Spørsmål
Hei Physiolab. Jeg har jobbet hardt i 1,5 år for å bli sterkere i benkpress. Jeg har et klart stikkpunkt nederst på Bench Press, som kommer til uttrykk ved Max Test og tunge sett. Hva kan jeg gjøre for å optimalisere styrken min i det området?
Svare
Tusen takk for spørsmålet ditt. Det er mange måter å bli sterkere på bunnen av benkpressen, men 3 viktige parametere er teknikk, RFD (kraftutvikling) og styrke i bunnen. Avhengig av hvilket nivå din svakhet er, bør du legge fokuset der - men samtidig jobbe med de andre to parametrene.
Teknikk
Få en klemme under benkpress med total skulderblad og brystet holdt høyt. Sørg for å holde den stramme og hardheten gjennom løftet. Albuene må være under stangen gjennom løftet om det mest optimale trykket. Den optimaliserte teknikken vil gi deg en solid base for å klemme, avlaste skuldrene og aktivere brystmuskelen ytterligere.
Benkpresseteknikk med David Tate:
Dave Tates seks ukers benkpresskur
Kraftutviklingsrate
RFD er evnen til å utvikle kraft raskt og er basert på tilpasninger i nervesystemet. Vel, bedre RFF, ja, raskere og effektivt, vil nervesystemet kunne slå på musklene og få dem til å utvikle maksimal effekt under et tungt løft. En bedre RFD vil forårsake raskere og mer effektivt trykk fra brystet i benkpress. Du kan Tren RFD ved å trykke 100% på submaximale vekter eller bruke kjeder / elastikk.
Styrke i bunnen
For å jobbe målrettet med styrken nederst på benkpressen, anbefales det å integrere benkpress med en pause på brystet og/eller øvelser med økt bevegelsesområde (RUM). I forhold til bruddet på brystet, kan du med fordel endre Touch'n'go Bench Press ut med benkpress med å stoppe på brystet eller f.eks. Dimiry Bench Press (3 sek. Pause). For å øke rom, anbefales hantler eller kammeret bar. Begge tingene er effektive i å utvikle brystmusklene så vel som styrken i bunnen.
Relaterte artikler
Sterk rygg for større benk
øker benkpressen din med en stor og sterke triceps
