Introduktion
Bænkpres er den mest populære brystøvelse og for mange den ultimative test for styrke i overkroppen. Men trods bænkpres er en brystøvelse, så er stor triceps-styrke afgørende for et tungt bænkpres, især i lockout-delen. Træning af triceps er for mange udelukkende isoleringsøvelser, som pushdown og franskpres med relativ høje antal gentagelser – men tunge ”triceps” compoundøvelser som board press og smal bænk har en større direkte overførbarhed til bænkpres. Ud over en stærk bænkpres, så vil compoundøvelserne udvikle en massiv triceps, især i kombination med enkelte isoleringsøvelser. Artiklen kommer nedenfor med 4 forslag til gode compound triceps-øvelser.
Board Press
Board Press er almindelig bænkpres, hvor man bænker til en klods frem for brystet. Klodsen minimerer bevægeudslaget af øvelsen og holder vægten i det område hvor triceps især er aktiv. Board Press er en super måde at overloade sin triceps på med stor overførbarhed til bænkpressen. Prøv Triceps Death, hvor du starter på en lav klods, når repsene bliver tunge, så øges højden af klodsen, gentag 1-2 gange.
Bænkpres med kæder
Bænkpres m. kæder er almindelig bænkpres, hvor der er monteret kæder som hænger fra stangen. Når stangen sænkes til brystet, så vil mere og mere kæde ligge på jorden. I takt med man løfter stangen vil man løfte mere og mere kæde, og belastningen vil stige gennem løftet og overloade triceps. Bænkpres med kæder er en populær øvelse for styrkeløftere, som ønsker at øge lockout styrken i bænkpres.
Smal bænkpres
Smal bænkpres er bænkpres med et smallere greb og albuerne mere inde til siden ift. almindelig bænkpres. Det smallere greb samt mindre ”flare” af albuerne øger aktiviteten i triceps i forhold til almindelig bænkpres.
Floor Press
Floor Press er et liggende pres på gulv Øvelsen minder om bænkpres, men den store forskel på øvelsen er at man ligger med flad ryg på jorden samt albuerne rammer jorden. I Floor Press er der ikke mulighed for leg drive og bounce, og kombineret med et reduceret bevægeudslag er øvelsen en test af råstyrke i overkroppen, især triceps.
