Intro
Denne artikel omhandler det populære træningsprogram PHAT, som er udviklet af Pro Natural bodybuilder og styrkeløfter Layne Norton. Layne er en meget anerkendt person i fitnessindustrien og konkurrerer i bodybuilding i forbundene IFPA og NGA, har amerikanske rekorder i squat og dødløft i forbundet AAPF og er ph.d. i Nutritional Sciences med speciale i muskelprotein metabolisme.
Layne Norton er af den opfattelse at bodybuildere kunne lære en del af styrkeløftere og forsøger at bryde op med det dogme at bodybuildere altid skal løfte mange gentagelser for at skabe muskelvækst. Layne mener at mange bodybuildere ville have gavn af lavere gentagelser som en del af deres faste træning for at øge styrken. Men hvordan øger styrke muskelmassen?
I takt med at du bliver stærkere, så vil du også kunne håndtere højere kilo for flere reps og derved skabe mere muskelvækst. Layne mener, at typisk bodybuilding træning med høje gentagelser giver det bedste resultat på den korte bane, men en kombination af lave gentagelser med tunge vægte og mange gentagelser med lettere vægte skaber mere muskelvækst på den lange bane, da styrken øges markant mere og man vil kunne håndtere tungere vægt i sæts. Det er dette at Layne Nortons PHAT rutine tager udgangspunkt i.
Programmet
PHAT er ikke et fastlagt program og kan tilpasses på mange måder inden for en række guidelines. Hver muskelgruppe trænes 2 gange ugentlig. De første to dage i ugen er opdelt i overkrop og underkrop med fokus på styrke. De 2 styrkedage efterfølges af en fri dag og derefter 3 dage med traditionelle hypertrofi-orienterede træninger.
Dag 1: Overkrop styrke
Dag 2: Underkrop styrke
Dag 3: Fri
Dag 4: Ryg og skylder hypertrofi
Dag 5: Underkrop hypertrofi
Dag 6: Bryst og arme hypertrofi
Dag 7: Fri
Styrke dagene
De 2 første dage på ugen er som tidligere nævn fokuseret på store komplekse øvelser med fokus på styrke, f.eks. squat, front squat og dødløft samt bænkpres, military, pullups og rows til overkroppen. Rep-rangen for styrkeøvelserne er 3-5 reps i 3-5 sæts med lange pauser på 3-6 minutter for optimal hvile og restitution til næste tunge sæt – målet er at løfte så tungt som mulig.
Denne metode bruges på en squat eller dødløft bevægelse på underkropsdagen samt en pres- og trækøvelser på overkropsdagen. Layne anbefaler at rotere sine styrkeøvelser hver 2-3 uger. Efter de tunge styrkeøvelser køres en række støtteøvelser samt supplerende øvelser til f.eks. haser, læg og arme.
Hypertrofi dagene
Layne anbefaler at hypertrofi dagene starter med speed work/dynamisk træning af den tunge øvelse fra styrke-dagen. Øvelsen køres i 6 sæt med 3 gentagelser med en intensitet på 65-70% af dine tunge 3-5’er fra styrke dagen. Kørte du f.eks. en tung 3’er på 150kg i dødløft på styrke dagen, så skal du køre med 97,5-105kg. Målet med den dynamiske træning er at flytte vægten så eksplosivt som mulig, hvilket medfører tilpasninger i nervesystemet kaldet neurale adaptationer, som man kan drage nytte af på styrkedagen. Dette emne vil blive berørt i en anden artikel på siden. Derudover kan de dynamiske dage bruges til at arbejde med teknikken i sine styrke øvelse. Pauserne mellem de dynamiske sæts skal ikke være længere end 90 sekunder. På de dynamiske sæts kan man med fordel køre med kæder eller bands for at øge eksplosiviteten af bevægelsen yderligere – dog skal vægten på stangen reduceres en smule med denne teknik.
Efter den dynamiske øvelser, køres resten af træningen som normal træning for muskelvækst med 8-20 repetitioner og korte pauser mellem sætsene på 60-120 sekunder. Volumen (sæt x reps = volume) skal på hypertrofi dagene være cirka 50-75% højere end ved styrke dagene. Layne anbefaler at man holder sig 1-2 reps fra failure på de fleste sæts og kun kører til failure på de sidste 1-2 sæts i en given øvelser – når man har tilpasset sig til rutinen, da konstant failure vil taksere kroppen for meget.
Dag 1: Overkrop styrke
Pres styrkeøvelse: Bænkpres
3-5 sæts af 3-5 reps
Pres støtteøvelse: Military 3 sæts af 6-10 reps
Pres støtteøvelse: Dips 3 sæts af 6-10 reps
Træk styrkeøvelse: Pendlay rows 3-5 sæts af 3-5 reps
Træk støtteøvelse: Pullups 3 sæts af 6-10 reps
Træk støtteøvelse: DB Row 3 sæts af 6-10 reps
Supplerende bicepsøvelse: Cheat Curls 3 sæts af 6-10 reps
Supplerende tricepsøvelse: Kennedy Press 3 sæts af 6-10 reps
Dag 2: Underkrop styrke
Pres/træk styrkeøvelse: Squat 3-5 sæts af 3-5 reps
Pres støtteøvelse: Leg Press 3 sæts af 6-10 reps
Støtte ekstensionsøvelse: Leg extensions 3 sæts af 6-10 reps
Træk støtteøvelse: Romansk dødløft 3 sæts af 5-8 reps
Træk støtteøvelse/ fleksionsøvelse Lying Leg Curls 3 sæts af 6-10 reps
Supplerende lægøvelse: Standing calf raise 3 sæts af 6-10 reps
Supplerende lægøvelse: Seated calf raise 3 sæts af 6-10 reps
Dag 3: Fri
Dag 4: Ryg og skulder hypertrofi
Dynamisk trækøvelse: Pendlay rows
6 sæts af 3 reps med 65-70% af 3-5 RM
Hypertrofi trækøvelse: Pullups 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi trækøvelse: Chest-Supported Rows 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi trækøvelse: Reverse Grip Pulldowns 2 sets af 12-15 reps
Hypertrofi trækøvelse: Facepulls 2 sæts af 15-20 reps
Hypertrofi skulderøvelse: DB Shoulderpres 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi skulderøvelse: Wide Grip Uprightrow to chest 2 sæts af 12-15 reps
Hypertrofi skulderøvelse: Lateral Raise 3 sæts af 12-20 reps
Dag 5: Underkrop hypertrofi
Dynamisk pres-/trækøvelse: Squat
6 sæts af 3 reps med 65-70% af 3-5RM
Hypertrofi presøvelse: Front Squat 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi presøvelse: Leg Press 2 sæts af 12-15 reps
Hypertrofi ekstensionsøvelse: Leg extensions 3 sæts af 15-20 reps
Hypertrofi trækøvelse: Romansk dødløft 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi fleksionsøvelse: Lying leg curls 2 sæts af 12-15 reps
Hypertrofi fleksionsøvelse: Seated leg curls 2 sæts af 15-20 reps
Hypertrofi lægøvelse: Donkey calf raises 4 sæts af 10-15 reps
Hypertrofi lægøvelse: Seated calf raises 3 sæts af 15-20 reps
Dag 6: Bryst og arme hypertrofi
Dynamisk presøvelse: Bænkpres
6 sæts af 3 reps med 65-70% af 3-5 RM
Hypertrofi brystøvelse: Incline DB Bænkpres 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi brystøvelse: DB Bænkpres 3 sæts af 12-15 reps
Hypertrofi flies-øvelse: Cable Flies 2 sæts af 15-20 reps
Hypertrofi bicepsøvelse: Inc. DB Curl 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi bicepsøvelse:: Hammer Curl 2 sæts af 12-15 reps
Hypertrofi bicepsøvelse: Concentration Curl 2 sæts af 15-20 reps
Hypertrofi tricepsøvelse: Bar Pushdowns 3 sæts af 8-12 reps
Hypertrofi tricepsøvelse: OH DB Ekstensions 2 sæts af 12-15 reps
Hypertrofi tricepsøvelse: 1-Arm Pushdown 2 sæts af 15-20 reps
Dag 7: Fri
Tilpasninger af programmet
Programmet præsenteret her i artiklen er en ud af mange måde et PHAT program kunne se ud på, men der er mange måder at tilpasse det på, f.eks. ved at ændre øvelserne eller skrue op for antallet af sæts. I denne version er styrkeøvelserne kørt på dagsform, men de kan for eksempel køres efter lineær progression, WSB Maximum Effort, Hatfield cyklus eller efter Wendler 5-3-1 alt efter ens præferencer.
Støtteøvelserne kan på styrke dagene køres med progression i intensitet eller antal af sæts. De dynamisk øvelser i denne version er på 65-70% af 3-5RM fra den tunge dag, mens DE (Dynamic Effort) dagen fra Hatfield eller en WSB DE cyklus kan også bruges. Hypertrofi dagene kører i denne version på dagsform, men planlagt progression på intensitet, volume eller densitet kan også benyttes.
