Squat – Hvor dybt skal jeg gå ned?

Squat er en af de mest almindelige øvelser der bliver brugt i styrketræning til at øge styrke i benene, og øvelsen er velundersøgt i studier ift. bl.a. effekt på muskelstyrke og springpræstation (1). Men hvad har dybden i squat af betydning ift. muskelvækst (hypertrofi)?

Tyve utrænede mænd deltog i en undersøgelse med formålet at undersøge effekten af squat dybde ift. at opnå hypertrofi. Disse deltager blev delt op i to grupper: En gruppe der udførte en fuld squat (FST) og en gruppe der udførte en halv squat (HST). Forinden træningens påbegyndelse blev deres 1RM (maksimale kg der kan løftes én gang) udført i både en fuld squat og en halv squat. Derudover blev deres muskelvolumen målt vha. MR-scanning for senere at kunne vurdere en eventuel muskelvækst. Kravet for udførelsen af den fulde squat var, at dybden skulle være på ca. 140 grader knæfleksion og tilbage til fuld knæ ekstension 0 grader (1). I den halve squat skulle knæfleksion være ca. 90 grader og derefter tilbage til 0 grader knæ ekstension.

Træningsprogrammet som deltagerne skulle udføre lød som følgende: 10 ugers progressiv styrketræning, med træning 2 gange i ugen. De udførte en standardiseret opvarmning med stræk af de store muskelgrupper, og efterfølgende to sæt af fem squat gentagelser med ca. 50 og 70% af deres estimerede 1RM med to min pause mellem hver sæt (1). Begge testgrupper fik deres træninger overvåget for at sikre korrekt squat dybde, så forholdene ift. hver gruppe blev overholdt. Deres træningsprotokol så således ud:

Uge 1	3 sæt	60% 1RM	10 reps
Uge 2	3 sæt	70% 1RM	8 reps
Uge 3	3 sæt	80% 1RM	8 reps
Uge 4 – 10	3 sæt	90% 1RM	8 reps

Hvis testpersonerne var i stand til at udføre alle tre sæt med 8 gentagelser pr. sæt med 90% af 1RM blev belastningen øget med 5kg til næste træning.

Resultaterne fra undersøgelsen viste følgende:

• Gruppen der udførte fuld squat havde en 1RM stigning på 14,9%, imens at gruppen der udførte halv squat havde en stigning på 8,6 % (se Figur 1).
• Gruppen der udførte fuld squat havde en signifikant øgning i muskelvolumen i Glute max og Adductors men ikke signifikant øgning i Quads og Hamstring (se Figur 2)

Figur 1.

Figur 2.

Konklusionen på studiet blev derfor at udførelse af dybe squats (størst bevægeudslag) bidrager til større hypertrofi af baldemuskulaturen (gluteus maximus) og indadførerne (adduktorerne) ift. ved udførelse af halve squats. Der blev dog ikke fundet nogen signifikant forskel mellem de to grupper i dette studie på hypertrofi af forlåret (quadriceps) og baglåret (hamstrings) (1).

En tidligere EMG-aktivitets undersøgelse har ikke kunne demonstrere, at der findes nogen forskel i baglårs muskulaturens aktivitet under forskellige bevægeudslag i squat (3). Dette studie fandt heller ikke nogen forskel på tværsnitareal (størrelse) af baglårsmuskulaturen efter 12 ugers træningsprogram med fuld squat (dybe squat) ift. halve squat.

Det skal nævnes som ekstra information, at hofteekstension er en stor faktor som kan forbedre sprintevne. Gluteus maximus (hofteekstensions musklen) har vist at være mere effektiv under dybe squat end halve squat (4). For nogle sportsudøvere vil dette derfor være ekstra relevant.

https://fysiolab.dk/5-grunde-til-at-squatte-dybt/

The John Broz squat approach

Referencer:

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933–42.
2. Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008) Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res 22:1570–1577.
3. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruf K, Lewis VC, Booth W, Khadra T (2002) The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16:428–432.
4. Sugisaki N, Kurokawa S, Okada J, Kanehisa H (2014) Diference in the recruitment of hip and knee muscles between back squat and plyometric squat jump. PLoS One 9:e101203.