Intro
Som nevnt i en tidligere artikkel ( krav og utvikling av fotballarbeid ), har fotballspillere på toppnivå en betingelse på omtrent 60-65 (1) (2) (3). Dette er imidlertid ikke høyt sammenlignet med andre idretter der idrettsutøvere innen langrenn og sykling kan ha kondisjon på rundt 75-90. Imidlertid viser det også at fotballspillernes muskelstyrke ikke er imponerende sammenlignet med andre idretter, der muskelstyrke er dominerende i idrett som håndball og rugby.
Hvis du ser på data som beskriver hvilken type fysiske arbeidsfotballspillere som utfører, viser det at de ofte endrer aktivitetsmønstre, f.eks sakte løping, løping, jogging, maksimal sprint. Dette skjer hvert 4-6 sekund og spillerne opptrer ca. 1350 aktivitetsmønster over 90 minutter (4). Her kan du se på forrige artikkel ( krav til fotballarbeid og utvikling ), og beskriver hvordan fotball har utviklet seg de siste 10-20 årene. Her ser man at den totale avstanden ikke er betydelig økt, men at mengden sprint og høy intens løping har økt betydelig (1). Spillet har generelt også blitt mer fysisk krevende, og det er grunnen til at forbedret anaerob kapasitet, muskelstyrke, muskel -RFD (muligheten til å utføre makt eksplosivt) kan bidra til å øke ytelsesnivået for toppspillere. Disse parametrene kan forbedres gjennom økt bevissthet om styrketrening, noe som vil være spesielt relevant hvis utviklingen av fotballkampen fortsetter i samme retning og dermed stiller større krav til fotballspillernes muskelstyrke og kraftutvikling under, blant annet. Sprint.
Styrketrening kan brukes til andre formål for fotballspillere enn "bare" blir sterkere. Det kan er tenkt på å forbedre løpehastigheten, akselerasjonen, retardasjonen, hoppferdighetene, motstå taklinger og unngå skade. En høy korrelasjon har blitt vist i det siste mellom 10m sprint og 1RM knebøy (3), og påpekte at høy muskelstyrke i benmuskulaturen er relevant for sprintkapasitet.
En utfordring med styrketrening for fotballspillere kan være hvordan man kan øke både muskelstyrke og RFD samtidig med å måtte holde den aerobe kondisjonen oppe. Matchprogrammet deres er vanligvis tøft og en sesong er vanligvis 8-10 måneder. Spillerne kan ha opptil 60 kamper i året, avhengig av om de spiller på landslag, cupturneringer, nasjonale og internasjonale kamper.
Dette høye antallet kamper i året bidrar til kort tid for å komme seg mellom kampene, noe som er en stor nødvendighet for å opptre i kamper og treningsøkter. Det betyr også at perioden hvor fotballspillere kan konsentrere seg om systematisk styrketrening er en kort periode i før-sesongen. Derfor er det viktig å lage et effektivt program som spillerne kan fortsette på et nivå der de kan oppnå økt muskelstyrke gjennom sesongen.
Fotballspillers planlegging av når de skal styrke trening er mer komplisert enn andre idretter som basketball, håndball og amerikansk fotball. Årsaken til dette kan være forventningen til at fotballspillere spiller 90. Min (en hel kamp). Fotballspillere har stor etterspørsel etter utholdenhetskapasitet (aerob ytelse), som kan gi en utfordring når det gjelder styrketrening (anaerob ytelse). Det er vist at ytelsen til utholdenhetstrening parallelt med styrketrening kan ha en negativ effekt på styrketrening, der muskelstyrke, muskelfiberhypertrofi ikke forbedres i samme grad som om styrketrening ble utført alene (5).
Spillernes primære oppgave er å komme seg og gjøre seg klar for neste kamp eller trening.
Dagen etter en fotballkamp gjør fotballspillere vanligvis trening som retter seg mot restitusjon, som vanligvis består av enkelt aerobt arbeid, forskjellige typer gymnastikkøvelser (mobilitetsøvelser) og enkel styrketrening. Her kan den totale mengden arbeid være innen 60 minutter, hvor samme dag typisk mottar behandling fra tilhørende fysioterapeut eller massør (6).
Målet er å bygde glykogenbeleggene igjen slik at spillerne kan prestere så godt som mulig. Studier har vist at glykogenlageret i benmuskulaturen synker til 50-60% etter en fotballkamp, og 2. dagen etter kampen er disse aksjene 60-70% (7). Dette kan indikere at det ikke er en god idé å utføre lengre treningsøkter i disse dager hvis glykogenlagringen ikke er fylt opp igjen. Derfor, i tillegg til et stramt kampprogram der det kan være to kamper i uken, kan det være vanskelig å passe en styrketrening i programmet uten å gå utover refusjonen. Det kan være fordelaktig å utføre styrketrening med et lavt antall sett og repetisjoner, da det potensielt kan være mindre skadelig enn flere antall sett og aerob trening. Imidlertid har en enkel styrketrening dagen etter en kamp vist seg å være i stand til å opprettholde muskelstyrke, noe som derfor kan være relevant å inkludere i sin treningsplanlegging. Vanligvis vil en restitusjons styrketreningsøkt dagen etter en kamp være 2-4 forskjellige øvelser som rammer flere muskelgrupper i bena samtidig (f.eks. Squat, bulgarsk delt knebøy, benpress). For eksempel kan spillerne gjøre 3-4 sett med 4-8 repetisjoner med en belastning på 10-15% lavere enn deres normale tunge styrketrening. Denne opplæringen ville dermed være rettet mot å opprettholde muskelstyrke, ytelse og unngå skade gjennom sesongen (6).
Referanser:
- Mohr M, Krustrup P, Bangsbo JJ Sports Sci, 21, 519-528, 2003.
- Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, Bangsbo J, Klausen K. Acta Physiol. Skand. 156, 123-129, 1996.
- Wisloff U. Sterk korrelasjon av maksimal knebøystyrke med sprintytelse og vertikal hopphøyde hos elitefotballspillere. Br J Sports Mit. 2004 1. juni;
- Mohr M, Krustrup P, Bangsbo JJ Sports Sci, 23, 593-599, 2005.
- Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplet NT, Dziados JE. J. Appl. Fysiol. 78, 976-989, 1995.
- Planlegging av styrketrening i fotball-spillere: Hensyn og viktige aspekter Jesper L. Andersen Department of Molecular Muscle Biology, Copenhagen Muscle Research Center, Rigshospitalet & University of Copenhagen, Danmark.
- Bangsbo J, Mohr M, Krustrup PJ Sports Sci. 24, 665-674, 2006.
