3 tips for en sunnere, sterkere og godt fungerende kropp
Denne artikkelen omhandler 3 av favoritttipsene mine i treningsoptimalisering, nemlig implementering av selv-myofascial utgivelse, dynamisk mobilitet/omfang og prehab i din ukentlige treningsplan. Disse 3 tipsene er enkle å integrere, tidseffektive og forbedre ytelsen din, samt redusere risikoen for skader både på kort og lang sikt.
Tips 1: Selv-myofasisk relasjon
Selv-myofascial frigjøring (heretter SMR) og variasjoner her av for eksempel skumrulling og utløser punkter U6, er en enkel og effektiv måte å løsne overaktive, stramme og ømme muskler. Det vil optimalisere mobiliteten din så vel som bevegelsesområde, øke kvaliteten på bevegelsene dine, redusere muskelsmerter og fjerne stresset i leddene dine fra overfylte muskler. SMR er et flott verktøy før trening eller om dagen, og det vil optimalisere treningen og fysisk velvære betydelig.
Vi anbefaler å kjøre SMR på leggen, IT-båndet (utenfor låret), Tensor Fascia Latae, Pirifomis (Ballen), hele ryggen med fokus på T-Spine (øvre rygg), infraspinatus (muskel på baksiden av skulderbladet) og brystmuskelen. I tillegg kan quadriceps (fronten på låret) og adduktorene (innsiden av låret) anbefales av ømhet, tetthet eller kneproblemer, f.eks. Springer Knee eller Patellofemoral Pain Syndrome (PFP).
Artikler om selv-myofasisk utgivelse på Sport112:
Husk at du kan kjøpe et triggerpunkt på Sport112 Når du begynner med SMR, kjøp det her!
Tips 2: Dynamisk mobilitet og utvidelse
Dynamisk mobilitet er en flott måte å varme opp i konvensjonell oppvarming i en gitt øvelser eller f.eks. på en treningssykkel. Dynamisk mobilitet er bevegelser som gir korte, små strekninger på en gitt muskel under bevegelse.
Ikke bare blir kroppen oppvarmet, det skaper vedvarende forbedringer av mobiliteten din og fikser tetthet i musklene, noe som senker risikoen for skade, øker ytelsen og gjør det lettere å oppnå riktig teknikk i f.eks. Dype knebøy.
Vanlig omfang er et fint supplement til dynamisk mobilitet. Det kan brukes som en del av oppvarmingen av veldig stramme strukturer som hemmer bevegelse og bevegelseskvalitet, men spesielt etter trening eller på dagtid. Det er ikke åpenbart med for mye forlengelse rett før trening, ettersom den statiske strekningen har hemmet av hemmer i muskelen. Omfanget kan bidra til å forbedre rom, kvaliteten på bevegelse, korrigere allnet og redusere skader.
Tips 3: Trening / prehab for forebygging av skader
Enten du øver på styrketrening eller idretter som fotball og håndball, er det vanskelig å unngå å ikke oppnå noen skjevheter i kroppen eller kanskje bli skadet. Effektene av dette kan imidlertid minimeres ved å integrere PREHAB i den ukentlige treningsrutinen for å styrke eventuelle svakheter og riktige forvrengninger som er skapt ved trening og arbeid. Ikke bare reduserer det risikoen for skade, det kan bidra til å øke ytelsen din ved å styrke "den svakeste koblingen i kjeden". Øvelsene kan integreres som fyllstoffer under programmet, f.eks. Hvis du kan løpe utover rotasjon i skulderen med hantel i bruddet mellom de tunge settene på huk eller til slutt på treningen.
Viktige områder for prehab er knær, hofte, kjerne og skulder. Idrett som fotball og håndball er også ekstremt relevante. Et PREHAB -program med 2 økter i uken kan se slik ut:
Dag 1:
A1 Peterson Stepups 2 × 10-15
A2 HyperexStensions 2 × 10-15
B1 1-Bens GluteBridges 2 × 10-15
B2 ext. Rotasjon i skulderen 2 × 10-15
Dag 2:
A1 Terminal Knee Extensions 2 × 10-15
A2 Pallof Trykk 2 × 10-15
B1 1-romersk dødløft 2 × 10-15
B2 Facepulls 2 × 10-15
Avrunding
Med disse 3 enkle tipsene integrert i den daglige treningen, vil du føle deg bedre og prestere bedre i treningsstudioet og på feltet om noen uker. Alt som trengs er omtrent 10 minutter. Bestående av SMR og dynamisk mobilitet før trening og 5-10 minutter prehab samt forlengelse etter trening. Denne rutinen er en vanlig del av min egen og kundenes treningsrutine, og med stor suksess!
Fjern blokkeringskommentarer
