Forfattere:
Mikkel Eg Mikkelsen, fysioterapeut FC Midtjylland Superliga
Naaja Petersson, fysioterapeut, Master of Science (MSc) innen sport og helse som spesialiserer seg i BFR -trening
Vi er mange som har opplevd å ha smerter i nakken/skulderområdet, men nå på dette tidspunktet er dette spesielt opplevd i forbindelse med folk som jobber hjemmefra. Hjemmekontoret har ikke alltid heve-senkende tabeller eller skjermhøydeinnstillinger for datamaskinen som de fleste arbeidsplasser tilbyr i dag. I stedet sitter de fleste ved spisebordene i samme stol, i samme posisjon, hele dagen. Derfor kan du oppdage at du får økende ordensforstyrrelse eller smerter i nakke/skulderområdet, som i noen tilfeller kan skyldes det faktum at du ikke varierer holdningen din. Konsensus er at muskler langt underveis må brukes og flyttes, og det er grunnen til at aktivitet og bevegelse er en nødvendighet. Hvis musklene skal ha samme stilling hele dagen med minimale utfall, vil de etter sigende være litt "presset". Derfor, hvis du ønsker å hjelpe deg med å få disse nakken/skulderen til livet, kan det være en ide å få litt aktivitet hjemme eller på arbeidsplassen.
I følge flere studier kan elastikk eller hantler brukes til å utføre enkle treningsøvelser for musklene rundt halsen/skulderområdet for å redusere gener i dette området og skape mindre "spenning" av musklene (1-4). En studie utført på kvinner med kronisk datamaskinrelaterte nakkesmerter viste at en 6 -ukers treningsperiode med fokus på nakkemuskulaturen gjennom 4 øvelser (se bildedemonstrasjoner nedenfor under nakkeøvelser) kan bidra til mindre smerter, bedre bevegelse og økt muskelstyrke (4). En lignende effekt ble funnet i en annen studie fra Andersen et al. (2008) som sammenlignet 10 ukers styrketrening (5 trening som vist under under skulder/nakkeøvelser) med stasjonær sykling. Her viste styrketreningsgruppen langvarig smertereduksjon i nakke/skuldersmerter for sammenligning med sykkelgruppen som bare hadde en kortsiktig effekt av treningen (1). Videre demonstrerte en tredje studie fra 2010 at trening i bare 2 minutter, 5 dager i uken i 10 uker kunne redusere smerteintensiteten fra nakke/skulderområdet, redusere muskelsårhet og bidra til økt muskelstyrke (2). Dette understreker at du ikke nødvendigvis trenger å trene 30 minutter hver dag på kontoret for å få effekten av treningen din, men den lille aktiviteten kan til og med være nok. Så når du fremdeles må komme deg ut og hente en kopp kaffe på kjøkkenet, kan du like gjerne prøve ut 2 minutters trening med en elastisk, hantel eller vann kan hjemme Godt arbeid og trening!
Halsøvelser:
A. Sidebøyning med elastikk:
B. Fremoverbøyning med elastikk:
C. Bakoverbøyning med elastikk:
Skulder/nakkeøvelser:
A. spilleautomater med elastikk:
B. Upad Lift med elastikk:
C. Sideløft med elastikk:
D. Kryssing med elastikk:
E. Skulderheving med elastisk:
Hjemmetrening Elastic kan kjøpes her: https://www.sport112.dk/traeningelastiker/
Referanser:
1. Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effekt av to kontrasterende typer fysisk trening på kronisk nakkesmerter. Leddgikt Rheum. 2008;
2. Effektivitet av små daglige mengder progressiv motstandstrening for hyppige smerter i nakke/skulder: randomisert kontrollert studie. Smerte. 2011;
3. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, Zebis MK, Colado JC, Wang Y, et al. Effekt av kort daglig motstandstrening på yrkeshals/skuldermuskelaktivitet hos kontorarbeidere med kroniske smerter: randomisert kontrollert studie. Biomed res int. 2013;
4. Li X, Lin C, Liu C, Ke S, Wan Q, Luo H, et al. Sammenligning av effektiviteten av resistenstrening hos kvinner med kroniske datarelaterte nakkesmerter: en randomisert kontrollert studie. Int arch occup Environ Health. 2017;
