Det her er John Broz
If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your
max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per
week? Something tells me that you’d start squatting every day. Other countries have this
mindset. America does not.
– John Broz
Average Broz Gymnaium
John Broz er træner og grundlægger af Average Broz Gymnaium (AVG) i Las Vegas,
Nevada. AVG er et gym for seriøse styrkeatleter, især vægtløftere. Selve målsætningen
for AVG er, at det skal være et af de førende gyms ved konkurrencer som Worlds og OL
i vægtløftning. Broz’s træningsfilosofi er bulgarsk inspireret, og han oplært af ikke mindre
end den tidligere verdensrekordholder i snatch, Antonio Krastev.
Hvad går det ud på?
Broz er fortaler for meget høj frekvens og intensitet. Hans atleter træner som begyndere
3 gange om ugen, men ender på 2 gange om dagen mandag til lørdag og 1 gang
søndag inden for et år – hvis de ønsker det. Morgentræningerne varer 45-120 minutter
og aftentræningerne 3-4 timer. Broz’s atleter maxer dagligt i squat eller front squat. Den
høje frekvens og intensitet vil i manges øjne føre til overtræningen, men ikke Broz’s, han
er kendt for at udtale “overtraining doesn’t exist, your simply undertrained”.
Broz omtaler det vi til daglig kalder overreaching/overtræning, som “the dark times”. For ham er det
bare en del af den naturlig adaptation på vejen mod at blive rigtig stærk. Under “the dark
times” begynder styrken af falde, men der er lys for enden af tunnelen. Det er når man
begynder at sætte PR’s i helt udtrættettilstand at man er på det rigtige spor. Broz har
efterhånden flere atleter som er på vej frem. Pat Mendes, den uvirkelig stærke teenager,
er nok Broz mest kendte atlet, men har desværre leveret en positiv dopingtest og har nu
fået karantæne.
Denne artikel vil tage udgangspunkt i de guidelines, som Broz bruger i træningen af hans
atleter. Meget informationen kommer ikke direkte fra Broz selv, da han ikke længere er så
aktiv på nettet som man kunne ønske.
Squat
Squat er i følge Broz den mest naturlige bevægelse, og er der for ikke særlig takserende
for kroppen. Det at squatte tungt bør være lige så naturlig som at gå, udtaler han. Hans
atleter træner oftest back squat, da den begrænsende faktor i front squat ofte er styrke i
den øvre ryg, ikke benene. De back squatter cirka 11 gange og front squatter 3 gange om
ugen. Front squatten bliver dog også indirekte trænet en del under de tunge cleans.
Broz atleter starter med reppe med stangen og 50kg ind til bevægelsen er flydende og
hurtig. Derefter øges vægten med 20kg i doubler ind til cirka 80% af 1RM. Fra cirka
80-90% af 1RM kører de singler med spring på 10kg. Efter cirka 90% af 1RM arbejder
atleterne sig op med 5kg af gangen for at nå dagens max. Efter de har ramt dagens max,
så dropper de 10-20kg og kører 2-3 reps til de total set har kørt 30-50 reps. Jo, større
volume atleten løfter, jo større vil adaptationen til træningen være, mener Broz. Denne
tilgang til squat bruges cirka en gang daglig og det samme gør sig gældende for cleans
samt snatch. Dødløft fylder minimalt I Broz’s atleteres træning, da det er for takserende og
sidder I atleternes kroppe for lang tid.
Udover hans tilgang til squatten, så er Broz kraftig fortaler for høj frekvens generelt ift.
træning og han mener, at hvis du vil være god til noget – så skal du gøre det meget, hviket
nedenstående citat illustrerer.
The only percentage that is important is what percentage of days you train each year. If
you train three times per week, that’s 43% of total days. If you train seven days per week
you’re at 100%. If you train twice a day, seven days per week, even better.
– John Broz
Opsamling
John Broz’s tilgang til træning er yderst interresant og kontroversiel, og bryder op med nogen af nutidens træningsdogmer ift. frekvens, behov for restitution efter et givent pas samt det at løfte tunge vægte tit. Denne tilgang har udviklet flere fantastiske styrkeatleter, men flere af dem er desværre blevet testet positiv for doping. De flere positive doping hos Broz’s atleter er selvfølgelig tankevækkende og vækker spørgsmålene om det er et normalt med doping hos hans atleter samt hvordan reagerer ikke-dopede atleter på denne træningstilgang.
