Introduksjon
Det er anerkjent blant forskere, trenere og elitesport at oppvarming øker ytelsen og reduserer risikoen for et bredt spekter av skader. Men oppvarming er ikke bare oppvarming. I mange år har oppvarmingen vært basert på å heve kroppstemperaturen og pulsen til f.eks. Løping og etterfølgende omfang. I dag vet vi at det er en smartere og mer effektiv måte å varme opp på, og at rutinen er basert på dynamisk mobilitet, pre-aktivering og plyometri.
1. Dynamisk mobilitet
De siste årene har flere studier dokumentert dynamisk mobilitet som et viktig element i optimal oppvarming. Dynamisk mobilitet står i kontrast til statisk omfang og er basert på korte, små strekninger i stedet for langvarige strekninger. Dynamisk mobilitet har blitt vist i flere studier som ytelsesforbedring av sprint og hopping, og en langvarig effekt er blant annet dokumentert. Styrke og effekt. Statisk omfang har derimot i studier i studier vist å hemme styrke (spesielt eksentrisk) og kraftuttak. Litteratur er i ingen tvil om at dynamisk mobilitet er overlegen en statisk grad når det gjelder oppvarming.
Hvis det trengs en statisk grad, bør den legges ut av trening av sport og styrketrening.
2. Forhåndsaktivering av viktige muskler
Oppvarming kan, i tillegg til dynamisk mobilitet, inkludere lav belastning pre-aktiveringsøvelser med viktige muskler. Hvilke muskler som er viktige å aktivere, avhenger i stor grad av sporten. Lavbelastningsaktivering av ballene og VMO-ene kan øke hopphøyden på knebøyhopp så vel som topp effekt av de nedre kroppsboks-viktige parametere for ytelse.
3. plyometri / ballistisk trening
Etter de to første trinnene i oppvarmingen, kan du med fordel supplere med lav dosering av plyometrisk (f.eks. Drop-hopp) og ballistiske øvelser (f.eks. Medisinsk kulekast). Disse øvelsene er nervesystemet, som øker den eksplosive styrken, evnen til å sprint og styrken til underkroppen (knebøy).
Praksis
Denne typen oppvarming høres omfattende ut, men i praksis tar ikke lengre tid enn en vanlig oppvarming. En oppvarming kan f.eks. Inneholder 5-8 mobilitetsøvelser, 2-4 aktiveringsøvelser og 1-2 plyometriske / ballistiske øvelser.
Eksempler:
Dynamisk mobilitet: Supine Scorpions, Roll Outs, Crossack Squat
Foraktivering: Lunges, 1-Leg RDL, Dead Bug, Y Raise, GluteBridges
Plyometric / ballistic: Box hopp, dråpe hopp, heidens, medisin ball kast
Referanser
Samuel MN, et al. Akutte effekter av statisk og ballistisk tøyning på målinger av styrke og kraft. J Styrke Cond Res. 2008
Sekir u, alltid al..akute effekter av statisk og dynamisk tøyning på benfleksen og ekstensor isokinetisk strid hos elite kvinner idrettsutøvere. Scand J med Sci Sports. 2010
Cramer JT, et al. Akutte effekter av statisk strekk på maksimal eksentrisk momentproduksjon hos kvinner. J Styrke Cond Res. 2006.
Herman SL, et al. Fire ukers dynamisk tøyningsoppvarmingsintervensjon fremkaller ytelsesfordeler på lengre sikt. Randomisert kontrollert prøve. J Styrke Cond Res. 2008.
Dynamisk Vs. Statisk-strekkoppvarming: Effekten på kraft og smidighetsytelse.
McMillian DJ, et al. J Styrke Cond Res. 2006.
Bastos, Miranda, Vale, Portal, Gomes, Novaes og Winchester. Kronisk effekt av statisk strekk på strekkytelse og basalt serum IGF-1-nivåer. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
Brandenburg J1, Czajka a.: De akutte effektene av å utføre dråpehopp med forskjellige intensiteter på konsentrisk knebøystyrke. J Sports med Phys Fitness. 2010 september;
Brandenburg J1, Czajka a.: De akutte effektene av å utføre dråpehopp med forskjellige intensiteter på konsentrisk knebøystyrke. J Sports med Phys Fitness. 2010 september;
Comyns T, et al. Effekter av en gluteal oppvarming på gluteal på eksplosiv hoppytelse. J Hum Kinet. 2015.
Crow JF, et al. Lav belastningsøvelser rettet mot glutealmuskelgruppen forbedrer eksplosiv effekt i eliteutøvere akutt. J Styrke Cond Res. 2012.
Hilfiker R, et al. Effekter av dråpehopp bidrar til oppvarming av elitesportidrettsutøvere med høy kapasitet for eksplosiv kraftutvikling. Randomisert kontrollert prøve. J Styrke Cond Res. 2007.
