Skribenter
Mikkel Eg Mikkelsen, Fysioterapeut FC Midtjylland Superliga
Naaja Petersson, Fysioterapeut, Master of Science (MSc) in Sports and Health med speciale i BFR-træning.
Ofte når folk påbegynder et vægttab og samtidig opstarter nyt træningsprogram, så glemmes det retmæssige fokus på søvnen. Men hvor stor betydning har søvn egentligt for vægttabsprocessen?
Utilstrækkelige mængder af søvn har vist sig at kunne påvirke hormonniveauer i kroppen, som kan have indflydelse på bl.a. virkningen af immunforsvaret, kroppens stofskiftevne og evnen til at restituere efter træning (1)(2). Derudover har studier også peget på, at man ved kort tids søvn (5,5t) ift. lang tids søvn (8,5t) kan opleve en øget sult, hvis man er i kalorieunderskud (20kcal/kg/dag) (1,2). Der er derfor mange årsager til at have fokus på sin søvn generelt, men også under en vægttabsperiode.
I et andet studie fra 2010 blev hypotesen om, hvorvidt kort tids søvn kan dæmpe virkningen af en diæt med reduceret kalorieindhold til overvægtige individer undersøgt (3). I alt deltog 10 personer i alderen 35 til 49 år i undersøgelsen som i gennemsnit havde et BMI på 27,3, hvilket jf. BMI-skalaen er under kategoriseringen ”overvægtig”. Personerne fra studiet havde en selvrapporteret søvn på mellem 6,5 – 8,5 time pr. nat. Deltagerne blev delt op i 2 grupper, hvor den ene gruppe fik 8,5 timers søvn (LANG-grp) og den anden 5,5 timers søvn (KORT-grp) i 14 dage. Alle deltagerne blev vejet inden forsøget og fik målt fedtmasse og fedtfrimasse. I disse 14 dage hvor testpersonerne blev undersøgt fik de samme individualiserede diæt med et kalorieindhold bestående af 90% af deres hvilestofskifte, hvilket vil sige at de alle var i kalorieunderskud. Deltagerne fik gennemsnitligt 1447 kalorier pr. dag i LANG-grp og 1450 kalorier pr. dag i KORT-grp. Kalorierne bestod af 48% kulhydrat, 34% protein og 18% fedt.
Resultaterne fra studiet viste, at begge grupper oplevede et vægttab svarende til ca. 3kg på 14 dage, hvilket i udgangspunkt typisk er målet når folk går efter et vægttab. Men det interessante var, at KORT-grp havde tabt 2,4kg fedtfrimasse, imens at LANG-grp kun tabte 1,5kg fedtfrimasse. Dermed tabte LANG-grp væsentligt mere fedt (1,4kg) og mindre muskelmasse ift. KORT-grp (0,6kg).
Overordnet set indikerer studiet, at man kan opnå samme kilomæssige vægttab ved 8,5 timers søvn som ved 5,5 timers søvn. Dog ser det ud til, at man ved at få længere tids søvn vil opnå et ”sundere” vægttab i den forstand, at man vil tabe mere fedtmasse og samtidig bibeholde en større andel muskelmasse ift. hvis man får mindre søvn. Man skal dog huske på, at det førnævnte studie kun inkluderede en testgruppe på 10 personer, hvorfor yderligere undersøgelser er nødvendige for at vi definitivt kan drage konklusioner på dette område.
Referencer
1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):126–33.
2. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, et al. Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1476–82.
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435–41.
