Introduktion
Det er alment anerkendt blandt forskere, træner og elitesportsfolk at opvarmningen øger præstationsevnen og nedsætter risikoen for en lang række skader. Men opvarmning er ikke bare opvarmning. I mange år har opvarmning været baseret på at hæve kropstemperaturen og pulsen ved f.eks. løb og efterfølgende udstrækning. I dag ved vi, at der er en smartere og mere effektiv måde at varme op på og den rutine er baseret på dynamisk mobilitet, pre-aktivering og plyometri.
1. Dynamisk mobilitet
Flere studier har de seneste år dokumenteret dynamisk mobilitet som et vigtig element i en optimal opvarmning. Dynamisk mobilitet står i kontrast til statisk udstrækning og er baseret på korte, små stræk frem for længerevarende stræk. Dynamisk mobilitet har i flere studier vist sig som præstationsfremmende på sprint og hop, og der er dokumenteret en længerevarende effekt på bl.a. styrke- og power output. Statisk udstrækning har til modsætning i studier vist at inhibere styrke- (særlig excentrisk) og power outputtet akut. Litteraturen er ikke i tvivl, dynamisk mobilitet er overlegen i forhold til statisk udstrækning, når det kommer til opvarmning.
Ved behov for statisk udstrækning, bør det ligges uden for træning af sin sportsgren og styrketræning.
2. Pre-aktivering af vigtige muskler
Opvarmningen kan ud over dynamisk mobilitet med fordel indeholde low-load pre-aktiveringsøvelser af vigtige muskler. Hvilke muskler som er vigtige at aktivere afhænger i høj grad af sporten, men studier viser af bl.a. low-load aktivering af ballerne og VMO kan øge hoppehøjden ved squat jump samt peak power output af underkroppen – begge vigtige parametre for præstationsevnen.
3. Plyometri / ballistisk træning
Efter de 2 første faser af opvarmningen, kan man med fordel supplere op med lav dosering af plyometriske- ( f.eks. drop jumps) og ballistiske øvelser (f.eks. medicinbold kast). Disse øvelser primer nervesystemet, hvilket øger den eksplosive styrke, evnen til at sprinte samt styrken i underkroppen (squat).
Praksis
Denne type opvarmning lyder omfattende, men tager i praksis ikke længere tid end en almindelig opvarmning. En opvarmning kunne f.eks. indeholde 5-8 mobilitetsøvelser, 2-4 aktiveringsøvelser samt 1-2 plyometriske / ballistiske øvelser.
Eksempler:
Dynamisk Mobilitet: Supine Scorpions, roll outs, crossack squat
Pre-aktivering: Lunges, 1-leg RDL, Dead Bug, Y raise, glutebridges
Plyometrisk / ballistiske: Box jumps, drop jumps, Heidens, medicinboldkast
Referencer
Samuel MN, et al. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2008
Sekir U, et al..Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scand J Med Sci Sports. 2010
Cramer JT, et al. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. 2006.
Herman SL, et al. Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits.Randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2008.
Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance.
McMillian DJ, et al. J Strength Cond Res. 2006.
Bastos, Miranda, Vale, portal, Gomes, Novaes and Winchester. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
Gelen E.: Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):950-6. doi:
Brandenburg J1, Czajka A.: The acute effects of performing drop jumps of different intensities on concentric squat strength. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):254-61.
Comyns T, et al. Effects of a Low-Load Gluteal Warm-Up on Explosive Jump Performance. J Hum Kinet. 2015.
Crow JF, et al. Low load exercises targeting the gluteal muscle group acutely enhance explosive power output in elite athletes. J Strength Cond Res. 2012.
Hilfiker R, et al. Effects of drop jumps added to the warm-up of elite sport athletes with a high capacity for explosive force development.Randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2007.
