Skribent
Erik Risum, Fysioterapeut, Produktspecialist FysioLab.dk
Intro
En ordentlige opvarmning til styrketræning er vigtigt for at undgå skader, men også for at kunne præstere ordentligt og løfte tungt. Opvarmning er grundstenen til at kunne træne godt, og derfor er det en anbefaling vi ville give til alle: ”Gør’ det ordentligt inden træningsstart!”.
Opvarmning kan deles op i to vigtige dele (1):
- Generel opvarmning
- Specifik opvarmning.
1) Den generelle opvarmning har fokus på at øge kropstemperaturen og få en let omgang sved. Dette kan gøres på flere forskellige måder, men det anbefales at gøres med 5-10 min cardio (kredsløbstræning med lav belastning) eller plyometrisk træning.
Denne del af opvarmningen skulle gerne bestå af kropsvægt øvelser som giver en let sved på kroppen (1).
2) Den specifikke opvarmning skal helst bestå af øvelser i træningen (kan være squat, dødløft, Bænkpres) med lette kg og et højt antal gentagelser. Typisk vil det være imellem 2-4 sæt med 30-60% af 1RM (30-60% af hvad du maksimalt kan løfte én gang i den pågældende øvelse) med 8-15 gentagelser pr. sæt. Dermed ville du kunne arbejde dig hen imod den antal kg der skal løftes, i dine 2-4 opvarmningssæt. Dog kan flere sæt være nødvendigt, hvis det er få gentagelser der skal styrketrænes med (1).
Den ”ikke optimale opvarmning” ville i modsætningen til ovenstående derfor bl.a. bestå i, at personen ikke får høj nok intensitet til at kropsvarmen stiger, at der udføres statiske stræk og direkte påbegyndelse af tunge arbejdssæt (1).
Referencer:
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140–8.
