Introduksjon
I tidligere artikler her på Physiolab.dk har vi beskrevet noen effektive spesialteknikker i styrketrening. Teknikkene kan alle enkelt integreres i ens treningsrutine for ekstra styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, f.eks. Cluster Training eller 1-6-prinsippet. Denne artikkelen omhandler hvordan du bruker post-detanic Potential (PTP) for å øke ens eksplosivitet til f.eks. Hopp høyere eller sprint raskere inn blant andre, håndball eller fotball. PTP er Brukt med stor suksess av den russiske sprinteren Valery Borzov, som vant gull på 100 m og 200 meter sprint på OL -lekene i 1972
Hva er post-menansk potensial?
Post-TENIC-potensial dekker en tung lav rep (1-3 reps) satt i f.eks. Squat, etterfulgt av en pause og deretter en lignende eksplosiv øvelse, f.eks. Hopp knebøy eller kassehopp. Det tunge settet vil gjøre det mulig å utføre den eksplosive øvelsen mer eksplosivitet enn hva man ville være i stand til å gjøre uten det tunge settet. I praksis kan det se slik ut: en person er i stand til å bokse hopp 110 cm eller løpe 100 meter på 13 sekunder, men hvis personen lager et tungt sett med knebøy før, vil personen kunne hoppe 114cm eller løpe 12,8. Men hvorfor?
Hvordan fungerer post-anenisk potensial?
Post-TENIC Potensial (PTP) eller postetanisk tilrettelegging (PTF) dekker det etter en kraftig muskelsammentrekning, f.eks. I en tung knebøy skjer en økt motorisk drivkraft (økt evne til å produsere kraft) i en lignende bevegelse eller trening - men bare med lavere intensitet (belastning / vekt). Kort sagt, dette betyr at man etter en tung løfting vil kunne utføre en eksplosiv øvelse mer eksplosivt. De høyere hoppene eller raskere sprints vil øke treningsresponsen. Det tunge settet må være med få repetisjoner, f.eks. 1-3 reps, for å unngå overdreven muskeltretthet som vil hemme PTP. Den påfølgende pausen etter det tunge settet er også av stor betydning. Hvis bruddet blir for kort, vil utmattelsen være for stor, pausen blir for lang, så opphører PTP -effekten. En pause på omtrent 2-4 minutter er å anbefale.
Hvordan kan postetanisk potensial brukes i praksis?
Begynn med en grundig oppvarming med dynamisk mobilitet og i den gitte øvelsen vil du bruke postetanisk potensial. Unngå å kjøre for mange repetisjoner, da det kan øke mengden avfall i muskelen og hemme eksplosiviteten. Når du er grundig oppvarmet, lag et tungt sett med 1-3 reps i knebøy, og holder en 2-4 minutters pause etterfulgt av et sett med 3 stykker. Boksen hopper. Gjenta denne rutinen 3-4 ganger. For en person med en knebøystyrke på 150 kg som 1RM - kan en treningsøkt se ut som følgende.
A1 Squat 4x2x130kg
A2 -boks hopper 4 × 3
Avrunding
Post-TENIC-potensialet er en effektiv teknikk for å øke eksplosiviteten, så vel som en morsom måte å variere ens trening på. Teknikken kan brukes i alt fra bare en enkelt trening eller i en lengre treningssyklus for maksimal utbytte. Teknikken kan integreres i alle programtyper, f.eks. FULLBODY ELLER 2-SPLIT
