Bænkpres er uden tvivl den mest populære øvelse rundt i landets centre,, hvilket ikke er uden grund. Godt nok er bænkpres ikke en speciel funktionel øvelse, men den aktiverer hele overkroppens presmuskulatur og har et stort potenitale for at udvikle presstyrke og muskelvækst i bryst, skulder og triceps. Mange tror, at for at blive stærk i bænkpres, så skal man træne det tungt og ofte kombineret med støtteøvelser til skulder og triceps – hvilket også er rigtig, men mange ved ikke hvor vigtig en stærk øvre ryg er for at løfte mange kilo i bænkpres.
Sådan øger rygtræning din bænkpres!
Øger stabiliteten
stærk ryg giver et stabilt fundament at presse fra. I et teknisk korrekt bænkpres har man samlede, stabile skulderblade under løft samt et opspænd. Er man ikke stærk nok omkring sin øvre ryg og vinger, så vil ens opspænd flade ud i det man ligger med vægten og skulderbladene vil glide ud under løftet. Et reduceret opspænd og instabile skulderblade giver ikke blot et dårlig fundament at presse fra, det øger også risikoen for skader i skulderne. I takt med at ens styrke øges i bænkpres, så øges kravene også til hårdere opspænd og mere stabilie skulderblade.
Strukturel integritet
Størstedelen af os laver mere pres træning frem for træk træning, hvilket er med til at skabe en enorm ubalance omkring skulderne. Det er formentlig en af de primære årsager til at folk som vægttræner har ondt i skulderne, så forhåbentlig ved at opprioritere rygtræning kan man forhåbentlig nedsætte antallet af skader.
Der er flere måder at opdele rygøvelser på, f.eks. isolering/compound eller vertiale / horisontale øvelser, men i denne artikel opdeler vi dem som direkte eller indirekte øvre rygøvelser. De direkte øvelser øvelser er ikke isolationsøvelser, men øvelse som specifikt er rettet mod muskler i den øvre ryg. De indirekte øvelser er større compound øvelser, som rammer både øvre ryg og vinger. Direkte og indirekte øvelser er forskellige typer øvelser og trænes bedst på forskellige måder.
Direkte øvre ryg
Til træning af de direkte øvre rygmuskler, er høj volume at foretrække frem for intensitet. De skyldes at disse muskler bedst trænes strickt, da andre muskler vil tage over ved højere intensitet. Ved højre volume menes der 4-5 sæts af 10-20 gentagelser.
Indirekte øvre ryg
Til træning af de indirekte øvre ryg, er høj intensitet at foretrække frem for høj volume. Til de tunge øvelser anbefales 3-5 sæts af 5-10 gentagelser.
Ved at vælge 1-2 øvelser fra hver kategori og 2-3 rygtræninger om ugen, så burde behovet for rygtræning være dækket. En god tommelfingerregel er, at for hvert sæt pres man kører, så skal man som minimum køre 1 sæt træk, men kan man med fordel overdosere træk ift. pres i sit træningsprogram.
Nedenstående ses forskellige øvelser delt op i de 2 kategorier.
Direkte øvre ryg øvelser:
Facepulls
Band Pullaparts
Y
Rear Lateral Raise
Rear Delt Row
Seated DB Cleans
Horisontal Shrugs
Indirekte øvre ryg øvelser:
Chest-supported rows
Bent-Over Row
Yates Row
DB Row
Corner Rows
Cable Rows
Pendlay Row
Meadow Row
Pullups
Chinups
Pulldowns
Træningsprogram
Dag 1
Chest-Supported Rows 3×6
Pullups 3×6
Band Pullaparts 4×15
Y 4×15
Dag 2
Chinups 3×10
Meadow Rows 3×10
Facepulls 4×15
Rear Lateral Raise 4×15
Få yderligere resultater
Husk den rette kost, ernærning og resitution for maksimal effekt. Vi anbefaler at alle der træner seriøst tager tilskud af proteinpulver.
