INNLEDNING
Denne artikkelen om Physiolab.dk er skrevet for å veilede og hjelpe nybegynnere til å finne det rette programmet for å starte sin treningskarriere. Hvis du bare gjør et raskt søk i Google etter treningsprogrammer, vil du finne et utall av gode og mindre gode programmer. Som nybegynner kan det være vanskelig å skille de gode programmene fra de mindre gode, og mange mennesker har for avanserte programmer i forhold til nivået. Imidlertid ville de fleste nybegynnere innen styrketrening ha det beste å starte et fullbody -program basert på grunnleggende øvelser for å bygge et solid fundament.
Bygg Fullbody Strength Training
Program Denne programtypen er spesielt egnet for nybegynnere eller personer som trener 1-3 ganger i uken. Programmet må først og fremst være basert på store grunnleggende øvelser eller varianter derav. Hvis du vil jobbe med tekniske øvelser, for eksempel Snatch eller renser, de må kjøres før vanlige grunnleggende øvelser som for eksempel Knebøy og benkpress, og etter hvert kjøres alle isolasjonsøvelser, f.eks. DB krøll eller sideløp. Det anbefales å velge en øvelse fra hver av kategorien nedenfor.
Firedominante øvelser: knebøy, knebøy foran, knebøy, begerkikk, benpress.
Hip-dominerende øvelser: Deadlift, Romanesque Deadlift, GluteBridges, Sumo Deadlift.
Ensidig Ben-trening: Stepups, Bulgarian Split-Squat, Lunges.
Horisontalt trykk: Benkpress, smal benkpress, benkpress med hantler, bøyer.
Horisontal funksjon: Bent-over rad, Yates Row, Pendlay Row, Cable Row, DB Row.
Vertikalt trykk: Militær, Pushpress, DB Shoulderpress, 1-Arm Oh Press.
Vertikal funksjon: pullups, chinups, pulldowns.
Kjerne: Plank, hengende benheving, Pallof Press, HyperexStensions.
Programmet
Squat
Bench Press
Deadlift
Military
Chinups
Bent-Over Row
Plank
Alle øvelsene kjøres med 2-4 sett med 8-12 repetisjoner og planken 2-4 sett på 30 sekunder. Hvis du vil jobbe mer fokusert med knebøy, benkpress og deadlift, anbefales det å kjøre 5 × 5 i de 3 øvelsene. Det er viktig å presse seg selv og øke kiloene når du kan, men god teknikk går alltid foran ekstra kilo. Hvis du ønsker å trene mer enn programmet foreskriver, kan du alltid legge til noen ekstra isolasjonsøvelser til f.eks. armer, skulder og lå. I tillegg kan du med fordel lage 2-3 forskjellige fullbody-dager for å variere treningen og holde det spennende. Dag 2 kunne f.eks. ser slik ut:
Front Squat
Smal Benchpres
GluteBridges
Pushpress
Pullups
DB Row
Hanging Leg Raise
Kostholdstips:
Spis et solid måltid med komplekse karbohydrater og proteiner noen timer før trening for maksimal energi til trening. I tillegg, etter trening, et måltid med raskt absorberbare karbohydrater og protein, f.eks. En risting med Bodylab Whey 100 samt frukt.
Relaterte artikler
3 tips for en sunnere kropp
Det optimale proteinet
rister sterk rygg for større benk
2-split styrketreningsprogram
