3 tips til en sundere, stærkere og velfungerende krop
Denne artikel omhandler 3 af mine favorit tips inden for optimering af træning, nemlig implementering af self-myofascial release, dynamisk mobilitet/udstrækning samt prehab i din ugentlige træningsplan. Disse 3 tips er lette at integrere, tidseffektive og forbedrer din præstationsevne samt sænker risikoen for skader både på den korte og lange bane.
Tip 1: Self-myofasical Releae
Self-Myofascial Release (Herefter SMR) og variationer her af,, f.eks foam rolling og Triggerpoint U6, er en let og effektiv måde at løsne op for overaktive, stramme og ømme muskler. Det vil optimere din mobilitet samt range of motion, øge kvaliteten af dine bevægelser, reducere muskelsmerter og fjerne stresset på dine led fra overpændte muskler. SMR er et fantastisk værktøj inden træning eller i løbet af dagen, og det vil markant optimere din træning og fysiske well-being.
Vi anbefaler at køre SMR på læg, IT-båndet (ydersiden af låret), tensor fascia latae, pirifomis (ballen), hele ryggen med fokus på T-spine (Den øvre del af ryggen), infraspinatus (muskel på bagsiden af skulderbladet) samt brystmuskulaturen. Derudover kan quadriceps (lårets forside) og adduktorerne (Lårets inderside) anbefales ved ømhed, stramhed eller problemer med knæet, f.eks. springerknæ eller patellofemoralt smertesyndrom (PFPS).
Artikler om Self-Myofasical Release på Sport112:
Husk du kan købe en Trigger Point på Sport112 når du skal igang med SMR, køb den her!
Tip 2: Dynamisk mobilitet og udstrækning
Dynamisk mobilitet er en fantastiske måde at varme op på ift. konventionel opvarmning i en given øvelser eller f.eks. på en kondicykel. Dynamisk mobilitet er bevægelser, som laver korte, små stræk på en given muskel under bevægelse.
Ikke nok med at kroppen bliver varmet op, så skaber det vedvarende forbedringer af din mobilitet og retter op på stramheder i muskulaturen, hvilket sænker risikoen for skader, øger præstationsevnen og gør det lettere at opnå korrekt teknik i f.eks. dybe squats.
Almindelig udstrækning er et fint supplement til dynamisk mobilitet. Det kan bruges som en del af opvarmningen ved meget stramme strukturer som hæmmer bevægeudslag og kvalitet af bevægelse, men især efter træning eller i løbet af dagen. Det er ikke oplagt med for meget udstrækning lige inden træning, da det statiske stræk har det med at inhibere i musklen. Udstrækningen kan være med til at forbedre ROM, kvaliteten af bevægelse, rette op på allignment og reducere skader.
Tip 3: Skadesforebyggende træning / Prehab
Om man dyrker styrketræning eller sportsgrene som fodbold og håndbold, så er det svært at undgå ikke at opnå nogle skævheder i kroppen eller måske blive skadet. Effekterne af dette kan dog minimeres ved at integrere prehab i sin ugentlig træningsrutine til at styrke eventuelle svagheder og rette op på skævheder skabt af træning og arbejde. Ikke nok med at det nedsætter risikoen for skader, så kan det være med til at øge din præstationsevne ved at styrke ”det svageste led i kæden”. Øvelserne kan integreres som fillers i løbet af programmet, f.eks. kan der køres udadrotation i skulderen med håndvægt i pausen mellem de tunge sæts squat eller til sidst i træningen.
Vigtige områder for prehab er knæ, hofte, core og skulder. Ved sportsgrene som fodbold og håndbold er prehab af ankler også yderst relevant. Et prehab program med 2 sessioner om ugen kunne se således ud:
Dag 1:
A1 Peterson Stepups 2×10-15
A2 Hyperekstensions 2×10-15
B1 1-bens Glutebridges 2×10-15
B2 Ext. Rotation i skulderen 2×10-15
Dag 2:
A1 Terminal Knee Ekstensions 2×10-15
A2 Pallof Press 2×10-15
B1 1-bens romansk dødløft 2×10-15
B2 Facepulls 2×10-15
Afrunding
Med disse 3 simple tips integreret i din daglige træning, vil du i løbet af få uger føle, bevæge og præstere bedre i træningscenteret og på banen. Det eneste det kræver er cirka 10 min. bestående af SMR og dynamisk mobilitet inden træning og 5-10 minutter prehab samt udstrækning efter træning. Denne rutine er en fast del af min egen og mine klienters træningsrutinee, og med stor succes!
Unblock comments
