Planlægning af styrketræning for fodboldspillere

Som nævnt i en tidligere artikel (Fodbold – arbejdskrav og udvikling) så har fodboldspillere på topniveau et kondital på omkring 60-65(1)(2)(3). Dette er dog ikke højt sammenlignet med andre sportsgrene, hvor atleter indenfor langrend og cykling kan have kondital liggende oppe på omkring 75-90. Det viser dog også, at fodboldspilleres muskelstyrke ikke er imponerende sammenlignet med andre sportsgrene, hvor muskelstyrke er dominerende i sport som håndbold og rugby.

Kigger man på data der beskriver, hvilken type fysisk arbejde fodboldspillere udfører, så viser det, at de ofte ændrer aktivitetsmønster fx langsomt løb, løb, jogging, maksimalt sprint. Dette sker hvert 4-6 sekund, og spillerene udfører ca. 1350 aktivitetsmønster i løbet af 90 min(4). Her kan man så kigge på den tidligere artikel (Fodbold – arbejdskrav og udvikling)., hvor der beskrives hvordan fodbold har udviklet sig de seneste 10-20 år. Her ses at den samlede distance ikke øges markant, men at mængden af sprint og høj intens løb er steget markant(1). Spillet er generelt set også blevet mere fysisk krævende, hvorfor forbedret anaerob kapacitet, muskelstyrke, muskel RFD (evnen til at udføre kraft eksplosivt) kan være med til at øge præstationsniveauet for topniveau spillere. Disse parametre kan forbedres gennem øget opmærksomhed på styrketræning, hvilket især vil være relevant hvis fodboldspillets udvikling fortsætter i samme retning og dermed sætte større krav til fodboldsspillernes muskelstyrke og kraftudvikling under bl.a. sprint.

Styrketræning kan bruges til andet formål for fodboldspillere end ”kun” at blive stærkere. Det kan bl.a. tænkes som forbedring af løbehastighed, acceleration, deceleration, springevner, modstå tacklinger og undgå skader. Der er tidligere blevet vist en høj sammenhæng mellem 10m sprint og 1RM squat(3), hvilket peger på, at høj muskelstyrke i benmuskulaturen er relevant ift. sprintevnen.Fodboldspillere styrketræner af mange årsager, dog er der kilder som indikerer, at deres sparkeevne ikke bliver forbedret ved tung styrketræning(3).

En udfordring ved styrketræning til fodboldspillere kan være, hvordan man både øger muskelstyrke og RFD på samme tid med at man skal holde den aerobe kondition oppe. Deres kampprogram er typisk hårdt, og en sæson er typisk 8-10 måneder. Spillerne kan have op til 60 kampe om året afhængig af om de spiller på landshold, pokalturneringer, nationalt og internationalt kampe.

Dette høje antal kampe om året er medvirkende til, at der er kort tid til at restituere mellem kampene, hvilket er en stor nødvendighed for at præstere i kampe og træningssessioner. Det betyder også, at perioden hvor fodboldspillere kan koncentrere sig om systematisk styrketræning er en kort periode i præ-sæsonen. Derfor er det vigtigt at få lavet et effektivt program, som spillerne kan fortsætte på et niveau, hvor de kan opnå øget muskelstyrke over hele sæsonen.

Fodboldspilleres planlægning af, hvornår de skal styrketræne er mere kompliceret end andre sportsgrene som fx basketball, håndbold og amerikansk fodbold. Grunden til dette kan være forventningen til at fodbolsspillere spiller 90. min (en hel kamp). Fodboldspillere har et stort krav til udholdenhedskapacitet (aerob præstation), hvilket kan give en udfordring ift. styrketræning (anaerob præstation). Det er vist, at udførelsen af udholdenhedstræning parallelt med styrketræning kan have en negativ effekt på styrketræning, hvor muskelstyrke, muskelfiber hypertrofi ikke forbedres i samme omfang som hvis styrketræning blev udført alene(5).

Den primære opgave for spillerene er at restituerer og blive klar til næste kamp eller træning.
Dagen efter en fodboldkamp laver fodboldspillere typisk træning som er målrettet imod restitution, som oftest består af let aerobe arbejde, forskellige former for gymnastikøvelser (mobilitets øvelser) og let styrketræning. Her kan den samlede mængde arbejde være inden for 60 min, hvor de samme dag typisk får behandling af deres tilhørerende fysioterapeut eller massør(6).

Målet er at få genopbygget glykogendepoterne igen, så spillerne kan præstere bedst muligt. Undersøgelser har vist, at glykogenlageret i benmusklerne falder til 50-60% efter en fodboldkamp, og 2. dagen efter kampen er disse lagre på 60-70%(7). Dette kan indikere, at det ikke er en god idé at udføre længere træningssessioner i disse dage, hvis glykogenlageret ikke er fyldt op igen. Derfor oveni et stramt kampprogram, hvor der kan være to kampe i ugen, så kan det være svært at passet en styrketræningssession ind i programmet uden at det går udover restitutionen. Det kan være en fordel at udføre styrketræning med et lavt antal sæt og gentagelser, da det potentielt set kan være mindre skadeligt end flere antal sæt og aerob træning. En let styrketræning dagen efter en kamp har dog vist sig at kunne være med til at opretholde muskelstyrken, hvilket derfor kan være relevant at tage med i sine træningsplanlægnings overvejelse. Typisk vil en restitutions styrketræningssession dagen efter en kamp være 2-4 forskellige øvelser der rammer flere muskelgrupper i benene på én gang (fx squat, bulgarian split squat, benpres). Spillerne kunne fx lave 3-4 sæt med 4-8 gentagelser med en belastning der er 10-15% lavere end deres normale tunge styrketræning. Denne træning ville dermed være rettet imod at vedligeholde muskelstyrken, performance og undgå skader igennem sæsonen(6).

Referencer:

1. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. J. Sports Sci, 21, 519-528, 2003.
2. Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, Bangsbo J, Klausen K. Acta Physiol. Scand. 156, 123-129, 1996.
3. Wisloff U. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004 Jun 1;38(3):285–8.
4. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. J. Sports Sci, 23, 593-599, 2005.
5. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. J. Appl. Physiol. 78, 976-989, 1995.
6. PLANNING OF STRENGTH TRAINING IN SOCCER-PLAYERS: CONSIDERATIONS AND IMPORTANT ASPECTS Jesper L. Andersen Department of Molecular Muscle Biology, Copenhagen Muscle Research Centre, Rigshospitalet & University of Copenhagen, Denmark.
7. Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. J. Sports Sci. 24, 665-674, 2006.