Introduksjon
Denne artikkelen omhandler den populære metodeklyngesettene for styrke og muskelvekst. Metoden har blitt brukt de siste årene, inkludert av vektløftere og anbefales f.eks. av internasjonalt anerkjente trenere som Charles Poliquin og Christian Thibaaudeau - men metoden har aldri virkelig fått fotfeste i de danske treningssentrene. Noe som er synd ettersom metoden er effektiv!
Hva er klyngesett?
Cluster-settet er et sett med innlagte pasienter / restpauser hvor som helst mellom 10-45 sekunder for å lade opp energidepotene for å løfte tyngre vekter for et høyere totalt antall reps enn hva man normalt vil være i stand til å gjøre med et vanlig sett.
Hvordan setter klyngesett?
I musklene har vi det som kalles ATP-PC-energisystemet. ATP-PC energisystem er ansvarlig for energiproduksjon i løpet av de første 10-15 sekundene med maksimalt arbeid, f.eks. Tung styrketrening. Etter en maksimal kraftytelse der energien til ATP-PC-systemet har blitt brukt, vil det ta omtrent 3 minutter å gjenoppbygge lageret. Imidlertid er rekonstruksjon av energien den raskeste rett etter det tunge løftet, så etter omtrent 30 sekunder bygges 70% energien. Cluster-sett bruker denne fysiologiske funksjonen for å løfte flere reps med tyngre vekt ved å gi ATP-PC-systemet muligheten til å gjenoppbygge delvis under restpausene.
Hvordan bruke klyngesett for styrke?
Klyngesett er en effektiv teknikk for å øke den maksimale styrken på f.eks. Benkpress. Klassiske, klyngesett sett 5 × 1 med en belastning på omtrent 90% av ens maksheis (1RM) i benkpress. I klyngsettet, løp 1 rep, rack stangen, pause i 10-15 sekunder-dette gjentas til du når totalt 5 reps. Rutinen kan gjentas i f.eks. 2-5 sett. Hvil 3-5 minutter mellom hvert sett. På den måten kan du løfte 5 reps med en vekt som ligner på 3-4rm. Med den teknikken kan du løfte tyngre vekter for flere reps, noe som vil resultere i en økning i styrke.
Hvordan bruke klyngesett for muskelmasse?
Klyngesett kan også brukes til å skape muskelvekst, men muskelvekst er mye mer avhengig av muskeltretthet enn styrke er. Det er derfor nødvendig med klyngesett for hypertrofi å kjøre flere repetisjoner mellom de hvilte pausene. To klyngeproteches for muskelvekst er "Thibaudeaus utvidede femmere" og "Verkhoshansky utvidet sett".
Thibaaudeaus utvidede fem
"Thibaudeaus utvidede femmere" fungerer ved å finne en belastning som ligner på 6RM, f.eks. i knebøy. Du kjører de første 5 representantene med den gitte vekten, holder en restpause i 10-15 sekunder, som etter løp 2 reps, holder en restpause for 10-15 og til slutt 1 rep. Hvil i 2-3 minutter etter settet og gjenta til ønsket antall sett er nådd.
Verkhoshansky utvidet sett
"Verkhoshansky Extended Set" er mer et back-off-sett etter ens normale trening i stedet for en treningsøkt i seg selv. Målet er å kjøre 15 reps med en vekt som tilsvarer 85% av 1RM med 30-45 sekunder med restpause underveis. Et sett kan f.eks. Se slik ut: 7 reps, 30 sek. Pause, 4 reps, 30 sek. Pause, 2 reps, 30 sek. Pause, 2 reps, 30 sek. Pause og 1 rep.
Avrunding
Klyngesett er en effektiv metode for både muskelmasse eller styrke avhengig av hvilken klyngemetode du velger. Metoden er enkel å integrere i forskjellige programmer, f.eks. Fullbody, 2-split og 3-split eller større designet som Layne Nortons program PHAT, Power Hypertrophy Adaptive Training, hvor klynger kan brukes på både styrke- og hypertrofi-dager.
Referanser
Chiu LZF, et al (2003) Fitness-Fatigue-modellen revidert: implikasjoner for planlegging av kort og langvarig trening. Styrke og kondisjoneringsjournal 25 (6): 42–51.
Haff GG, et al (2003) Effekter av forskjellige SET -konfigurasjoner på vektstangshastighet og forskyvning under et rent trekk. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (1): 95–103.
HAFF GG, et al (2008) Cluster Training: A Novel Method for Introduction Training Program Variation. Styrke- og kondisjoneringstidspunkt 30 (1): 67–76.
Hansen KT, et al (2011) forbedrer klyngelastning med lavere kroppskraftutvikling i presisjonsforberedelse av elite Rugby Union Players Journal of Strength and Conditioning Research 25 (8): 2118–26.
Sale DG (2002) Potentiering etter aktivering: rolle i menneskelig ytelse. Trenings- og idrettsvitenskapelig anmeldelser 30: 138–43.
Schoenfeld BJ (2010) Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.
Verkhoshansky Y (1967) Spesiell styrketrening: Manuell for trenere.
Haardee JP (2012) Effekt av interptition hviler på kraftutgangen i strømmen. Journal of Strength and Conditioning Research
https://articles.elitefts.com/traini…
