Bench Press er uten tvil den mest populære øvelsen rundt landets sentre, som ikke er uten grunn. Vel, benkpress er ikke en spesiell funksjonell øvelse, men den aktiverer hele overkroppens trykkmuskler og har en stor potenital for å utvikle trykkstyrke og muskelvekst i brystet, skulderen og triceps. Mange mennesker tror at for å bli sterk i benkpress, må man trene det tungt og ofte kombinert med støtteøvelser for skulder og triceps - noe som også er riktig, men mange vet ikke hvor viktig en sterk øvre rygg er å løfte mange kilo i benkpress.
Hvordan øke tilbake trening av benkpressen din!
Øker stabiliteten
sterk rygg gir et stabilt fundament å presse fra. I en teknisk korrekt benkpress har du samlet, stabile skulderblader under løft og en klemme. Hvis du ikke er sterk nok rundt øvre ryggen og vingene, vil strammingen din flate ut i det du ligger med vekten, og skulderbladene vil gli ut under heisen. En redusert klemme og ustabile skulderblader gir ikke bare et dårlig fundament å presse, det øker også risikoen for skulderskade. Når ens styrke øker i benkpress, øker kravene også for hardere klemmer og mer stabile skulderblad.
Strukturell integritet
De fleste av oss gjør mer trykktrening i stedet for å dra trening, noe som hjelper til med å skape en enorm ubalanse rundt skuldrene. Det er sannsynligvis en av de viktigste grunnene til at folk som vekttrener skader skuldrene, så forhåpentligvis ved å prioritere tilbake trening, forhåpentligvis kan antall skader reduseres.
Det er flere måter å dele tilbake øvelser på, f.eks. Isolasjon / sammensatte eller vertial / horisontale øvelser, men i denne artikkelen deler vi dem som direkte eller indirekte øvre ryggøvelser. De direkte øvelsene øvelser er ikke isolasjonsøvelser, men trening som er spesielt rettet mot muskler i øvre del av ryggen. De indirekte øvelsene er større sammensatte øvelser som treffer både øvre rygg og vinger. Direkte og indirekte øvelser er forskjellige typer øvelser og er best trent på forskjellige måter.
Direkte øvre rygg
for å trene de direkte øvre ryggmusklene, høyt volum er å foretrekke fremfor intensitet. De skyldes det faktum at disse musklene er best trent, da andre muskler vil ta over med høyere intensitet. Ved riktig volum er det 4-5 sett med 10-20 repetisjoner.
Indirekte øvre ryggen
til trening de indirekte øvre ryggene, høy intensitet er å foretrekke fremfor høyt volum. For de tunge øvelsene anbefales 3-5 sett med 5-10 repetisjoner.
Ved å velge 1-2 øvelser fra hver kategori og 2-3 backtrening i uken, bør behovet for ryggtrening dekkes. En god tommelfingerregel er at for hvert sett med trykk du løper, må du kjøre minst 1 sett med drag, men du kan fordelaktig overdoseringstrekk når det gjelder press i treningsprogrammet ditt.
Nedenfor er forskjellige øvelser delt inn i de to kategoriene.
Direkte øvre ryggen øvelser:
facepulls
bånd pullaparts
y
bakre sideheving
bak delt rad
sittende
db renser
horisontale skulder
indirekte øvre ryggen øvelser:
bryststøttede rader bøyd
-over rad
yates
rad
db rad
hjørne rader
kabel
rader pendlay rad
madow rad
pullups
chinups
pulldown Bryststøttede rader 3 × 6
pullups 3 × 6
bånd pullaparts 4 × 15
y 4 × 15
Dag 2
Chinups 3 × 10
engrader 3 × 10
Facepulls 4 × 15
Bakre sideheving 4 × 15
Få ytterligere resultater
Husk riktig kosthold, ernæring og oppløsning for maksimal kraft. Vi anbefaler at alle som trener seriøst tar proteinpulvertilskudd.
