3 × 8
Pass 2
Muscle Snatch 5 × 3
Muskel ren 5 × 3
trekker på skuldrene med snatch grep 3 × 8
pullups 3 × 8
Pass 3
Muskel ren 4 × 5
knebøy 3x10x55% (uke 19 3x10x60% (uke 2), tempo 2020
militær 3 × 8
RDL, rent grep 3 × 8
Fase 2
3 ukentlig vektløfting av pass per uke og 3 ganger knebøy per uke. uke. Ingen ballistiske / eksentriske vektløftingsbelastninger på Patella Sen. Start -opp på trekk.
Uke 3-4
Pass 1
Muskel Snatch 3RM, 3 × 95%, 3 × 90%
knebøy 3x8x55% (uke 3) 3x8x64% (uke 4)
Snatch Pulls 3 × 5
Btn Press, Snatch Grip 3 × 6
Pullups 3 × 6
Pass 2
Muscle Snatch 4 × 5
Muskel Clean 4 × 5
Squat 3x8x62% (uke 3), 3x8x55% (uke 4)
RDL 3 × 6
skulder 3 × 6
Pass 3
muskel ren 3rm, 3 × 95%, 3 × 90%
knebøy 3x8x55% (uke 3) 3x8x66% (uke 4)
rene trekk 3 × 5
militær 3 × 6
pullups 3 × 6
Fase 3
4 ukentlige vektløfting av pass per uke og 3 ganger knebøy per uke. uke. Oppstart på lett ballistisk / eksentrisk vektløftende belastninger av Patella Sen på Power Snatch, Power Clean and Push Press.
Uke 5-6
Pass 1
Muskel Snatch 2RM, 2 × 95%, 2 × 90%
knebøy 3x6x60% (uke 5) 3x6x70% (uke 6)
Snatch Pulls 3 × 3
BTN Press, Snatch Grip 3 × 4
Pullups 3 × 6
Pass 2
Muskel ren 2RM, 2 × 95%, 2 × 90%
trykk Press 3 × 5
RDL 3 × 6
trekker på skuldrene 3 × 6
hengende ben Raise 3 × 10
Pass
3
Power Snatc
Pass 4
Power Clean 4x2x65 (uke 5) 4x2x68 (uke 6)
Squat 3x6x60% (uke 5) 3x6x72% (uke 6)
rene trekk 3 × 3
militær 3 × 4
pendlay rad 3 × 6
Fase 4
4 ukentlige vektløfting av pass per uke og 3 ganger knebøy per uke. uke. Oppstart på moderat / kraftig ballistisk / eksentrisk vektløfting av Patella Sen på full snatch og ren.
Uke 7-8
Pass 1
Power Snatch 4x2x71% (uke 7) 4x2x74% (uke 8)
Snatch Push Press 3 × 5
Squat 3x4x65% (uke 7) 3x4x76% (uke 8)
Snatch trekker 3 × 3
Pullups 3 × 6
Pass 2
Power Clean 4x2x71% (uke 7) 4x2x74% (uke 8)
Push Press 3 × 3
RDL 3 × 6
skulder 3 × 6
hengende ben Raise 3 × 10
Pass 3
Snatch 3x2x65% (uke 7) 3x2x70% (uke 8)
Trykk i snatch 3 × 5
knebøy 3x4x74% (uke 7) 3x4x65% (uke 8)
Lunges 3 × 10
pullups 3 × 6
Pass 4
renser 3x2x65% (uke 7) 3x2x70% (uke 8)
knebøy 3x4x65% (uke 7) 3x4x78% (uke 8)
rene trekk 3 × 3
militær 3 × 4
pendlay rad 3 × 6
Avrunding
etter denne 8 ukers syklusen skal være Patella Sen som rehabiliterte og tilpasset olympisk vektløfting. Du er nå klar til å starte en virkelig syklus, men ikke begynne for voldsomt og lytte til kneet.
