Hjemmetrening - 8 Effektive øvelser
Det kan være mange grunner til at du ikke kan få eller nå treningsstudioet til å trene i løpet av de travle hverdagene - men det trenger ikke å være en unnskyldning for ikke å bli trent uansett. Hjemmeopplæring kan være lett, raskt og effektivt for nybegynnere eller som et supplement til seriøse øvelser så vel som idrettsutøvere. Hjemmeopplæring for nybegynnere krever ikke noe utstyr, da et utall trening kan gjøres for hele kroppen med sin egen kroppsvekt og midler fra hjemmet. Trening med kroppsvekt er effektiv for nybegynnere og kan blant annet. Nemlig ens fettprosent, øke muskelmassen, styrke ryggen og magen og forbedre ens generelle helse og fysiske velvære.
Nybegynnere bør starte stille med få øvelser og lave belastninger, og deretter gradvis øke treningsområdet når kroppen har tilpasset seg trening og teknikken til øvelsene har blitt kjørt i. Følgende treningsprogram er et eksempel på et program som kan trenes hjemme på bare 10-15 minutter. De fleste skal for eksempel kunne finne 2-4 ganger i uken, for eksempel. Om morgenen eller om kvelden, hvor 10-15 minutter kunne klemmes på trening.
Programmet
treningsprogrammet er et fullkropp/hele kroppsprogram basert på grunnleggende øvelser samt noen få tilleggsøvelser. Øvelsene i programmet kan enten kjøres i et visst tidsintervall, f.eks. 30 eller 60 Sekunder eller som 2 runder med 2 × 10-15 repetisjoner avhengig av personlige preferanser og nivå. Hvis du vil øke forbrenningen og øke pulsen ekstra eller bare minimere tidsforbruket, kan øvelsene kjøres uten pause som sirkulær trening. Etter en periode med programmet, kan tidsintervallene eller antall runder og repetisjoner økes for et større treningsresultat.
Squat 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 Reps
-trening starter med knebøy, som trener bena og rumpa godt gjennom.
Bekkenheis 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
her er du som vist på bildet, og løfter magen opp i en strukket stilling. Øk vanskeligheten ved å ha bare ett ben i gulvet eller som hælens fot.
Arm bøyer 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
tak så mange svinger du kan på 60 sek. Kan du bare holde til 30 sek. Til å begynne med kjører alle de du kan, ta en kort pause og ta noen få til. Alternativt ta den siste mens du er på knærne.
For å variere kan du kjøre forskjellige bøyer der, i tillegg til de normale løpene med en bred håndposisjon, smal håndposisjon, armene forskjøvet, blir du oppdratt, i håndstand osv.
Fatboy Pullups 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 representanter
her ligger du under et bord eller annet og tar tak i hendene ved kanten og drar brystet opp til bordkanten.
Hvis dette er for enkelt, kan du øke vanskeligheten med å trekke eller chinups.
Plank 60 SEK 30-60 sekunder / 2 runder
Dette er en statisk øvelse der du holder kroppen som vist på bildet i 60 sek.
Lunges 60 SEK 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
HER STARTER DU i en oppreist stilling og tar et langt skritt fremover, tilbake til startposisjon, og deretter det samme med det andre benet. Du trenger ikke vekt med det første, og hvis du ikke har hantler, kan du enten bruke steiner, ryggsekk eller hva annet du har.
Tricep dypper 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
Rest armene på kanten av en stol, beina strakk seg ut på gulvet og enden like ved setet på stolen. Så senker du kroppen ned til gulvet og opp igjen, så du føler at du bruker baksiden av overarmene.
Burpees 60 sek. 30-60 sekunder / 2 runder med 10-15 reps
nå begynner det å bli litt vanskeligere, dette er en øvelse som er litt mer krevende ettersom pulsen nå stiger. Her handler det om å holde teknikken gjennom hele øvelsen, og du får virkelig kroppen til å gå.
Dette er en veldig god etterbehandler!
Fullføring
Dette programmet er en enkel og god måte å komme i gang med trening, og mange vil bli overrasket over relativt lite trening og innsats det tar for å skape resultater for nybegynnere. Når resultatene først begynner å bevise, har motivasjonen en tendens til å stige og ønsket om å trene oftere, lengre eller mer målrettet. Når du har nådd dette i treningen din, kan det være på tide å kjøpe noe treningsutstyr for å fortsette å utvikle seg, f.eks. En TRX , treningsball, nettet , trening varer eller andre treningsprodukter .
