Dette er den anden artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR er og hvordan det virker. Part 1 kan læses her!
Progression ved SMR er som ved alt andet træningsrelateret vigtig, hvis man ønsker at se forsat fremskridt over en længere periode.
Der er 3 måder man kan progrediere SMR
– Øg hårdheden af materialet (Ved f.eks. at gå fra en tennisbold til en Trigger Point Massage Ball)
– Mindre areal af materialet (Ved f.eks. at gå fra en foam roller til en med en mindre diameter)
– Øg kropsvægten på det område, som er påvirket af materialet (Hvis man f.eks. foam roller sit IT-bånd, så kan man tage støttebenet og ligge oven på det ben, som man foam roller for ekstra vægt)
Foam roller
Foam rolleren er det største og mest kendte værktøj til SMR. De fås med forskellige hårdheder og størrelser, hvilket giver masser af muligheder for progression. Foam rolleren kan bruges til næsten alle muskler, men er især velegnet til større muskelgrupper, f.eks. erector spinae (De store rygmuskler op langs rygsøjlen), quadriceps (lårets forside) og IT-båndet (ydersiden af låret). Et billig alternativ til en rigtig foam roller, f.eks. The Grid, kunne være et stykke PVC-rør, men det er et meget hårdt værktøj at ligge ud med.
Bolde
Bolde er også et meget brugt værktøj, når det kommer til SMR. De fås i forskellige størrelser og hårdheder, hvilket giver masser af muligheder for progression. Boldene er specielt velegnet til muskler med en mindre overflade, f.eks. infraspinatus (Muskel på bagsiden af skulderbladet), læggen og brystet. Bolde er ikke særlig dyre, og man kan komme langt med en ganske almindelig tennisbold eller en Trigger Point Massage Ball.
The stick
The stick er et mindre kendt værktøj til SMR. Den fås i forskellige størrelse, og den lille diameter gør den specielt velegnet til at bearbejde sener, f.eks. quadriceps- eller achillessenen.
